خمس حيل للتغلب على الإرهاق وتحسين نومك

Getty Imagesالحصول على نوم جيد لا يرتبط فقط بالروتين الليلي
السر في الشعور بالراحة بعد ليلة من النوم قد يبدأ في النهار. نقدم لك بعض النصائح التي تعينك على تحسين نومك وتخفف من شعورك بالتعب.
هل تشعر بالتعب؟ لست وحدك، وقد تفكر في تعديل عادات نومك نتيجة لذلك.
تركّز عادة الاستراتيجيات التي تهدف للتمتع براحة أكبر خلال النوم على أوقات الليل، مثل الخلود إلى النوم في أوقات منتظمة، وعدم تصفح الهاتف في الفراش.
لكن الحصول على نوم جيد ليلاً لا يتعلق فقط بالروتين الليلي، والشعور بالانتعاش لا يرتبط دائماً بالنوم الجيد. هناك أشياء أخرى ذات تأثير يمكنك فعلها في أوقات أبكر من النهار خلال استيقاظك.
نقدم لك خمس طرق للشعور براحة أكبر، ورفع مستوى الطاقة لديك، وحتى تحسين نومك، دون الحاجة لتغيير عادات نومك نفسها.
* ماذا نتعلم من بلاد الليل القطبي بشأن النوم؟
راقب مستويات الحديد لديك
يعاني واحد من كل ثلاثة أشخاص حول العالم من نقص مستويات الحديد. وتشمل الفئات الأكثر عرضة لذلك الرُّضَّع والأطفال الصغار، والفتيات والنساء في سن الإنجاب – بسبب فقدان الدم الناتج عن الدورة الشهرية -، والنساء الحوامل، والرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمّل، والنباتيين – خاصة الصارمون منهم – والأشخاص الذين يتبرعون بالدم بشكل متكرر.
لكن يمكن لأي شخص أن يصاب بنقص الحديد، أو نتيجته المحتملة المتمثلة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد. وتشمل أعراضه الشعور بالتعب والإرهاق، إضافة إلى الأرق والاستيقاظ خلال الليل.
وإذا كنت تشعر بالتعب بشكل متكرر، رغم تغيير عادات نومك، فقد يكون من الجديد أن تستشير طبيبك بشأن إجراء فحص مستويات الفيريتين – وهو بروتين يساعد على تخزين الحديد- أو مستوى الهيموغلوبين، المسؤول عن نقل الأكسجين إلى كافة أنحاء الجسم.
حتى وإن لم تكن تعاني من نقص الحديد، فإن اهتمامك بالتغذية قد يجنبك الإصابة بنقصه.
تشمل مصادر الحديد الهيمي – وهو الحديد الأكثر امتصاصاً – اللحوم والأسماك والبيض. ويمكن تعزيز التوافر الحيوي في مصادر الحديد غير الهيمي، مثل الفاصولياء والخضروات الورقية، عن طريق تناول أطعمة غنية بفيتامين ج في الوقت ذاته.
تناول الخضروات
خلصت العديد من الدراسات واسعة النطاق إلى أن البالغين الذين يستهلكون المزيد من الفواكه والخضروات يحصلون على نوم أفضل، في حين أن أولئك الذين يتناولون المزيد من الوجبات السريعة والمشروبات الغازية يحظون بنوم أسوأ.
ووجدت الأبحاث أن الأفراد الذين يتبعون ما يسمى النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط - الذي يتميز بمستويات عالية من الخضروات والفواكه والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم - ينامون بشكل أكثر ثباتاً وأفضل من أولئك الذين لا يتبعونه.
كما لوحظ أن الأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات في الليلة يستهلكون كميات أقل من الحديد والزنك والسيلينيوم والفوسفور والمغنيسيوم، وكذلك فيتامين ج واللوتين والسيلينيوم، مقارنة بأولئك الذين ينامون أكثر.
Getty Imagesيرتبط اتباع حمية غذائية غنية بالخضروات بتحسين النوم
من الصعب دائماً فهم العلاقة بين المسبب والنتيجة، خاصة مع مواضيع صعبة الدراسة مثل التغذية والنوم. لهذا السبب، ليس من الواضح من معظم الدراسات ما إذا كان الناس يأكلون بشكل أفضل عندما ينامون أكثر، أو ينامون بشكل أفضل لأنهم يأكلون بشكل أفضل، أو كلا الأمرين معاً.
ومع ذلك، لا يقتصر الأمر على أننا نميل إلى تناول الوجبات السريعة حين نشعر بالتعب، لكن ذلك يمتد ليؤثر أيضاً على نوعية النوم الذي نحصل عليه. وجدت دراسة أُجريت على 15 شاباً في السويد أن استهلاكهم لنظام غذائي عالي الدهون والسكر غيّر موجات دماغهم أثناء النوم فتدهورت جودة نومهم العميق. وعندما تحولوا إلى نظام غذائي صحي منخفض الدهون والسكر، تحسن نومهم العميق.
على الرغم من أن مثل هذه الدراسات صغيرة بسبب صعوبة جمع بيانات نشاط الدماغ أثناء النوم – حيث يحتاج الأشخاص إلى الحضور إلى مختبر النوم والخضوع للمراقبة طوال الليل –، إلا أن هناك الكثير من الأدلة الأخرى التي تشير إلى فوائد النظام الغذائي الصحي على النوم.
* هل تختلف ساعات نوم الأطفال عند تغيير التوقيت بين الصيف والشتاء؟
* كيف تؤثر ساعات النوم ليلا على نشاطك ومزاجك؟
تشير بعض التجارب العشوائية المضبوطة - وهو نوع من التجارب العلمية - إلى أن تناول خمس أو عشر حصص من الخضروات يومياً يمكن أن يعزز نومنا.
على سبيل المثال، ركزت دراسة على أكثر من 1000 شاب وشابة بالغين يتناولون أقل من ثلاث حصص من الفواكة والخضروات يومياً، وراقبت نومهم بعد زيادة استهلاكهم لها.
بعد ثلاثة أشهر، تبين أن النساء – ولكن ليس الرجال – أصبحن أكثر قابلية بمرتين لتحسين أعراض الأرق لديهن، وحظين بجودة نوم أفضل قليلاً، واستغرقن وقتاً أقل للنوم، بعد زيادة حصص الخضروات التي يتناولنها إلى ستة على الأقل يومياً، مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
في الوقت ذاته، وجدت دراسة عشوائية مضبوطة أن الأطفال وعند إخضاعهم لحمية غذائية تتضمن تناول الخضروات الورقية خمس مرات في الأسبوع، يشعرون براحة أكبر ويحظون بنوم أفضل.
ورجّح الباحثون السبب وراء ذلك إلى احتواء الخضروات الورقية على مستويات عالية من الفيتامينات، خاصة فيتامين أ وفيتامين ج، التي تساعد على امتصاص معادن أخرى تساعد على النوم مثل الحديد.
مارس تمارين رياضية قصيرة المدة حتى ولو كانت في المساء
لا يزال البحث جارياً حول العلاقة الدقيقة بين التمارين البدنية والنوم، لكن يبدو أن النشاط البدني بشكل عام يساعدنا على النوم لفترة أطول وبجودة أفضل، ولا يتعين عليك القيام بالكثير من التمارين كما قد تظن.
على سبيل المثال، وجد تحليل تلوي موثوق لعام 2015 – وهو نوع من التحليلات الإحصائية - شمل 66 دراسة، أن التمارين، حتى ولو لبضعة أيام، تساعد الناس على النوم بشكل أسرع ولفترة أطول، كما حسنت ممارسة التمارين بانتظام جودة النوم.
كانت معظم التأثيرات بسيطة، لكنها كانت أكبر عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم. وهذا يعني، بكلمات أخرى، أن البالغين الذين يعانون من مشاكل في النوم قد يستفيدون بشكل خاص من ممارسة التمارين.
Getty Imagesممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم قد تحسن جودة النوم
تشير دراسات أخرى إلى أنه لا حاجة لأن تكون التمارين مكثفة، أو حتى يومية، لتحدث فرقاً.
وجد بحث علمي أن ممارسة التمارين ثلاث مرات في الأسبوع كانت لها نتائج أفضل على النوم من ممارسة التمارين كل يوم، أو مرة واحدة في الأسبوع فقط.
قد تعزز التمارين ذات الشدة المعتدلة النوم أكثر من التمارين ذات الشدة العالية، فحتى 10 دقائق فقط من التمارين يومياً قد تحدث فرقاً.
وتشير مراجعة أخرى للأبحاث إلى أن ممارسة التمارين في المساء، حتى ساعتين قبل النوم، لا تشوش على النوم، وهي أخبار جيدة لأولئك الذين ليس لديهم وقت آخر لممارسة التمارين.
تحسين النوم ليس الوسيلة الوحيدة التي قد تساعدنا بها التمارين على الشعور بمزيد من الراحة. توصل بحث إلى أن ممارسة النشاط البدني يجعلنا أكثر ميلاً للشعور بالانتعاش، أو حتى التصريح بأننا نمنا بشكل أفضل في الليلة السابقة، بغض النظر عن مدى جودة نومنا بالفعل.
قلل أو امتنع عن تناول الكحول والتبغ
قد يكون التخفيف أو الامتناع عن تناول الكحول والتدخين ضمن قائمة قرارات السنة الجديدة للعديد من الأشخاص، لكن، وبالنسبة لأولئك الذين يشربون أو يدخنون بانتظام، قد يكون من الصعب الالتزام بالامتناع عنها فجأة.
يرجع ذلك ربما إلى أن الأهداف التي يمكن تحقيقها ويمكن قياس النجاح فيها بسهولة، مثل تبني عادة جديدة أو إدخال تغيير إيجابي ما، تكون أكثر نجاحاً من تلك التي تركز على الامتناع عن العادات.
لكنك قد ترغب هذا العام في محاولة التخلص من عادة شرب الكحول أو التدخين، كوسيلة للشعور بمزيد من الراحة.
يرتبط التدخين بزيادة صعوبة النوم، وبنوم أقل إنعاشاً، خاصة النوم العميق البطيء.
ويبدو أن تناول الكحول يؤدي أيضاً إلى نوم أسوأ. فقد يجعلنا تناول ما يصل إلى مشروبين أو ثلاثة قبل النوم نشعر بالنعاس، ولكن ذلك ينطبق فقط على البدايات، فإذا واصلنا الشرب بهذه الطريقة لمدة ثلاثة أيام أو أكثر، فإن التأثير ينقلب، حيث يرتبط الشرب المنتظم بزيادة خطر الأرق.
وجدت أبحاث أخرى أن مشروباً واحداً حتى قبل النوم يغير فيزيولوجيا نومنا، حيث ينام شاربو الكحول بشكل أسرع وبعمق أكبر في النصف الأول من الليل، لكنهم يستيقظون أكثر في النصف الثاني من الليل، ويحصلون على نوم أقل خلال ما يُعرف بمرحلة "حركة العين السريعة".
قد يؤدي الشرب أيضاً إلى إحداث اضطراب في إيقاعنا اليومي، وتقليل كمية النوم الإجمالية التي نحصل عليها، وتفاقم أي مشاكل نوم متعلقة بالتنفس، مثل انقطاع النفس أثناء النوم.
* كيف يمكن أن نكافح شيخوخة الدماغ؟
لا تنسَ تناول وجبة الإفطار
في موضوع غطته بي بي سي من قبل، فإن الأدلة مختلطة بشأن ما إذا كان تناول وجبة الإفطار يساعد في فقدان الوزن، أو الحفاظ على وزن صحي.
على سبيل المثال، وجدت سلسلة من التجارب العشوائية المضبوطة أنه لا تأثير واضحاً لتناول أو تخطي وجبة الإفطار على أمور، مثل كتلة الجسم.
Getty Imagesيساعد تناول الفطور على الحد من التعب وتعزيز الوظائف الذهنية
تصبح فوائد وجبة الإفطار أوضح قليلاً عندما يتعلق الأمر بتأثيرها على الشعور باليقظة والحدة الذهنية. فقد وجدت مراجعة ل 43 دراسة أن تناول وجبة الإفطار قد يحسن ذاكرتنا وتركيزنا، وعلى الرغم من أن هذه التأثيرات كانت صغيرة بشكل عام، إلا أنها كانت متسقة.
كما تم التوصل إلى النتيجة نفسها بالنسبة للأطفال، حيث وجدت التجارب العشوائية المضبوطة أن الأطفال الذين يتناولون وجبة بعد استيقاظهم، يختبرون تحسناً في الانتباه والذاكرة والوظائف التنفيذية.
توصلت أبحاث أخرى إلى أن تناول وجبة الإفطار قد يساعد في الشعور بتعب أقل. على سبيل المثال، وجدت دراسة شملت 127 طالباً في كلية الطب، أن الذين تناولوا وجبة الإفطار شعروا بتعب أقل من الذين تخطوها.
قد يكون تناول الطعام في أوقات منتظمة مفيداً أيضاً. فقد توصلت الدراسة التي أجريت على طلاب كلية الطب وأبحاث أخرى، بما في ذلك دراسة شملت أكثر من 1,800 طالب دراسات عليا في تايوان، إلى أن المشاركين الذين تناولوا الطعام في أوقات غير منتظمة شعروا بتعب أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
كانت الدراستان المذكورتان قائمتين على الملاحظة، لذا فمن المحتمل أن المشاركين الأكثر إرهاقًا كانوا أقل ميلاً لتخصيص وقت لتناول الإفطار أو تناول الطعام في أوقات منتظمة.
ومع ذلك، وجدت مجموعة متزايدة من الأبحاث أن إيقاعاتنا اليومية تؤثر على وقت تناولنا للطعام، وأن وقت تناولنا للطعام يؤثر على إيقاعاتنا اليومية، لذا يبدو أن العلاقة تسير في كلا الاتجاهين.
إذا كنت تعاني من التعب، فإن تخصيص وقت لتناول بضع بيضات أو وعاء من العصيدة قبل الخروج من المنزل قد يكون حلاً سهلاً نسبياً لتجربته.
* كيف تؤثر قلة النوم على شعورك بالشباب؟
* كيف تحصل على نوم مثالي؟
* ماذا يحدث عندما تتناول كمية كبيرة من الميلاتونين؟