السموم الرقمية والنوموفوبيا.. الأعراض والتنظيف

تتميز الحياة خلال هذه الحقبة بأنها الأكثر تواصلًا في تاريخ البشرية، وبالعديد من الإيجابيات حيث يتمكن أفراد الأسرة الواحدة البعيدون عن بعضهم من الالتقاء عبر جلسة FaceTime والاستمتاع بوقت عائلي ممتع سوياً.
لكن الكثير من التكنولوجيا – سواء أكان ذلك الوقت الذي نقضيه على الهواتف الذكية، أو وسائل التواصل الاجتماعي، أو أمام الشاشات الرقمية الأخرى – يمكن أن يكون له عواقب غير محمودة. وقد يشير ذلك إلى الحاجة إلى التخلص من السموم الرقمية.
إن الاستخدام المفرط للتكنولوجيا يمكن أن يكون على حساب الأنشطة الأخرى مثل النوم، وممارسة الرياضة، والتواصل الاجتماعي الوقعي، والتي تعتبر كلها مهمة لتحقيق الصحة العامة.
تقول العالمة الأمريكية " كارول فيدال" Carol Vidal أستاذة الطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة جونز: "أن الاستخدام المتكرر للتكنولوجيا يرتبط بزيادة أعراض نقص الانتباه، وضعف الذكاء العاطفي والاجتماعي، وإدمان التكنولوجيا، والعزلة الاجتماعية، وضعف نمو الدماغ، واضطراب النوم في بعض الحالات".

الاستخدام المرضي للتكنولوجيا
النوموفوبيا هو الإدمان على استخدام هاتفك المحمول والأجهزة الرقمية الأخرى. وهو مصطلح جديد يعني نوع من الرهاب والخوف المرضي، والذعر من الانفصال عن الأجهزة الرقمية وخاصة الهاتف المحمول. فما هي العلامات والاختبارات للتعرف عليه؟ ما هي العواقب على الحياة الاجتماعية أو المهنية؟ وهل يؤثر فقط على الشباب؟ كيفية التخلص من ذلك؟
وجدت دراسة استقصائية أجرتها شركة "ديلويت" Deloitte عام 2020 أن حوالي 69% من مستخدمي الهواتف الذكية يقومون بفحص منصة التواصل الاجتماعي في الدقائق الخمس التي تسبق الذهاب إلى السرير، وفي غضون 30 دقيقة بعد الاستيقاظ صباحا.
إن الاتصال الرقمي أمر بسيط وسهل وجذاب، وقبل كل شيء عمل تجاري. وسرعان ما يصبح عادة تملأ الفراغ. الشاشات، وخاصة الهاتف، هي نوع من السلع الاستهلاكية: نحن ننطلق، وننتقل من شبكة اجتماعية إلى الأخبار، من صورة أزياء إلى فيديو ترفيهي. دماغنا يسير في كل الاتجاهات وليس لديه سوى القليل من الوقت للجلوس والتفكير بشكل بناء، فهو ليس في رحلة حسية يمكن أن تغذيه، بل في شكل التجول دون هدف كبير. في النهاية، يؤدي الإفراط في استخدام التكنولوجيا الرقمية إلى الإرهاق بصرياً وعقلياً وعاطفياً، مصحوبًا بنوع من الملل. ويؤدي وهو الأخطر إلى الإدمان. لذلك من المثير للاهتمام التخلص من السموم من وقت لآخر.

ما هي فوائد التخلص من السموم الرقمية؟
إذا كنت مثل معظم الناس، فإن منبه هاتفك الذكي يوقظك في الصباح. أثناء الاستعداد للذهاب إلى العمل مع تستمع إلى بعض الأخبار التلفزيونية، ثم تتفقد وتمسح رسائلك النصية ضوئياً. على مدار اليوم، تكرر عملية التحقق من البريد الإلكتروني، وإجراء بعض الدردشة مع الأصدقاء. ثم المرور على Facebook وInstagram ومنصة X، وكتابة بعض التعليقات، أو نقرات الإعجاب. في المساء، يمكنك مشاهدة برامجك التلفزيونية المفضلة أثناء التسوق عبر الإنترنت، وتسجيل الدخول على وسائل التواصل الاجتماعي. وفي وقت النوم، تستخدم تطبيقات الهاتف الذكي للتأمل أو للاستماع إلى بعض الضوضاء البيضاء، أو تصفح TikTok.
هذا مجرد يوم نموذجي لكثير من الناس. في الواقع، يقضي الأمريكيين على سبيل المثال ما معدله أربع ساعات في مشاهدة التلفزيون ونحو سبع ساعات ونصف الساعة على الأجهزة الرقمية. ليس من المستغرب أن الكثير من الوقت الذي نقضيه أمام الشاشات يشكل ضغطاً على الكثير منا.
قد يكون الحل هو التخلص من السموم الرقمية، والتي يمكن أن توفر الراحة من ضغط الاتصال المستمر بالأجهزة الإلكترونية. لقد وجدت الأبحاث أن القيام بالتخلص من السموم الرقمية قد يساعد أيضاً في تحسين نومك وعلاقاتك ومزاجك.

التخلص من السموم الرقمية
التخلص من السموم الرقمية هو الوقت الذي يقضيه الأفراد بدون الأجهزة الرقمية، مثل الهواتف الذكية، وأجهزة الحاسوب، ومنصات التواصل الاجتماعي. دخل المصطلح لأول مرة إلى قاموس أكسفورد في عام 2014، ومنذ ذلك الوقت يُستخدم بشكل متزايد في الدراسات.
برزت الحاجة إلى فترة من الوقت يمتنع فيها الأشخاص طوعاً عن استخدام الأجهزة التي تحيط بحياتنا، بازدياد الوقت الذي يستهلكه الأفراد على الأجهزة الرقمية والإنترنت، وزيادة نسبتهم بصورة مرعبة.
يتم استخدام التخلص من السموم الرقمية للابتعاد عن الشاشات والهواتف لمدة أسبوع أو شهر أو أكثر. كيف نفعل؟ ما المزايا؟ تعليمات للابتعاد عن التوتر المزمن والتمتع بالهدوء أكثر.
بعيداً عن كونه تحدياً سهلاً، فإن التخلص من السموم الرقمية يتكون من التخلص من الشاشات لفترة معينة من الوقت للتخلص من الاتصال المفرط. يوم واحد، أسبوع واحد، شهر واحد أو أكثر. إذا أصبح اتجاه التخلص من السموم الرقمية أكثر شيوعاً، فذلك لأن التكنولوجيا الرقمية تشغل مساحة متزايدة في حياة الشعوب، الذين يقضي بعض منها ما معدله أربع ساعات واثنان وعشرون ساعة يومياً أمام الشاشات (باستثناء العمل)، وفقاً لأحد التقارير الذي يتناول نتائج دراسة أجرتها مجموعة BVAوقام بها خبراء السلوك. اعترف ما يقرب من ثلثي الفرنسيين أنهم يعتمدون على أدواتهم المتصلة بالأجهزة الرقمية، والثلث يعتمدون عليها بشكل كامل، مما يسبب لهم الشعور بالحرمان. ومع ذلك، لا ينبغي شيطنة هذه الأجهزة، بل يجب استخدامها بطريقة أكثر مسؤولية ورعاية. لذا، في الوقت الذي تنتشر فيه الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفاز وأجهزة الحاسوب والساعات المتصلة في كل مكان في حياتنا اليومية، يبرز السؤال الهام: كيف يمكنك التخلص من السموم الرقمية؟ وماذا نستفيد من تركهم لفترة من الزمن؟

ما هو التخلص من السموم الرقمية؟
تعريف التخلص من السموم الرقمية هو أخذ استراحة من استخدام الأجهزة الإلكترونية أو وسائط معينة لفترة من الوقت، من بضعة أيام إلى عدة أشهر. لكن التفاصيل تختلف من شخص لآخر. الأشياء التي يتجنبها الأشخاص أثناء التخلص من السموم الرقمية قد تشمل ما يلي:
التحقق من البريد الإلكتروني. ألعاب الفيديو. تصفح وسائل التواصل الاجتماعي. الرسائل النصية. استخدام الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية. مشاهدة الأخبار أو البرامج التلفزيونية الأخرى.

التخلص من سموم وسائل التواصل الاجتماعي
يعد أخذ استراحة من مشاهدة وسائل التواصل الاجتماعي أو المشاركة فيها، هو الشكل الأكثر شيوعًا للتخلص من السموم الرقمية. إن وسائل التواصل الاجتماعي تربطنا بالآخرين بعدة طرق مفيدة، ولكن في الوقت نفسه، يمكن أن يكون لها أيضاً تأثير غير صحي على الناس. تجارب وسائل التواصل الاجتماعي السلبية يمكن أن تثير القلق والاكتئاب وتؤثر على احترام الذات. هذا يتضمن:
الغضب أو الانزعاج من المحتوى المنشور. التنمر الإلكتروني (التسلط اللفظي عبر الإنترنت). الخوف من الضياع. مشاعر العزلة. المقارنات الاجتماعية.

فوائد أخذ استراحة من التكنولوجيا
يعد التخلص من السموم الرقمية طريقة رائعة لمعرفة ما إذا كانت التكنولوجيا تمنعك من عيش حياتك الأفضل. يمكن أن تكون نتائج الانفصال بعيدة المدى، بدءًا من زيادة الإنتاجية في العمل وحتى تعميق علاقاتك مع العائلة والأصدقاء. تشمل فوائد أخذ مهلة للتكنولوجيا ما يلي:
تركيز أكثر حدة:
من خلال أصوات التنبيه المتكررة والإشعارات المنبثقة على الأجهزة الإلكترونية، من السهل تشتيت انتباهك عما يدور حولك. أثناء عملية التخلص من السموم الرقمية، قد تجد أنك تلاحظ المزيد في محيطك المباشر. يمكن لعقلك التركيز بشكل أفضل على مهامك.
ضغط اقل:
بالنسبة لبعض الناس، يمكن أن يكون الكثير من المعلومات مرهقاً. نلاحظ على سبيل المثال، العديد من الأشخاص الذين يشعرون بالانزعاج الشديد من مشاهدة الأخبار لفترات طويلة، وبمجرد أن يقللوا من استهلاكهم للأخبار ويبدأون في القيام بشيء آخر، يشعرون بالهدوء
تفاعلات اجتماعية أفضل:
يؤدي القضاء على عوامل التشتيت الرقمية إلى خلق المزيد من الفرص للانتباه إلى من حولك. على سبيل المثال، بدون الأجهزة الموجودة على العشاء، يمكنك التفاعل بشكل طبيعي والتواصل بشكل أكبر مع عائلتك. أو إذا لم يكن أنفك مدفوناً في هاتفك الذكي، فلديك فرصة مقابلة شخص جديد في مكان ما تتواجد فيه. وإذا كانت الرسائل النصية محظورة، فمن المرجح أن تلتقط الهاتف للدردشة مع صديق.
المزيد من السيطرة على وقتك:
هل شعرت يوماً برغبة عارمة في التحقق من هاتفك الذكي أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي؟ انت لست وحدك. في المتوسط، يتفقد الغربيين هواتفهم الذكية 96 مرة يومياً ويقضون أكثر من ساعتين على وسائل التواصل الاجتماعي. بالنسبة للعديد من الأشخاص، يعد التحقق من هواتفهم أو وسائل التواصل الاجتماعي كلما كانت هناك بضع دقائق مجانية بمثابة إجراء لا يستند إلى أي حاجة حقيقية. يساعدك أخذ استراحة من الأجهزة أو الوسائط الرقمية على مكافحة الاستخدام القهري.
يقول أحد الذين خضعوا لتجربة التخلص من السموم الرقمية في الولايات المتحدة: "لقد انقطعت عن الفيسبوك لفترة من الوقت عندما كنت أدرس لامتحان الترخيص الخاص بي. لقد كان الأمر ممتعاً جداً، لأنني لم أرد على التنبيهات. على الرغم من أنني بدأت في استخدام الفيسبوك مرة أخرى، إلا أنني لا أستخدمه كثيراً. ما زلت أقوم بتسجيل الخروج كل يوم حتى لا تزعجني التنبيهات. أنا أقوم بالتحقق عندما أريد التحقق من ذلك. إنه أمر مريح لأنني لم أعد مستهلكاً لما يحدث".

علامات تحتاج إلى اخماد الأجهزة
هل تتساءل عما إذا كنت بحاجة إلى التخلص من السموم الرقمية؟ إذا تسبب استخدام الوسائط الإلكترونية في تعرضك لأي من التجارب التالية، فهذه علامة على أنك قد تحتاج إلى قطع الاتصال:
مكتئب المزاج. زيادة التهيج والإحباط أو الغضب. الشعور بعدم الأمان. فقدان النوم أو النوم المتقطع. الشعور بالالتزام بالاستهلاك، أو الاستجابة، أو التفاعل، أو التحقق.

كيفية القيام بالتخلص من السموم الرقمية
1 اتخاذ قرار بشأن السلوك الذي تريد تغييره: تحديد المشكلة. هل أنت متصل دائماً بهاتفك الذكي؟ هل الأخبار تضغط عليك؟ هل تقضي الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي؟ اكتشف الأنشطة التي تريد تقليلها أو التخلص منها.
2 إنشاء الأهداف: حدد هدفاً لنفسك بناءً على ما إذا كنت ترغب في تقليل استخدام جهاز معين أو نوع معين من الوسائط أو التخلص منه. اجعل الاستخدام محدد. وهل سيكون طوال اليوم أم في أوقات معينة فقط؟ على سبيل المثال، قد تقرر قضاء 15 دقيقة فقط يومياً على وسائل التواصل الاجتماعي، أو وضع هاتفك في غرفة مختلفة ليلاً، أو جعل يوم الأحد يوماً خالياً من التكنولوجيا.
3 الالتزام بالوقت: يستغرق الأمر وقتاً لكسر العادات الرقمية القوية. خطط للالتزام بأسبوعين على الأقل. تريد الوصول إلى النقطة التي تشعر فيها وكأنك قد كسرت هذه العادة.
4 جمع الدعم: من الجيد أن يكون لديك شريك أو أحد أفراد العائلة أو صديق مقرب لتشجيعك وتوفير المساءلة. شارك أهدافك مع الأشخاص الداعمين. يمكنك أيضاً أن تطلب منهم أفكاراً حول كيفية إيقاف سلوكك المستهدف.
5 تقييم التقدم المحرز الخاص بك: بعد أيام قليلة من بدء التخلص من السموم الرقمية، تحقق بنفسك من كيفية سير الأمور. احذر من استبدال عادة رقمية بأخرى. على سبيل المثال، إذا كنت تقضي المزيد من الوقت على Instagram الآن بعد أن أصبحت خارج فيسبوك، فقد تحتاج إلى التفكير في إزالة الوسائط الاجتماعية بالكامل.
6 فكر في التغييرات طويلة المدى: لاحظ الفوائد والعوائق التي واجهتها أثناء التخلص من السموم الرقمية. ماذا حدث عندما توقفت عن مشاهدة الأخبار لمدة ثلاث ساعات متواصلة؟ ما هو شعورك عندما لا تستخدم Facebook أو Instagram؟ هل كان الأمر أسهل مما كنت تعتقد أم كان من الصعب القيام به؟ ثم قرر ما إذا كنت ترغب في استمرار أي جانب من جوانب التغيير للأمام. على سبيل المثال، جعل القاعدة المنزلية هي عدم استخدام أي شخص للوسائط الرقمية أثناء العشاء العائلي. أو قم بمعالجة تغيير المزيد من العادات الرقمية الآن بعد أن أكملت بنجاح عملية التخلص من السموم الرقمية الأولى.
إن القيام بالتخلص من السموم الرقمية يتعلق بالتحكم في كيفية قضاء وقتك وطاقتك وما توليه اهتمامك. فهو يساعدك على إدراك ما تريده أكثر فأقل حتى تتمكن من التخلص من العادات غير المفيدة وإنشاء عادات جديدة ذات معنى أكبر.

الآثار والمخاطر
تبين الدراسات أن الإفراط في استخدام التكنولوجيا يؤدي إلى تقليل جودة النوم، ويسبب إجهاد العين ومشاكل في الرؤية، كما يؤدي إلى زيادة حدوث الصداع النصفي. وجدت دراسة بحثية سابقة أجريت على أكثر من 7000 مشارك في الدنمرك عام 2021 أن ما يقرب من 70% من أولئك الذين يستخدمون التكنولوجيا مع الشاشات قد عانوا من "إجهاد العين الرقمي نتيجة الاستخدام المتزايد.
أشارت الأبحاث حول تأثيرات الأجهزة التكنولوجية الشائعة مثل الهواتف المحمولة وأجهزة الحاسوب على النوم إلى أن الضوء المنبعث من الشاشات قد يثبط إنتاج هرمون الميلاتونين، وهو مادة كيميائية حيوية تنظيمية مهمة تتحكم في مدة وطبيعة دورات النوم للإنسان.
وفقًا للإحصاءات، يقوم العديد من مستخدمي وسائل التواصل الاجتماعي بزيارة منصاتهم عدة مرات يومياً، حيث يقوم بذلك 68% من مستخدمي سناب شات، و50% من مستخدمي فيسبوك. استنادًا إلى دراسة أجراها مركز بيو للأبحاث عام 2019، يستخدم 73% من البالغين في الولايات المتحدة موقع YouTube، و37% يستخدمون Instagram، و69% يستخدمون Facebook. ويبذل حوالي 60% من مستخدمي Facebook جهداً للخضوع لعملية إزالة السموم من وسائل التواصل الاجتماعي.
من الناحية العملية، يحتاج الجميع تقريباً إلى القيام بالتخلص من السموم الرقمية. بعض الناس أكثر من غيرهم بالطبع. ليس من الممكن ألا ندرك في لحظة معينة أن استهلاك الفرد الرقمي يمثل مشكلة. تشعر بالتعب، أو الشبع، أو الملل العميق، والذي غالباً ما يبدو وكأنه محفز، الزناد الذي يجب عليك إيقافه. حتى أن المتخصصين يصفون مرضاً يسمى نوموفوبيا (الخوف من البقاء بدون هاتفك). ومن الناحية النظرية، هناك اختبارات لمعرفة ما إذا كنت مدمناً أم لا.
الهاتف ليس له قيمة تشخيصية، لكنه يسمح لك بوضع نفسك على مقياس الاستهلاك الرقمي. على سبيل المثال، هناك واحد تم تطويره بواسطة العالم الأمريكي "ديفيد جرينفيلد" David Greenfield مؤسس مركز إدمان الإنترنت والتكنولوجيا. هذه سلسلة من 12 سؤالًا يجب الإجابة عليها بنعم أو لا. كل نعم تقابل نقطة واحدة. يقدر أنه من 4 نقاط أو أكثر من المحتمل أن يكون لدى الشخص نمط استخدام إشكالي أو قهري. ومن بين الأسئلة:
* هل تنام بانتظام وهاتفك الذكي تحت وسادتك أو بجوار سريرك؟
* هل تجد نفسك تتحقق من الرسائل النصية والتغريدات ورسائل البريد الإلكتروني وترد عليها طوال ساعات اليوم، حتى لو كان ذلك يعني مقاطعة الأشياء الأخرى التي تفعلها؟
* هل تشعر بعدم الارتياح عندما تترك هاتفك أو أي جهاز رقمي آخر عن طريق الخطأ في السيارة أو في المنزل، أو عندما لا تكون لديك شبكة أو يكون معطلاً؟
* هل يظل هاتفك الذكي جزءًا من إعداد الطاولة عندما تأكل؟
* هل تجد نفسك تقضي وقتاً بانتظام في التحديق في هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي أو جهاز الحاسوب، على الرغم من أنه قد تكون هناك أشياء أفضل أو أكثر إنتاجية يمكنك القيام بها؟

إنه الوقت المناسب
التخلص من السموم الرقمية بدون سحب القابس بالكامل هي الطريقة الأمثل. بالنسبة لمعظم الناس، لن يتوقفوا عن استخدام التكنولوجيا. ولكن يبدو أن التخفيض هو النهج الأكثر واقعية.
حدد وقتاً في اليوم للابتعاد عن الشاشات. خذ فترات راحة دورية من التكنولوجيا. خفض مستوى هاتفك واستبدل الهاتف الذكي بآخر بسيط لا يمكنه دعم التطبيقات. قم بإيقاف تشغيل هاتفك في وقت محدد، مثلاً حاول إيقاف تشغيل الطاقة قبل العشاء وحتى صباح اليوم التالي. اضبط إعدادات هاتفك للحد من تطبيقات معينة. يمكن لمستخدمي Apple iPhone تعيين حدود باستخدام Screen Time وجدولة وقت التوقف. إنشاء مناطق ممنوع فيها استخدام الهاتف في المنزل، مثل غرف النوم.