يتمتع جسم الإنسان، لحسن الحظ، بالقدرة على إعطاء مؤشرات خاصة يعبر من خلالها عن نقص في أحد الفيتامينات أو المعادن التي يتلقاها عن طريق التغذية. وبالرغم من ذلك، يُنصح دائماً باستشارة الطبيب الأخصائي في حال كنت تعاني من سوء في التغذية أو من مشكلة في امتصاص جسمك للغذاء. تقدم ريهام شمس الدين، أخصائية التغذية في "رايت بايت" (Right Bite)، المركز الرائد في استشارات التغذية وتوصيل الوجبات الصحية، فيما يلي أهم خمسة أعراض تدل على وجود نقص في الفيتامينات والمعادن بالجسم: 1) جفاف الشفتين وتشقق زوايا الفم: يدل هذا على أن جسمك يعاني من الجفاف. وينبغي في هذه الحالة زيادة استهلاكك من الماء ليقارب 6-8 أكواب يومياً وفق نصيحة الأطباء. وقد تشير التشققات حول الفم أيضاً إلى وجود نقص في فيتامين B الذي يحصل عليه الجسم عادةً من الحبوب الكاملة، والبقوليات، واللحوم الحمراء، وسمك السلمون والبيض. 2) الإمساك: يعود الإمساك في أغلب الحالات إلى نقص في تناول الألياف. ويُنصح بتناول ما يترواح بين 25-35 غرام من الألياف التي تتوفر في الفواكه والخضراوات ذات القشر الصالح للأكل، والحبوب الكاملة، والبقوليات. ويمكن لإضافة حفنة من حبوب بذر الكتان على طبق السلطة أن تساعد في تزويد الجسم بالألياف. 3) الإرهاق وشحوب البشرة: يكمن السبب الرئيسي وراء ذلك في وجود نقص في الحديد وفيتامين 12B. * يتوفر فيتامين B12 في المنتجات الحيوانية حصراً، ولا يمكن الحصول عليه من المصادر النباتية، ما عدا تلك المهجنة منها. وهو يتواجد بشكل رئيسي في اللحوم العضوية مثل لحوم كبد البقر، والمحاريات مثل البطلينوس، واللحوم، والدواجن، والبيض، والحليب ومشتقات الألبان الأخرى وبعض حبوب الإفطار. * يتوفر الحديد في اللحم الأحمر، وصفار البيض، والخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والملفوف، والفاكهة المجففة مثل الخوخ والزبيب، والحبوب والبذور الغنية بالحديد، والرخويات مثل المحار والبطلينوس وسرطان البحر، والفاصوليا، والعدس، والحمص، وفول الصويا، ولحم الكبد والأرضي شوكي. نصيحة: تساعد إضافة القليل من عصير الليمون فوق مصادر الحديد النباتية على تعزيز امتصاص الجسم للحديد. 4) تقصف الشعر وهشاشة الأظافر: يعتمد الشعر والأظافر على نفس البروتين وهو الكيراتين. ويساعد كل من حمض البيوتين والزنك على تعزيز صحة الشعر والأظافر. * وتتمثل مصادر البيوتين في خميرة البيرة، والبيض المطبوخ وخصوصاً في صفار البيض، وسمك السردين، والمكسرات مثل اللوز والفول السوداني وجوز البقان والجوز، وزبدة الفستق، وفول الصويا، وغيرها من البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء السوادء، والحبوب الكاملة، والقرنبيط، والموز والفطر. * بينما يتوفر الزنك في المحار، واللحم الأحمر، والمكسرات، والدواجن، والحليب ومشتقات الألبان، والحبوب، والبيض، والبطاطا والسمك. 5) التشنجات: يرجع السبب وراء معظم التشنجات لنقص في الكالسيوم والمغنيسيوم. * يتواجد الكالسيوم في مصادر مثل اللوز، وحبوب السمسم، وسمك السردين والسلمون، والبروكلي، والحليب ومشتقات الألبان، والخضراوات الورقية الداكنة. * أما المغنيسيوم فيمكن الحصول عليه من بذور القرع، والسبانخ، والجوز، ونبات الكينوا، والخضراوات الورقية الداكنة، وفول الصويا، والكاجو والبازلاء السوداء. ولا ننسى أن اتباع حمية غذائية متوازنة يساعد دائماً على تحقيق متطلبات الجسم الغذائية وتوفير الفيتامينات والمعادن الأساسية. ويمكن اعتماد المكملات الغذائية بعد الحصول على نصيحة الطبيب.
