ما هو أفضل وقت للنوم؟

الحصول على قدر كافٍ من النوم هو من أكبر تحدّيات الحياة. حيث يوصى بأن يحصل الإنسان العادي على 7 ساعات من النوم يوميًا على الأقل، كي يحافظ على صحته وانتباهه. لكن هل هناك وقت أمثل للذهاب إلى النوم؟

إن تقسيم الناس إلى «نهاريين» و «ليليين» يستند إلى إيقاعات الساعة البيولوجية -المنظّم الداخلي للجسم الذي يساعد على استمرار حياتنا. حيث توجد منطقة صغيرة تحت المهاد «hypothalamus»، تسمى النواة فوق التصالبية (SCN)، تمثّل مركز التحكّم لضبط الوقت الداخلي، وهي تعمل باستمرار (24 ساعة يوميًا). ويتم تنظيم النوم واليقظة بفضل الهرمونات والنشاط العصبي الناتج عن النواة فوق التصالبية.

تلعب الدورة اليومية للضوء والظلام دورًا مهمًا في إيقاعات ساعتنا البيولوجية. حيث تقول الباحثة في شؤون النوم في جامعة كوينزلاند المركزية في أستراليا سالي فيرغسون «Sally Ferguson» : “إذا وضعت إنسانًا في بيئة لا تحتوي إشارات ضوء وظلام، أو أي دلالات على الوقت؛ فإن هذا الشخص سيغط في النوم بعد 24 ساعة تقريبًا. إن الضوء هو أقوى إشارة لساعاتنا البيولوجية، وأشدّ العوامل حسمًا في إبقائنا متزامنين مع بيئتنا الخارجية”.

إذن، هل يجب علينا جميعًا أن نذهب إلى النوم عند غروب الشمس ونستيقظ مع أصوات الطيور؟ ليس بالضرورة، رغم أن التعرّض للضوء يرتبط بشكل وطيد مع إنتاج الميلاتونين، الهرمون الذي يجعلنا نشعر بالنعاس. فحين يتوفّر الضوء؛ يُوقف الدماغ الميلاتونين أو يكبحه فيبقينا يقظين. لكن لدى البشر فروقًا فردية في المدّة التي يحتاجونها للذهاب إلى النوم بعد إنتاج الميلاتونين، ولهذا فليست هناك فترة محدّدة تقرّر متى تنعس.

يقول الباحث في النوم السريري رافائيل بيلايو «Rafael Pelayo» لمجلة وول ستريت: “من الخطأ أن تذهب للنوم مبكرًا جدًا، فمحاولة الذهاب للنوم حين يكون جسمك بحاجة لأن يبقى يقظًا أشبه السباحة عكس التيار”.

بمعنى آخر، لو كنت تحارب إيقاعك أو وتيرتك الطبيعية؛ فإن إجبار نفسك على النوم مبكرًا سيصيبك بالقلق حول عدم قدرتك على النوم. وكما تشرح الباحثة في شؤون الأرق أليسون سيبرن «Allison Siebern» من جامعة ستانفورد في الولايات المتحدة لمجلة تايم، فإن أفضل وقت يذهب فيه الشخص إلى النوم هو حين يشعر بالنعاس أو الحاجة إلى للنوم. لكن القول أسهل من الفعل، خصوصًا عند الذين يمتلكون أوقات نوم غير متناسقة، كالذين يعملون لوقت متأخر.

ومع ذلك، ينصح الخبراء بأن أفضل طريقة للحصول على نوم كافٍ هي محاولة النوم والاستيقاظ في نفس الساعة كل يوم، والذهاب إلى النوم عند الشعور بالنعاس، حيث يمكن أن تتفاوت قليلًا من يوم لآخر. لتحديد أفضل موعد للنوم؛ قم بضبط المنبه الخاص بك بانتظام، وحدّد عدد ساعات النوم التي تحتاجها عادةً كل ليلة، واذهب إلى سريرك قبل ربع ساعة من ذلك. “ربما يجعلك تحديد ساعات نومك تذهب إلى السرير متأخرًا، لكن المحرّك البيولوجي للنوم سيساعدك على نوم أسرع وأعمق”.

ملاحظة أخيرة هي التنبيه على جودة النوم في الليل. فنحن ننام على دورات تتألف من 90 دقيقة تقريبًا، وتتباين من النوم العميق إلى نوم حركة العين السريعة (REM). غالبًا ما تحصل الأخيرة في الجزء الثاني من الليل، وأقرب إلى الفجر. ولهذا فإن كنت عادةً ما تذهب إلى النوم متأخرًا؛ فلعلك تحصل على نوم حركة العين السريعة أكثر، وبشكلٍ أقل على النوم العميق الذي يجعلك منتجًا ومتنبّهًا.