الوزن الزائد لا يعني بالضرورة متاعب صحية؛ إذ نجد أن هناك كثير من الناس الذين يعانون من زيادة في الوزن ومع ذلك فهم في صحة ممتازة، وعلى العكس من ذلك، كثير من الناس أصحاب وزن طبيعي نرى أنهم يعانون من مشاكل في التمثيل الغذائي. والسبب في ذلك أن الدهون الموجودة تحت الجلد قد تمثل مشكلة من الناحية الجمالية، لكنها ليست بالضرورة مشكلة كبيرة من الوجهة الصحية.
أما الدهون الموجودة في تجويف البطن "السمنة البطنية/الكرش"، فهي أكبر المشاكل محل الاهتمام.
فإذا كان لديك كثير من الدهون الزائدة حول محيط الخصر، حتى لو كان وزنك أقرب للمعدلات الطبيعية فيجب عليك اتخاذ بعض الخطوات للتخلص منها.
ويتم تقدير دهون البطن عادة عن طريق قياس محيط الخصر، ويمكن بسهولة أن يتم ذلك في المنزل مع شريط قياس بسيط، وأي قياس فوق 102 سم (40 بوصة) في الرجال، و88 سم (35 بوصة) في النساء يعرف باسم السمنة البطنية/الكرش.
هناك في الواقع عدد قليل من الاستراتيجيات المبنية على الأدلة العلمية التي ثبت علمياً أنها تقلل دهون منطقة البطن أكثر من أي منطقة أخرى في الجسم، وهذه هي الطرق ال 6 لإنقاص الدهون في هذه المنطقة.
1. لا تأكل السكر وتجنب المشروبات المحلاة بالسكر السكر المضاف غير صحي بشكل كبير، وتظهر الدراسات، أن له آثاراً ضارة بشكل واضح على التمثيل الغذائي.
السكر المكرر يتكون من جلوكوز وفركتوز، ولا يمكن أن يتم التمثيل الغذائي للفركتوز أياً كان حجمه إلا في الكبد، وعند تناول كثير من السكر المكرر، يحصل الكبد على حمولة كبيرة من الفركتوز، ويضطر إلى تحويلها بالكامل إلى دهون.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن السكر الزائد، والذي يكون غالباً بسبب كميات كبيرة من الفركتوز، يمكن أن يؤدي إلى زيادة تراكم دهون البطن. ويعتقد بعضهم أن هذه هي الآلية الرئيسية وراء الآثار الصحية الضارة للسكر، لأنه يزيد من دهون البطن والكبد، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى تقليل استجابة الجسم للأنسولين؛ والذي يتسبب في مشاكل في التمثيل الغذائي.
السكر السائل هو أسوأ الأنواع في هذا الموضوع، لأن الدماغ لا يتعرف على السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يتعرف بها على السعرات الحرارية الصلبة، وهذا يعني أن شرب المشروبات المحلاة بالسكر يؤدي في نهاية المطاف إلى زياده السعرات الحرارية الإجمالية. وتظهر الدراسات، أن المشروبات المحلاة بالسكر تزيد من خطر الإصابة بالبدانة لدى الأطفال بنسبة 60 % مع كل تناول يومي لها.
وحفاظا على صحتك، ولكي تتخلص من دهون البطن، عليك أن تتخذ قراراً بتقليل كمية السكر في النظام الغذائي الخاص بك، وفكر في الامتناع تماما عن المشروبات السكرية، والتي تشمل المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفواكه والمشروبات الرياضية المختلفة عالية السكر.
ومن المهم توضيح، أن هذا لا ينطبق على الفاكهة؛ فالفاكهة صحية للغاية، وبها كثير من الألياف التي تخفف من الآثار السلبية للفركتوز، وكمية الفركتوز التي تحصل عليها من الفاكهة لا تكاد تذكر بالمقارنة مع ما تحصل عليه من طعام به سكر مكرر.
إذا كنت ترغب في خفض السكر المكرر، فيجب عليك أن تبدأ في قراءة الملصقات الموجودة على الأطعمة؛ لأنه حتى الأطعمة التي يتم تسويقها كأطعمة صحية يمكن أن تحتوي على كميات هائلة من السكر.
خلاصة القول: الاستهلاك الزائد للسكر قد يكون هو السبب الرئيسي لتجمع الدهون في البطن، خاصة المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية. 2. تناول المزيد من البروتين وتعد هذه الاستراتيجية فعالة على المدى الطويل للحد من دهون البطن، وعندما تريد أن تفقد وزنك فإن البروتين هو أهم المغذيات الرئيسية؛ حيث ثبت أن البروتينات تحد من الرغبة الشديدة في الطعام بنسبة 60 %، وتدعم عملية التمثيل الغذائي بنسبة 80 - 100 سعرة حرارية في اليوم الواحد، وتساعد على تناول 441 سعرة حرارية أقل يومياً.
إذا كنت تهدف إلى فقدان الوزن، فإن إضافة البروتين ربما يكون العامل الأكثر فعالية الذي يحقق لك هدفك، ولا تساعدك البروتينات على فقدان الوزن فقط، ولكنها أيضاً تساعدك على تجنب إعادة اكتساب الوزن مرة أخرى إذا قررت التوقف عن جهود فقدان المزيد من الوزن.
وهناك أيضاً بعض الأدلة العلمية على أن البروتين فعال بشكل خاص ضد دهون البطن(الكرش)، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن كمية ونوعية البروتين المستهلكة ترتبط عكسياً بدهون البطن، وهذا يعني أن الأشخاص الذين يتناولون بروتيناً أكثر لديهم دهون أقل بكثير في البطن.
وأظهرت دراسة دنماركية، أن هناك ارتباطاً بين تناول البروتين وانخفاض كبير في خطر اكتساب دهون البطن على مدى ال 5 سنوات، وأظهرت هذه الدراسة أيضاً أن هناك ارتباطاً قوياً بين تناول الكربوهيدرات والزيوت المكررة وزيادة كميات الدهون في البطن.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه لكي يكون البروتين فعالاً فإنه يجب أن يمثل نسبة 25 - 30 % من السعرات الحرارية اليومية، لذلك ابذل جهداً لزيادة تناولك من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض الكامل والأسماك والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان وبعض الحبوب الكاملة؛ وهذه هي أفضل مصادر البروتين في النظام الغذائي.
أما إذا كانت كمية البروتينات في نظامك الغذائي غير كافية؛ فإن مكملات البروتين عالية الجودة هي وسيلة صحية ومناسبة لزيادة الاستهلاك الكلي الخاص بك.
نصيحة إضافية: جرب طهو الأطعمة في زيت جوز الهند، حيث أظهرت بعض الدراسات أن 30 مللتر (حوالى ملعقتين كبيرتين) من زيت جوز الهند يومياً يقلل من دهون البطن قليلاً.
خلاصة القول: تناول ما يكفي من البروتين فهو وسيلة فعالة جداً لإنقاص وزنك، وقد أظهرت بعض الدراسات أن البروتين فعال بشكل خاص ضد تراكم دهون البطن.
3. خفض من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك تقليل الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة جداً لإنقاص الدهون كما ثبت بالعديد من الدراسات؛ حيث يؤدي تقليل الكربوهيدرات لخفض الشهية، وهناك أكثر من 20 دراسة مقارنة تشير أن الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان الوزن من 2-3 مرات أكثر من الوجبات الغذائية قليلة الدهون، ووجد أن هذا صحيح حتى عندما يسمح للمجموعات منخفضة الكربوهيدرات بأن تتناول الطعام بالمقدار الذي تريد، في حين أن المجموعات قليلة الدهون تكون مقيدة بالسعرات الحرارية، وبالتالي تعاني من الشعور بالجوع.
وتؤدى الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات أيضاً إلى تخفيض سريع في وزن الماء بالجسم، مما يعطي نتائج فورية سريعة. وكثيراً ما تلاحظ هذه الاختلافات الكبيرة في غضون بضعة أيام.
هناك أيضاً دراسات مقارنة بين الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة قليلة الدهون بينت أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تستهدف على وجه التحديد دهون البطن، والدهون الموجودة حول الأعضاء الداخلية للجسم وحول الكبد؛ وما يعنيه هذا هو أن نسبة كبيرة من الدهون المفقودة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هي دهون خطرة ودهون موجودة في منطقة البطن تؤدي إلى أمراض.
مجرد تجنب الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض، الباستا، الخ) يمكن أن يكون كافياً، وخاصة إذا كان ذلك مصحوباً بالحفاظ على نسبة بروتين مرتفعة في غذائك.
وبطبيعة الحال، فإن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لديها العديد من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب فقدان الوزن. فيمكن أن يكون لها فوائد لإنقاذ حياة مرضى السكري من النوع 2، على سبيل المثال.
خلاصة القول: أظهرت الدراسات أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة بشكل خاص في التخلص من دهون منطقة البطن، وحول الأجهزة الداخلية والكبد.
4. تناول الأطعمة الغنية بالألياف، خاصة الألياف اللزجة الألياف الغذائية هي مواد نباتية غير قابلة للهضم، وتناول كثير من الألياف يمكن أن يساعد في فقدان الوزن؛ ولكن من المهم أن ندرك أنه ليست كل الألياف تحدث ذلك بنفس المقدار؛ فالألياف القابلة للذوبان والألياف اللزجة هي التي تعمل على تقليل الوزن؛ لأنها تجمع المياه حولها لتشكيل كرة سميكة "تحتل" القناة الهضمية، وهذه الكرة يمكن أن تبطئ بشكل كبير حركة الطعام داخل المعدة والأمعاء الدقيقة، كما يمكنها إبطاء الهضم وامتصاص المواد الغذائية. فتكون النتيجة النهائية هي الشعور لوقت طويل بالامتلاء وانخفاض الشهية.
ولقد وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 14 غراماً من الألياف يومياً يرتبط بانخفاض 10% في السعرات الحرارية، وفقدان الوزن بمقدار 2 كغم (4.5 أرطال) على مدى 4 أشهر، وفي دراسة أخرى أجريت لمدة 5 سنوات، وجد أن تناول 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان في اليوم يرتبط بخفض بنسبة 3.7% في كمية الدهون في تجويف البطن، ولكن لم يكن هناك تأثير على كمية الدهون تحت الجلد، وما يعنيه ذلك، هو أن الألياف القابلة للذوبان قد تكون فعالة بشكل خاص في الحد من الدهون الضارة في منطقة البطن.
أفضل طريقة للحصول على المزيد من الألياف هو أن تأكل كثيراً من الأطعمة النباتية مثل الخضار والفواكه، والبقوليات هي أيضاً مصدر جيد، وكذلك بعض الحبوب مثل الشوفان. يمكن أيضا محاولة أخذ الألياف بشكل إضافي كما في حالة الجلوكمانين، وهو واحد من الألياف الغذائية الأكثر لزوجة في الوجود، وقد تبين أنه يسبب فقدان الوزن في العديد من الدراسات.
خلاصة القول: هناك بعض الأدلة على أن الألياف الغذائية القابلة للذوبان قد تؤدي إلى انخفاض كمية الدهون في البطن.
5. مارس الرياضة ممارسة الرياضة مهمة لأسباب مختلفة؛ فهي من بين أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها إذا كنت تريد أن تعيش حياة طويلة وصحية وتتجنب المرض. والحديث عن كل الفوائد الصحية المدهشة الناتجة من ممارسة الرياضة لن تكفيه هذه المقالة وهو خارج نطاقها، ولكن ممارسة الرياضة تبدو أنها فعالة في الحد من دهون البطن، ولكن من المهم أن تضع في اعتبارك أننا لا نتحدث هنا عن تمارين البطن. وممارسة الرياضة من أجل خفض الدهون في مكان محدد فقط غير ممكنة، والقيام بكميات لا نهاية لها من تمارين البطن لن تجعلك تفقد دهون منطقة البطن.
في إحدى الدراسات التي استمرت لمدة 6 أسابيع من التدريب فقط على عضلات البطن تبين أن ذلك لم يكن له تأثير ملموس على محيط الخصر أو كمية الدهون في تجويف البطن، ومع ذلك، يمكن أن تكون هناك أنواع أخرى من التمارين الرياضية فعالة بشكل أفضل، فقد تبين في العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية (مثل المشي والجري والسباحة وغيرها) تؤدي إلى تخفيض كبير في الدهون في منطقة البطن.
ووجدت دراسة أخرى أن ممارسة الرياضة تمنع بشكل جيد من إعادة اكتساب الدهون في منطقة البطن بعد فقدان الوزن، مما يوضح أهمية ممارسة الرياضة من أجل الحفاظ على الوضع الجديد. وتؤدي ممارسة التمرين الرياضية أيضاً إلى تقليل الالتهابات، وخفض مستوى السكر في الدم وتقليل جميع تشوهات التمثيل الغذائي الأخرى التي ترتبط مع مرض السمنة المركزية.
خلاصة القول: ممارسة الرياضة يمكن أن تكون فعالة جداً إذا كنت تحاول أن تفقد دهون منطقة البطن.
6. تتبع الأطعمة الخاصة بك لمعرفة ماذا تأكل وكم تأكل بالضبط ما تأكله مهم؛ والجميع يعرف هذا جيداً، ومع ذلك، فمن المستغرب أن معظم الناس في الواقع ليس لديهم فكرة عن طبيعة ما يأكلونه.
يعتقد الناس أنهم يأكلون أطعمة ذات "بروتين عالٍ" أو أطعمة "منخفضة الكربوهيدرات" أو أياً كان، ولكنهم يميلون إلى الإفراط في التقدير أو التقليل من كمية ما يتم تناوله. وأي شخص يريد حقاً تحسين نظامه الغذائي فمن الضروري للغاية عليه تتبع ما يأكله لفترة من الوقت. لا يعني هذا أنك في حاجة إلى وزن وقياس كل شيء تأكله لبقية حياتك، ولكن القيام بذلك بين الحين والآخر لبضعة أيام على التوالي يمكن أن يساعدك في معرفة ما تحتاج إلى تغييره فعلاً.
إذا كنت ترغب في زيادة كمية البروتين الخاص بك إلى 25 - 30 % من السعرات الحرارية التى تتناولها، على النحو الموصى به أعلاه، فمجرد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين لن يجعل ذلك يحدث. تحتاج إلى قياس وتعديل ما تأكله بدقة من أجل الوصول إلى هذا الهدف، ويمكنك أن تقوم بوزن وقياس كل ما تأكله كل بضعة أشهر، لتعرف النظام الغذائي الخاص بك بدقة وبذلك تعرف بالضبط أين يجب إجراء تعديلات من أجل الوصول إلى هدفك.
