كيف تغير تفكيرك السلبي؟

يساهم التفكير السلبي في زيادة قلقك في المواقف الاجتماعية وتصرفاتك، وتتضمن معظم علاجات القلق الاجتماعي جانبًا مخصصًا لتغيير أنماط التفكير السلبي، إلى طرق أكثر فائدة وإيجابية للنظر إلى المواقف.
ومفتاح تغيير أفكارك السلبية هو فهم طريقة تفكيرك والمشكلات التي تنتج عن ذلك، ثم استخدام الاستراتيجيات لتغيير الأفكار أو تقليل تأثيرها. لذلك يمكنك تنفيذ هذه الخطوات، واستخدامها كجزء من جهود المساعدة الذاتية للتغلب على القلق الاجتماعي وفقاً ل verywellmind.
1. افهم أسلوبك في التفكير
واحدة من أولى الخطوات نحو تغيير أنماط التفكير السلبي هي فهم طريقة تفكيرك بالضبط، حيث تشمل أنماط التفكير السلبية الأخرى القفز إلى الاستنتاجات والتهويل والتعميم المفرط.
تختلف أنماط التفكير السلبية غير المفيدة بطرق خفية. لكنها كلها تنطوي على تشويه للواقع، وطرق غير عقلانية للنظر إلى المواقف والأشخاص.
2. تعلم كيف تتوقف عن التفكير بشكل سلبي
إعادة الهيكلة المعرفية هي أحد الأجزاء الأساسية لخطة العلاج، التي تتضمن العلاج السلوكي المعرفي (CBT). تساعدك هذه العملية على تحديد الأفكار السلبية وتغييرها إلى ردود أكثر فائدة وتكيفًا.
فإن إعادة الهيكلة المعرفية تنطوي على عملية خطوة بخطوة، يتم من خلالها تحديد الأفكار السلبية وتقييمها؛ للتأكد من دقتها ثم استبدالها. على الرغم من صعوبة التفكير بهذا الأسلوب الجديد في البداية، إلا أنه بمرور الوقت ومع الممارسة، ستظهر الأفكار الإيجابية والعقلانية بشكل طبيعي.
3. تدرب على التعامل مع النقد
بالإضافة إلى إعادة الهيكلة المعرفية، هناك جانب آخر من العلاج المعرفي السلوكي يكون مفيدًا في بعض الأحيان، يتضمن شيئًا يُعرف باسم «الدفاع الجازم عن الذات». نظرًا لأنه من الممكن أن يكون الناس في بعض الأحيان ينتقدونك ويصدرون أحكامهم عليك، فمن المهم أن تكون قادرًا على التعامل مع الرفض والنقد.
4. تدرب على اليقظة
اليقظة لها جذورها في التأمل. إنها ممارسة فصل نفسك عن أفكارك وعواطفك والنظر إليها كمراقب خارجي.
أثناء تدريب اليقظة الذهنية، ستتعلم كيف ترى أفكارك ومشاعرك كأشياء تطفو أمامك، بحيث يمكنك التوقف والمراقبة أو السماح بمرورها. الهدف من اليقظة هو السيطرة على ردود أفعالك العاطفية تجاه المواقف، من خلال السماح لجزء التفكير من عقلك بالسيطرة.
5. لا تحاول السيطرة على أفكارك السلبية
محاولة وقف الأفكار السلبية ستجعل القلق الاجتماعي أسوأ، فتوقف الفكر هو عكس اليقظة. إنه فعل البحث عن الأفكار السلبية والإصرار على القضاء عليها.
تكمن مشكلة التوقف عن التفكير في أنه كلما حاولت إيقاف أفكارك السلبية، زاد ظهورها. لأن العقل يعطي وزناً أقل لأفكارك ويقلل من تأثيرها عليك. قد يبدو التوقف عن التفكير مفيدًا على المدى القصير، ولكن بمرور الوقت، يؤدي إلى مزيد من القلق.
6. استخدم مفكرة لتسجيل قلقك
يمكن استخدام مذكرة الأفكار، كجزء من أي عملية لتغيير التفكير السلبي. تساعدك كتابة يومياتك على تحديد أنماط التفكير السلبية واكتساب فهم أفضل لكيفية تسبب أفكارك، وليس المواقف التي تمر بها في ردود أفعالك العاطفية.