نشرة خاصة من المستويين الأحمر والبرتقالي.. احذروا!!    رصيف الصحافة: الملك يلقي خطاب ذكرى عيد العرش من تطوان    الملك محمد السادس يهنئ الرئيس الجزائري بمناسبة عيد استقلال بلاده    استئناف أنشطة صيد الأخطبوط بالدائرة البحرية لآسفي    تقارير أمريكية : سفير واشنطن بالرباط حقق أرباحا بملايين الدولارات بسبب كورونا !    حالة استياء لرونالدو من مدربه ساري    فوزي البنزرتي: نصف نهائي دوري أبطال افريقيا.. « ديربي مصري مغربي"    حادثة سير "ثلاثية" تخلف عدد من المصابين في مدينة طنجة    إطلاق الرصاص لتوقيف شخص مسلح هاجم مواطنين بوجدة !    وزارة التربية تكشف ظروف إجراء المرحلة الأولى من امتحانات البكالوريا    أمن مراكش يفك لغز قتل فتاة مكبلة اليدين والقدمين داخل قناة للصرف الصحي !    المغاربة العالقون بالخارج.. وصول أزيد من 300 شخص عائدا من كندا إلى مطار أكادير    مسرح لا سكالا في بانكوك يقدم آخر عروضه قبل إغلاقه    مغني الراب كاني وست يعلن على تويتر ترشحه لانتخابات الرئاسة الأمريكية    لتطويق بؤر كورونا المهنية .. آسفي تغلق 18 مصنعا للتعليب وتمنع الولوج للشاطئ    مشاهدة مباراة ريال مدريد وأتلتيك بلباو بث مباشر الدوري الإسباني    إطلاق تحدي صيد أكبر سمكة "عن بعد" للتعريف بثروات المغرب الطبيعية والسياحية    المغرب يحل في المركز 12 عالميا بأفضل بنية تحتية للقطار فائق السرعة    حصيلة إصابات "كورونا" في الهند تتجاوز 600 ألفا والوفيات تتخطى 19 ألفا    الملك للرئيس الجزائري بمناسبة ذكرى استقلال بلاده: إنها مناسبة للتأكيد على متانة روابط الأخوة التي تجمع الشعبين    الجزائر تنتظر مبادرة صلح من المغرب وتبون: يمكن للمغرب إطلاق هذه المبادرة لإنهاء هذه المشاكل    إحباط عملية للتهريب الدولي للعملات الأجنبية على متن شاحنة للنقل الدولي بطنجة    العثماني يجهض أحلام آلاف العاطلين !    مدرب نادي بايرن ميونيخ يرشح ليفاندوفسكي لجائزة الكرة الذهبية هذا الموسم    غضب مغربي على "إليسا" بعد هذا الخطأ والأخيرة تتحدى الجميع    مجلة "سو فوت" تشيد بإنتر بعد تعاقده مع حكيمي    عودة الحجر الصحي للمغرب.. سلطات هذه المدينة تقرر إغلاق جميع المنافذ    وجدة.. تفاصيل محاولة مريض بكورونا الهروب من المستشفى    بعد تفشي فيروس كورونا.. تعرف على الوظائف الأكثر طلبا في العالم    إسبانيا.. إعادة فرض قيود الحجر الصحي على بعض المناطق بعد ارتفاع حالات الإصابة بكورونا    زوج "كارداشيان" يعلن ترشحه لانتخابات الرئاسة الأمريكية    إصابات جديدة بفيروس كورونا بفريق الزمالك    تعرف على الدول التي أعادت فرض الحجر الصحي بعد تفشي كورونا للمرة الثانية    الأرض تهتز بقوة من جديد في تاونات !    المغرب يسجل 81 حالة شفاء و حالتي وفاة بفيروس كورونا خلال 16 ساعة !    سجلت خلال 16 ساعة 203 إصابات.. إغلاق مداخل ومخارج آسفي والمحلات تغلق في 6 مساء    حضارة فرنسا في الجزائر وحشية ودمار    المغرب يسجل 310 حالة في آخر 16 ساعة من أصل 5591 اختبارا بنسبة إصابة تبلغ % 5,54    العثماني يهاجم الإمارات: هناك دول تمول حملات لتشويه المغرب وتحاول التدخل بشؤونه لكن الملك حرص على استقلالية القرار    حكومة جديدة في الإمارات    تصريح دفن الفنانة رجاء الجداوي يكشف عن عمرها الحقيقي    الصين: مرسيدس بنز تستدعي قرابة 669 ألف سيارة لهذا السبب    فيروس كورونا يتسبب في وفاة الفنانة المصرية رجاء الجداوي    عاجل.. وفاة الفنانة رجاء الجداوي بعد معاناتها مع المرض جراء إصابتها بكورونا    سيدينو يحفز لاعبي الحسنية    فيروس كورونا ينهي حياة الممثلة المصرية رجاء الجداوي !    رئيس الحكومة يعد بتدارس مقترحات للتخفيف من تداعيات كارثة البرد بجهة فاس مكناس    طقس الأحد.. حار بمختلف مدن المملكة    وفاة الفنانة المصرية الكبيرة رجاء الجداوي بعد صراع مرير مع فيروس كورونا    لارام..تسع وجهات داخلية وهذه مواعيد الرحلات    جواب أمنستي .. تسريبات مجهولة و ردود متناقضة    المغرب لا زال ينتظر جواباً من منظمة العفو الدولية    دراسة: المغرب هو الأغلى عربيا في أسعار كهرباء المنازل    لامانع ان نختلف لكن الهدف واحد    الاسلوب هو الرجل    لماذا يستمرون في إغلاق المساجد ؟    عناصر الإيجابية والسلبية في التواصل النمطي بين السلطة والعلماء    نحن تُجَّار الدين!    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.





اليك سيدتي .. نصائح في 15 دقيقة للتخلص من التوتر
نشر في أنا المغرب يوم 01 - 02 - 2011

فى كل صباح/ تتكرر النغمة نفسها .. مساعدة الأولاد للذهاب إلى المدرسة، تنظيف المنزل على عجلة، ارتداء الثياب للتوجه إلى العمل .. ومع مرور الأيام، يتعرض إيقاعنا البيولوجى للكثير من الضغط فنعانى حتماً من التوتر.
لاستعادة الهدوء والسيطرة على الذات، إليك خمسة تمارين سهلة لإبعاد التوتر والشعور بالهدوء مجدداً. عند المعاناة من التوتر، يبدو كل شئ أكثر تعقيداً. تشعر سريعاً بالغضب والعصبية، وننسى أموراً مهمة، ونتوتر من دون مبرر.
وعلى الصعيد الجسدى، تكون التأثيرات عديدة، بحيث يعمد البعض إلى حرق وحدات حرارية، فيما يخزن آخرون وحدات حرارية إضافية ويزداد بالتالى وزنهم.
تنقطع الشهية عند البعض، فيما يلتهم البعض الآخر أى شئ يقع بين أيديهم... صحيح أن القليل من التوتر مفيد للحفاظ على اليقظة فى وجه التحديات، لكن الكثير من التوتر يؤكسد الجسم وقد يسبب انقباضات عضلية والتهابات فى الجسم.
التنفس البطنى والتنفس المتناوب
الضفيرة الشمسية (plexus solaire)، أو الدماغ الثانى عند الصينين، تتحكم فى التقة فى النفس والهدوء.
وعند تهدئة الضفيرة الشمسية، نصبح أكثر ارتياحاً وطمأنينة، ونستعيد ثقتنا فى الزمان والمكان، ونتمكن بالتالى من إنجاز المهام المطلوبة منا بهدوء أكبر.
الضفيرة الشمسية تمتد من السرة وصولاً إلى تحت الضلوع، وتكشف عن لون أصفر ذهبى أو ذهبى.
يقوم التنفس البطنى على التنفس بواسطة البطن، مثل الأطفال. استعيدى إذاً التنفس الأصلى الهادئ بتنشق الهواء بعمق عبر البطن.
وفى قمة هذا الاستنشاق، عدى خمس ثوان بحيث يمتلئ البطن بالهواء. ازفرى من ثم الهواء بأكبر عمق ممكن وعدى مجدداً خمس ثوان لإفراغ البطن من الهواء.
كررى هذا التمرين لمدة سبع دقائق. هكذا، باستعمال الهواء المترسب فى الرئتين، يتم تنظيف الجسم وتجديده.
أما التنفس المتناوب فيتيح تهدئة تدفق العواطف وفائض العقلانية فى الدماغ، عبر توفير التناغم بين نصفى الدماغ.
أضغطى على منخرك بواسكطة الإبها أو السبابة واستنشقى الهواء عبر الأنف، ثم اضغطى على المنخر الثانى وازفرى الهواء بقوة عبر المنخر الأول، الذى تفلتينه فى الوقت نفسه.
كررى هذا التمرين على مدى أربع دقائق، وسوف تشعرين بعدها بأن جسمك بات خفيفاً وفيه الكثير من الأوكسجين.
يمكن ممارسة تمارين التنفس هذه فى أى مكان، فى المنزل أو المكتب أو السيارة... كما يمكنك ممارستها فى أى وقت، علماً أنها تنشط الجسم كثيراً عند اعتمادها صباحاً فور الاستيقاظ من النوم. وأثناء النهار، حين يرتفع الضغط، أو مباشرة بعد تناول الغداء، مارسى هذه التمارين لمدة خمس دقائق تقريباً.
وإذا كنت تفضلين الجلوس لوحدك فى غرفتك لممارسة تقنيات التنفس البطنى أو التنفس المتناوب، اعتمديها مساء قبل الخلود إلى النوم بحيث تساعدك على التخلص من ضغط النهار وتوتره.
المشى المرخى وتسلق السلالم
المشى المرخى هو عكس المشى الذى نعتمده فى حال تأخرنا على موعد معين. لذا، لا يجدر بك أبداً الإسراع فى خطأك أثناء المشى، وانطلقى من المنزل قبل 15 دقيقة من الموعد المفترض به لكى تتمكنى من المشى بهدوء، من دون أى توتر، والوصول إلى مقصدك فى الوقت الصحيح. تذكرى تلك النساء الأفريقيات اللواتى يمشين ببطء فيما
يحملن جرار الماء على رؤوسهن.
لكن لا حاجة أبداً لوضع جرة ماء على الرأس للمشى على نحو مستقيم ومد العمود الفقرى بشكل عمودى تماماً.
ما عليك إلا خفض كتفيك وإرخائهما، وعدم التأثير بإيقاع المشى السريع للأشخاص الذين حولك.
والمشى بطريقة طبيعية مع مد الساقين قدر الإمكان. حافظى على هذا الإيقاع مع التنفس بعمق وبطريقة واعية، وموازنة الذراعين، وحمل أغراضه القيلية فى حقيبة ظهر.
لا تتعجبى إذا نظر إليك الآخرون وأبدأوا إعجابهم بك. فالهدوء والسكينة يجعلان الجسم متناسقاً ويمنحان الطلة إشراقاً بهياً.
وعند تسلق السلالم، افعلى ذلك بطرقة هادئة بحيث يكون جهدك خفيفاً ومرخياً ومترفقاً مع تنفس منتظم عبر البطن.
يمكنك ممارسة المشى المرخى أثناء الانتقال بين المكتب والسيارة، والسيارة والمنزل، وما شابه. ويمكنك فعل ذلك فى الصباح أو فى ساعة الغداء أو فى المساء عند العودة إلى المنزل.
التمدد
يميل التوتر إلى تشنيج العضلات والمفاصل. لذا، عند تمديد الجسم، تتم “تهوئة”المفاصل والسماح للطاقة بالتحرك بحرية فى الجسم. تذكرى أن العمود الفقرى هو الداعم الأساسى للجسم، يعبره النخاع الشوكى الشديد الحساسية.
يشتمل الظهر على العديد من العضلات العميقة والسطحية. لذا، ركزى فى تمارين التمدد على الظهر بحيث تبرمين رأسك بنعومة إلى اليمين ومن ثم إلى اليسار، ثم ترفعين الرأس وتخفضينه مرات عدة متتالية.
حاولى بعدها رفع الكتفين وإرخائهما، ثم برم الكتفين إلى الأمام وبعدها إلى الخلف. وأخيراً، قفى على رؤوس اصابعك كما لو أنك تريدين لمس السماء بأصابعك.
شدى أيضاً مؤخرتك ومددى ذراعيك أمامك، ثم انحنى إلى الأمام مع تمديد الذراعين خلفك وإخراج المؤخرة.
قفى منتصبة، وأبعدى قدميك قليلاً عن بعضهما، ثم وازنى ذراعيك وأعلى جسمك إلى اليمين ثم اليسار، من دون تحريك الساقين.
عودى إلى وضعية الوسط، وارفعى ذراعيك كما لو أنك تريدين غمر أحدهم ثم أنزلى صدرك إلى الأمام مع موازنة الذراعين.
فى المساء، استلقى على الأرض، وشدى ساقيك إلى الأعلى وابرمى على عمودك الفقرى. وأخيراً، لتحريك “الجينغ” (أى الطاقة الساكنة عند الصينين)، هزى رأسك وذراعيك وساقيك وقدميك بقوة، يمكنك مضاعفة تأثيرة هذه التمارين عند التنفس بعمق فى كل حركة.
سوف تشعرين بعدها بالكثير من الارتخاء والارتياح. يمكنك ممارسة تمارين التمدد فى المنزل، وإنجاز تمارين تمدد الذراعين أينما كان، فى المكتب أو السيارة.
يمكنك ممارستها فى الصباح إذا كنت مستيقظة جيداً، بعد الفطور، فى المساء بعد العودة إلى المنزل، بعد الاستحمام بمياه فاترة ومرخية.
التصور النشط المرخى
يحفز التصور النشط الخيال من دون دليل خارجى. حين تكونين جالسة فى وسائل النقل العامة أو فى المكتب، أو حتى متمددة فى المنزل، أغمضى عينيك وتذكرى صور مكان رائع تعرفينه جيداً ويمنحك الهدوء والسكينة.
يمكن أن يكون ذلك بحيرة، أو شاطئ البحر، أو قمة جبل، أو واد .. أو أى مكان آخر تستطيعين فيه النظر إلى البعيد البعيد والتنفس بملء الرئتين.
للإنطلاق فى هذا التصور المرخى، باشرى فى الاستنشاق والزفير بهدوء وبصورة منتظمة، مع عينين مغمضتين، مع التركيز على التنفس. أبقى عينيك مغمضتين، وتذكرى اللحظات الرائعة التى عشتيها فى حديقة جدك أو تلك العطلة الصيفية التى لا تنسى. للشعور بالهدوء نفسه، تذكرى رائحة العشب أو الأزهار.
تذكرى أشعة الشمس ودفئها وإشراقها وانسى كل الأمور الأخرى باستثناء اللحظة الحالية. اشعرى باحتكاك قدميك بالعشب أو بالأرض المبللة. استعيدى الذكريات بحواسك الخمسة لإعادة عيش تلك اللحظات الرائعة وسماع صوت العصفور أو صوت تكسر الأمواج على الشاطئ أو صوت خفيف أوراق الأشجار.
سيكون هذا المكان الباعث للهدوء بمثابة المكان السحرى بالنسبة إليك، ويمكنك زيارته ساعة تشائين بمجرد إغماض عينيك. يمكنك ممارسة هذا التصور فى وسائل النقل العامة، أو فى المكتب، أو فى المنزل أثناء الاستلقاء أو التمدد.
ويمكنك فعله فى الصباح، أو بعد الفطور، أو عند تراكم الضغط، أو فى المساء بعد العودة إلى العمل أو قبل الخلود إلى النوم.
الاسترخاء الذاتى
الاسترخاء الذاتى ممتاز للشعور بالارتياح والتخلص من التوتر، اجلسى على كرسى أو كنبة مريحة، أو تمددى على السجادة، وباشرى فى التنفس بانتظام وعمق من البطن لمدة خمس دقائق. ركزى من ثم على قدميك.
شدى قدميك جيداً لمدة خمس ثوان، ثم أرخيهما. انتقلى إلى ساقيك. شديهما فى الوقت نفسه، ثم أرخيهما. كررى الشئ نفسه مع المؤخرة، وبعدها عضلات البطن، والمعصمين والذراعين.
تابعى مع الكتفين والفم والعنق عبر الابتسام بطريقة مبالغة ومن ثم الإرخاء، وانتقلى أخيراص إلى الحاجبين والجبين.
هكذا، عند شد العضلات بقوة لمدة خمس ثوان من أخمص القدمين وحتى أعلى الرأس، ثمة احتمال كبير أن تشعرى بالارتخاء والارتياح وخالية تماماً من التوتر.
يمكنك ممارسة الاسترخاء الذاتى فى المكتب أو فى المنزل بعد الاستلقاء على الأرض أو على السرير إذا لم يكن رخواً جداً. يمكنك ممارسة الاسترخاء فى منتصف النهار، أو بعد الغداء، أو بعد الظهر، أو فى المساء عند العودة إلى المنزل. إنه تمرين مثالى للنوم.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.