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Sommeil : Les clés pour bien dormir
Publié dans Albayane le 13 - 09 - 2010

Insomnie la nuit, somnolence le jour…mal dormir, c'est mal vivre. Bien que tout ne soit pas encore élucidé en matière de sommeil, la recherche progresse et nous donne des clés pour comprendre comment mieux nous reposer.
Qu'est ce qui fait qu'on s'endort ?
Le matin notre cerveau sécrète des molécules chimiques qui stimulent les centres de l'éveil. Cela nous permet d'être performants et vigilants. Au fil des heures, nos capacités physiques et mentales s'altèrent. Pour récupérer, nous devons absolument dormir. Les découvertes les plus récentes nous apprennent que ce n'est pas un centre de sommeil qui nous précipite dans les bras de Morphée, mais la mise au repos de nos systèmes d'éveil. Le soir, fatigué, notre corps, sous la commande du cerveau, se met petit à petit en «mode veille». Les grandes fonctions se ralentissent, notre température corporelle et notre tension artérielle baissent, témoins du besoin de dormir, les bâillements. Dès que nous nous endormons, la respiration devient plus lente et le cœur bat moins vite, nos muscles se relâchent, l'activité cérébrale aussi se met en rythme lent et nous nous enfonçons avec délices dans le sommeil profond et réparateur des premières heures de la nuit. L'heure de notre endormissement dépend de facteurs génétiques. Nous sommes par nature, gros ou petits dormeurs, couche-tôt ou couche-tard. Elle dépend aussi des rythmes extérieurs, en particulier l'alternance du jour et de la nuit. A ces déterminants nous ne pouvons rien changer. Mais nous pouvons influer sur d'autres facteurs qui favorisent ou perturbent un bon endormissement, le bruit ou l'excès de café par exemple.
Cycles du sommeil
Nos nuits de sommeil sont un assemblage de cycles de 90 minutes qui se répètent. Chaque cycle est constitué de phases de sommeil léger et de sommeil profond (dont fait partie le sommeil paradoxal, le moment des rêves)
(*) Le sommeil lent, il dure entre 60 et 75 minutes par cycle et se subdivise en quatre stades. L'endormissement est une étape de transition entre l'état de veille et le sommeil. Votre vigilance diminue, votre fréquence cardiaque ralentit et vos muscles se relâchent. Le sommeil léger équivaut à environ 50 % de votre temps de sommeil total. Vous dormez, mais vous demeurez sensible à ce qui vous entoure (bruits, mouvements, éclairage).
Le sommeil profond, correspond à la phase durant laquelle votre pouls ralentit et devient plus régulier.
Le sommeil très profond, c'est lorsque vous êtes coupé du monde extérieur, et il est difficile de vous réveiller.
Vous récupérez de la fatigue physique.
Le sommeil paradoxal, c'est la phase qui représente environ un quart du temps de sommeil total, soit 15 à 20 minutes par cycle. Vos muscles sont complètement relâchés, mais le cerveau montre une activité très intense, accompagnée de mouvements oculaires rapides, d'une respiration et d'un rythme cardiaque irréguliers.
C'est là le «paradoxe» de cette phase: vous semblez être sur le point de vous éveiller alors qu'en fait vous dormez très profondément. 80 % des rêves se produisent durant le sommeil paradoxal, qui favorise la récupération psychique et nerveuse de la personne.
Le sommeil intermédiaire, c'est une phase brève, durant laquelle surviennent des micro-réveils. Dans la plupart des cas, vous ne vous en souvenez pas. Dans le cas contraire, vous aurez la sensation de ne pas avoir fermé l'œil de la nuit. En principe, cette phase débouche soit sur un autre cycle de sommeil, soit sur le réveil complet.
Que faire quand on souffre du manque de sommeil ?
Le sommeil se juge à la qualité de la veille. Somnolent, irritable, étourdi, grosse consommation de café, moral en berne… C'est clair, votre sommeil n'est pas assez réparateur. Première question : respectez-vous votre rythme ? Couché à minuit, levé à 7 heures. Si vous êtes couche-tard et petit dormeur, pas de problème. Mais, si vous baillez dès 22 heures et attendez minuit pour vous coucher, alors que neuf heures de sommeils vous suffisent à peine, vous serez épuisé. En effet, les premières heures de notre programme-nuit personnel sont plus réparatrices. Dans le premier cas, vous dormez profondément entre minuit et 3 heures ; dans le second cas, vos heures programmées de sommeil profond se situent entre 22 heures et 1 heure ; résultat, chaque soir vous en ratez deux. Même si c'est socialement difficile, plus on respecte son rythme et mieux on se porte. Deuxième question : réunissez-vous les questions d'un bon sommeil ? Pas trop d'excitants : café, tabac ou alcool ? Une activité physique suffisante ? Le sport aide à dormir s'il est pratiqué à distance du coucher. Pour s'endormir, il faut être calme, se changer les idées en lisant, ne pas s'énerver en finissant sa comptabilité, en ruminant ses soucis…Tamisez la lumière, mettez une musique douce, buvez une tisane…A chacun son rituel. Et couchez-vous dans une chambre un peu fraîche, en hiver blottissez-vous au chaud sous la couette. Même si une bonne hygiène de vie ne suffit pas à vous rendre le sommeil, alors il est préférable de consulter un spécialiste.
Quel avenir pour les médicaments du sommeil ?
Les somnifères actuellement sur le marché sont réserver aux échecs des autres traitements ou à utiliser pour une courte période, car ils entraînent une accoutumance. Les chercheurs qui avancent dans la compréhension du sommeil espèrent mettre au point des traitements plus efficaces ayant moins d'effets indésirables. Par exemple, il a récemment été démontré que l'histamine, un médiateur chimique du cerveau, stimule l'éveil. Une sécrétion trop abondante d'histamine pourrait être à l'origine de certaines insomnies. Or des médicaments capables de bloquer la libération d'histamine existent déjà. Ce sont des antiallergiques, qui pourraient peut-être trouver là une nouvelle indication, encore à démontrer.
(*) Retrouvez l'article original sommeil paradoxal, sommeil profond : mieux comprendre les cycles du sommeil sur source : http://www.pratique.fr/cycles-sommeil.html
Focus
Enquête au cœur du sommeil
Examen médical, interrogatoire détaillé, enregistrement et analyse des rythmes nocturnes… En France, en centre spécialisé, des Sherlock Holmes du sommeil traquent votre trouble et au terme de l'enquête, proposent une thérapie sur mesure. Psychothérapie, rééducation du sommeil, luminothérapie et, si besoin, traitement médicamenteux. On peut retrouver la liste de ces centres de sommeil en sur le site www.institut-sommeil-vigilance.org
Eloge de la sieste
Avec la pratique de la sieste, il est possible de retrouver détente et vitalité. La sieste est le moyen le plus simple et le plus naturel d'accéder au bien-être et à des performances optimales. Les bienfaits de la sieste ne sont plus à démontrer. Renforçant la santé et facilitant la digestion, elle rééquilibre et diminue la durée du sommeil, contrôle le stress et, surtout, procure une sensation extraordinaire de détente et de vitalité. La sieste favorise la récupération et, ce faisant, améliore les performances psychiques et physiques, diminuant la somnolence, les risques d'erreurs et d'accidents.


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