عندما يتعلّق الأمر بسُبل خفض ضغط الدم العالي، يتمّ الحرص عادةً على الحدّ من استهلاك الملح والأطعمة المصنّعة. غير أنّ الغذاء الصحّي للقلب هو أكثر من مجرّد تقليل جرعة الصوديوم. في الحقيقة، فإنّ حمية «DASH»، التي صُمِّمت تحديداً للمساعدة على التحكم في معدل ضغط الدم، تُشدّد على ضرورة تناول الكثير من الفاكهة، والخضار، والألبان القليلة الدسم، ومأكولات أخرى مليئة بالألياف. ما هي تحديداً؟ إستناداً إلى طبيبة القلب، مروة عبدالله، من «New York-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center»، فإنّ «حمية «DASH» صديقة للقلب وغنيّة بالأطعمة التي تتضمّن جرعة مرتفعة من الكالسيوم، والماغنيزيوم، والبوتاسيوم، والبروتينات، والألياف، وهي المغذيات الأساسية لخفض ضغط الدم العالي طبيعياً». وعرضت في ما يلي أفضل المواد التي، عندما يتمّ إدخالها بانتظام إلى الغذاء، تستطيع التحكم في معدل الضغط، جنباً إلى ممارسة نشاط بدني منتظم: اللبن القليل أو الخالي من الدسم تُعدّ منتجات الحليب المنخفضة الدسم مصدراً جيداً للكالسيوم الذي يُعتبر المركّب الأساسي للمساعدة على محاربة الضغط العالي. تناول كوب ونصف من اللبن القليل الدسم يؤمّن نحو 30 في المئة من احتياجات الكالسيوم الموصى بها يومياً. الموز غنيّ بالبوتاسيوم، بحيث إنّ ثمرة متوسطة الحجم من الموز تحتوي نحو 420 ملغ، أي 9 في المئة من الجرعة اليومية الموصى بها. فضلاً عن أنّ الموز مليء بالألياف ويمنح حلاوة طبيعية لل«Smoothies» والأطعمة المخبوزة. التوت وخصوصاً ال«Blueberries»، غنيّ بأكسيد النيتريك الذي يساعد على تعزيز تدفق الدم، وبالتالي خفض الضغط المرتفع. وجدت دراسة من «Academy of Nutrition and Dietetics» عام 2015 أنّ حتى تناول أقلّ من أونصة من التوت في اليوم يساهم في تقليل الضغط العالي بشكل ملحوظ. الورقيات الخضراء كال«Kale»، والسبانخ، والجرجير… الغنيّة بمعدن البوتاسيوم. يجب عدم وضعها في السَلطات فحسب، إنما التلذّذ بها أيضاً في ال«Smoothies»، والسندويشات، والعجّة. الشمندر على غِرار التوت، يحتوي الشمندر كمية عالية من أكسيد النيتريك. توصّلت الأبحاث إلى أنّ احتساء عصير الشمندر يساهم في خفض ضغط الدم الانقباضي من 4 إلى 5 مم زئبق. الثوم وفق «National Institute of Health»، فإنّ مركّب «Allicin» في الثوم قد يساهم في خفض الضغط العالي. إشارة إلى أنّ هذه المادة تُفرز عند سحق الثوم أو تقطيعه. غير أنّ الأطباء لا ينصحون باستخدام مكمّلات الثوم بما أنّ الدراسات التي أُجريت على فاعليتها للضغط العالي لا تزال محدودة. البطاطا الحلوة تتضمّن جرعات عالية من البوتاسيوم والماغنيزيوم الأساسيَّين في الغذاء الهادف إلى خفض الضغط. كذلك فإنّ البطاطا الحلوة مليئة بالألياف المفيدة أيضاً للقلب. الشوفان رُبطت الحبوب الكاملة المليئة بالألياف، خصوصاً الشوفان، بتقليل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية. بيّنت الأبحاث أنّ فقط 3 حصص من الحبوب الكاملة يومياً قد تخفض خطر أمراض القلب بنسبة 15 في المئة. يمكن تناول الشوفان على الفطور، وخبز القمح الكامل على الغداء، والكينوا أو الشعير أو الأرزّ الأسمر على العشاء. السلمون السمك الدهني، كالسلمون والمكريل، غنيّ بالأوميغا 3 التي تخفض الالتهاب وتساعد على تقليل ضغط الدم. ناهيك عن أنه مصدر جيّد للفيتامين D الذي يدعم امتصاص الكالسيوم، ويحمي من الكآبة، وينظّم ضغط الدم. الأفوكا مصدر جيّد للكالسيوم، والماغنيزيوم، والبوتاسيوم. ثمرة من الأفوكا تحتوي نحو 975 ملغ من البوتاسيوم، أي 25 في المئة من الجرعة الموصى بها يومياً. الكينوا نصف كوب يؤمّن 15 في المئة تقريباً من جرعة الماغنيزيوم التي يحتاج إليها الجسم في اليوم. كذلك فإنّ الكينوا غنيّ بالبروتينات النباتية، والألياف التي تُهدّئ الإمساك، وتضمن استقرار مستويات السكر في الدم، وتحارب الجوع. البروكلي الخضار الكرنبية، كالبروكلي، مليئة بالكالسيوم، والبوتاسيوم، والماغنيزيوم، والفيتامين C التي تساعد كلّها على خفض ضغط الدم. كشفت الدراسات أنّ الحميات العالية بالخضار الكرنبية تقلّص احتمال الإصابة بأمراض القلب وتُطيل العمر. الخوخ والدرّاق يتشاركان فوائد عدّة مُماثلة، من بينها محتواهما العالي بالبوتاسيوم. ثمرة كبيرة من الدرّاق أو الخوخ تؤمّن نحو 10 في المئة من الاحتياجات اليومية لهذا المعدن الذي يساعد على توازن مستويات المياه في الجسم والتخلّص من الصوديوم الإضافي. الكيوي وفق دراسة من «Oslo University Hospital»، فإنّ استهلاك 3 حبّات كيوي في اليوم قد رُبط بخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ. الفلفل الأحمر يساعد على خفض الضغط العالي بفضل البوتاسيوم والفيتامين A. وبما أنه مليء أيضاً بالألياف والفيتامين C، فذلك يجعله سناكاً صحّياً مع الحمّص. بذور اليقطين غير المملّحة تحتوي جرعات عالية من الماغنيزيوم والزنك. يجب الحذر من أنّ بذور اليقطين المُباعة في المتاجر تكون عادةً مغلّفة بالملح، لذلك يُنصح باختيار الأنواع غير المملّحة أو تحميص البذور في المنزل لمدّة 20 دقيقة على حرارة 180 درجة مئوية. الشوكولا الأسود إستناداً إلى دراسة نُشرت في مجلّة «Heart» عام 2017، فإنّ الشوكولا الأسود الغنيّ بمواد «Flavonol» المضادة للأكسدة قد رُبط بتقليل احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. فقد تبيّن للعلماء أنّ هذه المركّبات تساعد على تعزيز وظيفة الأوعية الدموية. الفستق حلبي ثبُت أنه يقلّل معدل ضغط الدم من خلال خفض تضييق الأوعية الدموية ومعدل دقات القلب. الرمّان توصّلت دراسة صدرت في «Plant Foods for Human Nutrition» عام 2012 إلى أنّ مستويات مضادات الأكسدة المرتفعة في عصير الرمّان تساهم في خفض ضغط الدم. زيت الزيتون صحيح أنه قد يكون عالياً بالسعرات الحرارية، ولكنه يملك منافع صحّية كثيرة. رُبط تناول زيت الزيتون المليء بال»Polyphenol» بتقليل ضغط الدم، خصوصاً بين النساء.
