يمكن لتمارين الاستطالة، وتمارين التقوية، ونطاق من أنواع التمارين الحركية الأخرى، أن تساعد في تخفيف الآلام ومنع حدوث الأذى. إن اليد التي تؤلم يمكنها أن تؤثر على كل أمور الحياة، ابتداء من تنفيذ الأعمال وممارسة اللعب، وحتى طريقة التواصل مع الآخرين والتعبير عن المشاعر، وأكثر أسباب آلام اليد شيوعا هو مرض التهاب المفاصل (arthritis). أما المرض الآخر فهو متلازمة النفق الرسغي (carpal tunnel syndrome) وهو علة ناجمة عن حدوث أذى في أعصاب الرسغ يمكنه أن يتسبب في ظهور الخدر وضعف الأصابع. وهذان المرضان يؤثران بشكل أكثر على النساء. «إجهاد إلكتروني» إن العمل الذي نقوم به غالبا ما يؤدي إلى إجهاد أوتار الرسغ واليدين. ويأتي الكثير من الأذى الناجم عن ذلك الإجهاد اليوم، من العمل في مكاتب مجهزة بالكومبيوترات، والعمل لساعات طويلة بوتيرة متسارعة، وتكرار الحركات، واتخاذ وضعية جلوس غير مريحة، والقيام بحركات قوية مجهدة، من دون التمتع بفترات متقطعة من الراحة. ويمكن أن تتعرض اليد للأذى، خصوصا عندما تمسك بشكل متواصل ب«الماوس» في جهاز الكومبيوتر، أو بفعل وضع لوحة الأزرار للكومبيوتر في وضع غير صحيح، أو بفعل حركة الأصابع عند إدخال الأرقام على آلة حاسبة. كما أن أجهزة مثل الهواتف الجوالة، والهواتف الذكية، والأجهزة الإلكترونية الشخصية، والأجهزة الرقمية الموسيقية هي مصدر آخر للشكاوى من أذى الرسغ. ووفقا لجمعية أخصائيي علاج اليد الأميركية فإن الاستخدام المكثف لمثل هذه الأجهزة التي غالبا ما تتطلب الإمساك بها لفترة طويلة والطباعة عليها بإصبع الإبهام، قد تقود إلى حدوث متلازمة النفق الرسغي والتهاب الأوتار (tendonitis). إلا أن الأمر يزداد سوءا حتى مع العمل بوسائل وتقنيات متدنية، مثل حش النباتات، والقيام بأعمال الحفر، وتصليح المنازل، التي تؤدي إلى إجهاد اليدين والرسغين. كيف تساعد التمارين الرياضية على تخفيف هذه الحالات؟ إن لم تكن أعراض الحالة لديك شديدة، فإن الطبيب قد يوصي بالقيام بإجراء تمارين الاستطالة (التمديد) (stretching) وتمارين التقوية (strengthening) كجزء من برنامج يضم فترات من الراحة، تناول بعض الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهاب مثل «ايبوبروفين»، بالإضافة إلى تغيير بيئة العمل أو المنزل. - تمارين التقوية تمنح العضلات الموجودة حول المفصل قوة أكبر ودواما أطول. إلا أنه ينبغي الامتناع عن تنفيذ هذه التمارين إن كانت المفاصل ملتهبة أو مؤلَمة. وإن كانت لديك حالة طبية معيقة في اليد، أو الرسغ أو الذراع فإن عليك، الاتفاق مع الطبيب على وضع خطة قبل الشروع في تنفيذ برنامج للتمارين الرياضية. حركات الرسغ واليد إن كان نطاق الحركة لديك مختلا، فإنك سوف تعانين من مشكلات للقيام بأي حركات اعتيادية مثل فتح علبة من العلب. وتساعد التمارين الحركية على تحريك رسغك وأصابعك من خلال نطاق من الحركات باستخدام وظائف معينة لكل الأوتار الموجودة في اليد. ويجب تكرار كل تمرين 10 مرات، وإجراؤه 3 مرات في اليوم. - تمديد الرسغ وثنيه (Wrist extension and flexion) (الشكل 1). ضع مقدمة الذراع على الطاولة مع وضع يدك فوق حافة الطاولة، بحيث تكون راحة اليد إلى الأسفل. ضعي الرسغ على منشفة صغيرة. حركي يدك إلى الأعلى حتى تشعرين باستطالة أو تمديد رقيقين، ثم أعيديها إلى موقعها الابتدائي. كرري هذه الحركات عندما تكون راحة اليد إلى أعلى. - إزاحة الرسغ – عظم الزند (Wrist ulnar/radial deviation) (الشكل 2). ثبتي مقدمة الذراع على الطاولة، مع وضع اليد على جانبها بحيث يكون الإبهام إلى الأعلى. ضعي الرسغ على منشفة صغيرة. حركي رسغك إلى الأعلى وإلى الأسفل في كل نطاق حركاته الممكنة. - ثني إصبع الإبهام (Thumb flexion) (الشكل 3). في البداية يكون الإبهام منتصبا. حركيه عبر راحة اليد ثم أعيديه إلى وضعه الابتدائي. - «تحليق» اليد/ أوتار الأصابع (Hand/finger tendon glide) (الشكل 4) - ابدئي باليد المفتوحة والأصابع الممتدة كما في (الشكل 4a). ضمي قبضة اليد على شكل مخلب (b). - افتحي اليد كاملة مرة أخرى (a)، ثم ضمي قبضة اليد بأصابع معقوفة (c). - افتحي اليد كاملة (a)، ثم ضمي قبضة اليد بأصابع مسترخية (d). - وأخيرا افتحي اليد كاملة، ثم كرري هذه التمارين. نفذي كل تمرين في كل وضعية لمدة 10 ثوان. حافظي على الرسغ بشكل ممتد دائما. تمارين الاستطالة إن المهام المتكررة بمقدورها أن تقلص العضلات وتجعلها مشدودة ومؤلَمة. وتساعد التمارين الرياضية التالية، خصوصا في حالات التهاب الأوتار، كما تساعد عضلات مقدمة الذراع المشدودة. نفذي التمارين بشكل رقيق، وستشعرين باستطالتها ولكن من دون ألم. وكرر كل تمرين 4 مرات، لمرتين في اليوم. نفذي التمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم استريحي لمدة 30 ثانية. - استطالة العضلة الباسطة للرسغ (Wrist extensor stretch) (الشكل 5). أثناء وقوفك أو جلوسك ابدئي التمرين بحيث يكون مفصل مرفق الذراع مضموما إلى جانبك. اقبضي باليد الأخرى على جانب الإبهام في اليد الأخرى وادفعي برسغك إلى الأسفل. ولزيادة الاستطالة أديري رسغك قليلا باتجاه الإصبع الأصغر. كرري التمرين مع ذراع ممدودة تماما. تمارين المقاومة إن تمارين المقاومة الساكنة (resisted isometrics) تقوي العضلات من دون إجبار المفصل على تنفيذ كل نطاق حركاته، ولذا فإن هناك القليل من الأخطار المتعلقة بإجهاد المفصل والمناطق المجاورة له. وتكون هذه التمارين مساعدة على وجه الخصوص للمصابين بحالات التهابية، مثل التهاب المفاصل الروموتويدي. ولكن يفضل الامتناع عنها عند ازدياد الألم أو الالتهاب. كما يوصى بهذه التمارين لتقوية العضلات بعد تعرضها للأذى، ونقاهتها، ولكن بعد الشفاء طبعا. ويمكن لاحقا إجراء تمارين تشمل استخدام الأثقال الخفيفة. - تمارين ثني الرسغ الساكنة (الشكل 6). ضعي راحة اليد المصابة إلى الأسفل، مع وضع اليد الأخرى فوقها. حاولي رفع اليد المصابة ولكن لا تسمحي لها أن تتحرك. حافظي على هذا الوضع لفترة 10 ثوان. كرري التمرين 10 مرات، لمرتين في اليوم. وبهدف ثني الرسغ كرري نفس التمرين عندما تكون راحة اليد إلى الأعلى. تمارين الأثقال يمكنك إجراء تمارين التقوية بالأثقال الخفيفة (0.5 إلى 1.5 كلغم) مع إجراء التمارين الرياضية الأخرى وهي: تمرين تمديد الرسغ (الشكل 7)، وتمرين ثني الرسغ (الشكل 8أ)، وتمرين إزاحة الرسغ – عظم الزند (الشكل 8ب). ويمكنك زيادة وزن الأثقال تدريجيا كلما شعرت بتحقيق تقدم في حركة اليد. ويمكن إجراء التمارين 3 مرات بين يوم وآخر (الاستراحة ضرورية لمدة يوم بعد كل تمرين يومي) وتكرارها 10 مرات، مع الحفاظ على كل وضعية لمدة يمكن عدها من 1 إلى 10. ويجب أن لا تؤدي هذه التمارين إلى حدوث خدر أو أي آلام. المصدر : «كلية هارفارد الطبية»
