مباراة توظيف ممرضي وتقنيي الصحة مرت في ظروف عادية مع استثناءات    الخليع : "البراق" استثمار ناجح ومثيله بين مراكش وأكادير في الطريق    صحيفة | كريستيانو رونالدو تزوج سرًا بصديقته في المغرب.. والحفل كان من تنظيم بدر هاري!    بوصوفة يسرد تفاصيل مغادرة حمد الله للأسود    “الديستي” تطيح بشخصين منورطين في شبكة إجرامية تنشط في مجال التهريب الدولي للمخدرات والمؤثرات العقلية    سكينة فحصي تفتتح مهرجان "فيزا فور ميوزيك" في دورته السادسة    “ولد الكريا” أحد مغنيي أغنية “عاش الشعب” يعلن اعتزاله “الراب”    بوجدور..مشروع جديد لإنتاج 300 ميغاواط من الطاقة الريحية    مندوبية الحليمي: المقاولات بالمغرب تعرف نسبة تأطير محددة في 25%    المغرب من أكثر البلدان أمنا بالنسبة إلى المسافرين    تراجع أسعار النفط لليوم الثالث على التوالي    ارتفاع أسعار الذهب مع تصاعد التوترات السياسية بين واشنطن وبكين    التدابير الضريبية في قانون مالية 2020 لا تمت بصلة لتوصيات مناظرة الصخيرات حول الجبايات    الجزائر تقلل وارداتها من القمح بهدف توفير العملة الصعبة    انتخابات إسرائيلية جديدة تلوح في الأفق بعد فشل غانتس في تشكيل الحكومة    سقوط قتيلين و38 مصابا في الاحتجاجات ببغداد    الريسوني: فرنسا مصدر التضييقات العنصرية التي يتعرض لها المسلمون بأوروبا    عن المنجزات الديمقراطية والتنموية.. الPJD: مواطن اختلال يجب معالجتها بسرعة    إعلان 19 نونبر “يوم المغرب بلوس أنجلس” اعترافا بالالتزام الملكي من أجل التسامح والسلام    الدميعي: سأخرج طنجة من نفق النتائج السلبية    الحسنية تقيل غاموندي .. وفاخر أبرز المرشحين    أمزازي يستعرض في برلين خارطة الطريق الجديدة للتكوين المهني    النيران تلتهم عشرات المحلات التجارية بسوق في إنزكان (صور) تمت السيطرة على الحريق    سلطات فكيك تستنفر مصالحها لمواجهة موجة « البرد والثلج »    طنجة.. شخص ينهي حياته شنقا بسبب اضطرابات نفسية    “محمد الخامس.. سيرة ملك وسيرة شعب” إصدار جديد عن منشورات مؤسسة محمد الزرقطوني للثقافة والأبحاث    بنموسى رئيسا للجنة إعداد النموذج التنموي الجديد    هل تخلص الدرس الفلسفي في المغرب من حالة الحصار؟    متى تكون العلوم في حاجة إلى الفلسفة ؟    «آدم» و»معجزة القديس المجهول» بمهرجان السينما المتوسطية ببروكسيل    لماذا يواصل وحيد الإعتماد على منديل؟    مديرية الأرصاد تحذر.. رياح وأمطار قوية بالعديد من مناطق المملكة    نادي قضاة المغرب يعتبر المادة التاسعة من قانون المالية مسا واضحا بمبدأ فصل السلط    محسن عطاف يفوز بنحاسية بطولة دولية للجيدو بجاكرطا    حدث في مدينة سلا مقتل شاب في مواجهات لألتراس فريقي جمعية سلا والجيش الملكي    وزارة الدفاع الأمريكية توافق على بيع المغرب 36 مروحية “أباتشي” قتالية    وفاة الشيخ سلطان بن زايد ممثّل رئيس دولة الإمارات    بنعبيد يعتذر عن فعلته الإفريقية    هلال من مراكش: برلمان الطفل "نموذج بناء" للسياسة المستنيرة لجلالة الملك    رَضْوَى حَبْسُهَا اخْتِنَاقٌ لِلْمَرْوَى    دبلوماسي أمريكي يورط ترامب ومايك بنس و بومبيو    حكومة إقليم الباسك تؤكد التزامها بالإنصات لجميع ضحايا انتهاكات حقوق الإنسان    عبد الإله رشيد: المجتمع فاسد أخلاقيا و يستقوي على المرأة!    نزول أمطار محلية وتساقطات ثلجية في توقعات أحوال الطقس اليوم الخميس    سنغافورة تتطلع إلى تعميق علاقاتها مع المغرب    الأوقاف تحتفي بيوم المساجد في أمسية بالرباط    مهرجان مراكش يتيح الفرصة للجمهور لمحادثة نجوم كبار..”روبيرت ريدفورد” و”هند صبري” و”برينكا شوبرا”    امضغ العلكة بعد الطعام.. لهذا السبب!    بريطانيا تستعين بالقندس للتصدي للفيضانات    العيون تحتضن الفيلم الوثائقي الحساني    دراسة: الصيام 24 ساعة مرة واحدة شهرياً ” يطيل” عمر مرضى القلب    وفاة تلميذة بالمينانجيت بالجديدة    وفاة الطفلة الكبرى المصابة بداء «المينانجيت» وشقيقتها تصارع الموت بمستشفى الجديدة    مجموعة مدارس هيأ نبدا تنظم ورشة بعنوان " كيف تخطط لحياتك و تحقق اهدافك " - ( منهج حياة ) .    مسلم يرد على خبر زواجه من أمل صقر بآية قرآنية    تدوينة لمغني الراب الطنجاوي مسلم تنفي زواجه للمرة الثانية    مسلم يكذب خبر زواجه الثاني ب”آية قرآنية”    هكذا علق الرابور مسلم بخصوص زواجه بالممثلة أمل صقر    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.





اليك سيدتي .. نصائح في 15 دقيقة للتخلص من التوتر
نشر في أنا المغرب يوم 01 - 02 - 2011

فى كل صباح/ تتكرر النغمة نفسها .. مساعدة الأولاد للذهاب إلى المدرسة، تنظيف المنزل على عجلة، ارتداء الثياب للتوجه إلى العمل .. ومع مرور الأيام، يتعرض إيقاعنا البيولوجى للكثير من الضغط فنعانى حتماً من التوتر.
لاستعادة الهدوء والسيطرة على الذات، إليك خمسة تمارين سهلة لإبعاد التوتر والشعور بالهدوء مجدداً. عند المعاناة من التوتر، يبدو كل شئ أكثر تعقيداً. تشعر سريعاً بالغضب والعصبية، وننسى أموراً مهمة، ونتوتر من دون مبرر.
وعلى الصعيد الجسدى، تكون التأثيرات عديدة، بحيث يعمد البعض إلى حرق وحدات حرارية، فيما يخزن آخرون وحدات حرارية إضافية ويزداد بالتالى وزنهم.
تنقطع الشهية عند البعض، فيما يلتهم البعض الآخر أى شئ يقع بين أيديهم... صحيح أن القليل من التوتر مفيد للحفاظ على اليقظة فى وجه التحديات، لكن الكثير من التوتر يؤكسد الجسم وقد يسبب انقباضات عضلية والتهابات فى الجسم.
التنفس البطنى والتنفس المتناوب
الضفيرة الشمسية (plexus solaire)، أو الدماغ الثانى عند الصينين، تتحكم فى التقة فى النفس والهدوء.
وعند تهدئة الضفيرة الشمسية، نصبح أكثر ارتياحاً وطمأنينة، ونستعيد ثقتنا فى الزمان والمكان، ونتمكن بالتالى من إنجاز المهام المطلوبة منا بهدوء أكبر.
الضفيرة الشمسية تمتد من السرة وصولاً إلى تحت الضلوع، وتكشف عن لون أصفر ذهبى أو ذهبى.
يقوم التنفس البطنى على التنفس بواسطة البطن، مثل الأطفال. استعيدى إذاً التنفس الأصلى الهادئ بتنشق الهواء بعمق عبر البطن.
وفى قمة هذا الاستنشاق، عدى خمس ثوان بحيث يمتلئ البطن بالهواء. ازفرى من ثم الهواء بأكبر عمق ممكن وعدى مجدداً خمس ثوان لإفراغ البطن من الهواء.
كررى هذا التمرين لمدة سبع دقائق. هكذا، باستعمال الهواء المترسب فى الرئتين، يتم تنظيف الجسم وتجديده.
أما التنفس المتناوب فيتيح تهدئة تدفق العواطف وفائض العقلانية فى الدماغ، عبر توفير التناغم بين نصفى الدماغ.
أضغطى على منخرك بواسكطة الإبها أو السبابة واستنشقى الهواء عبر الأنف، ثم اضغطى على المنخر الثانى وازفرى الهواء بقوة عبر المنخر الأول، الذى تفلتينه فى الوقت نفسه.
كررى هذا التمرين على مدى أربع دقائق، وسوف تشعرين بعدها بأن جسمك بات خفيفاً وفيه الكثير من الأوكسجين.
يمكن ممارسة تمارين التنفس هذه فى أى مكان، فى المنزل أو المكتب أو السيارة... كما يمكنك ممارستها فى أى وقت، علماً أنها تنشط الجسم كثيراً عند اعتمادها صباحاً فور الاستيقاظ من النوم. وأثناء النهار، حين يرتفع الضغط، أو مباشرة بعد تناول الغداء، مارسى هذه التمارين لمدة خمس دقائق تقريباً.
وإذا كنت تفضلين الجلوس لوحدك فى غرفتك لممارسة تقنيات التنفس البطنى أو التنفس المتناوب، اعتمديها مساء قبل الخلود إلى النوم بحيث تساعدك على التخلص من ضغط النهار وتوتره.
المشى المرخى وتسلق السلالم
المشى المرخى هو عكس المشى الذى نعتمده فى حال تأخرنا على موعد معين. لذا، لا يجدر بك أبداً الإسراع فى خطأك أثناء المشى، وانطلقى من المنزل قبل 15 دقيقة من الموعد المفترض به لكى تتمكنى من المشى بهدوء، من دون أى توتر، والوصول إلى مقصدك فى الوقت الصحيح. تذكرى تلك النساء الأفريقيات اللواتى يمشين ببطء فيما
يحملن جرار الماء على رؤوسهن.
لكن لا حاجة أبداً لوضع جرة ماء على الرأس للمشى على نحو مستقيم ومد العمود الفقرى بشكل عمودى تماماً.
ما عليك إلا خفض كتفيك وإرخائهما، وعدم التأثير بإيقاع المشى السريع للأشخاص الذين حولك.
والمشى بطريقة طبيعية مع مد الساقين قدر الإمكان. حافظى على هذا الإيقاع مع التنفس بعمق وبطريقة واعية، وموازنة الذراعين، وحمل أغراضه القيلية فى حقيبة ظهر.
لا تتعجبى إذا نظر إليك الآخرون وأبدأوا إعجابهم بك. فالهدوء والسكينة يجعلان الجسم متناسقاً ويمنحان الطلة إشراقاً بهياً.
وعند تسلق السلالم، افعلى ذلك بطرقة هادئة بحيث يكون جهدك خفيفاً ومرخياً ومترفقاً مع تنفس منتظم عبر البطن.
يمكنك ممارسة المشى المرخى أثناء الانتقال بين المكتب والسيارة، والسيارة والمنزل، وما شابه. ويمكنك فعل ذلك فى الصباح أو فى ساعة الغداء أو فى المساء عند العودة إلى المنزل.
التمدد
يميل التوتر إلى تشنيج العضلات والمفاصل. لذا، عند تمديد الجسم، تتم “تهوئة”المفاصل والسماح للطاقة بالتحرك بحرية فى الجسم. تذكرى أن العمود الفقرى هو الداعم الأساسى للجسم، يعبره النخاع الشوكى الشديد الحساسية.
يشتمل الظهر على العديد من العضلات العميقة والسطحية. لذا، ركزى فى تمارين التمدد على الظهر بحيث تبرمين رأسك بنعومة إلى اليمين ومن ثم إلى اليسار، ثم ترفعين الرأس وتخفضينه مرات عدة متتالية.
حاولى بعدها رفع الكتفين وإرخائهما، ثم برم الكتفين إلى الأمام وبعدها إلى الخلف. وأخيراً، قفى على رؤوس اصابعك كما لو أنك تريدين لمس السماء بأصابعك.
شدى أيضاً مؤخرتك ومددى ذراعيك أمامك، ثم انحنى إلى الأمام مع تمديد الذراعين خلفك وإخراج المؤخرة.
قفى منتصبة، وأبعدى قدميك قليلاً عن بعضهما، ثم وازنى ذراعيك وأعلى جسمك إلى اليمين ثم اليسار، من دون تحريك الساقين.
عودى إلى وضعية الوسط، وارفعى ذراعيك كما لو أنك تريدين غمر أحدهم ثم أنزلى صدرك إلى الأمام مع موازنة الذراعين.
فى المساء، استلقى على الأرض، وشدى ساقيك إلى الأعلى وابرمى على عمودك الفقرى. وأخيراً، لتحريك “الجينغ” (أى الطاقة الساكنة عند الصينين)، هزى رأسك وذراعيك وساقيك وقدميك بقوة، يمكنك مضاعفة تأثيرة هذه التمارين عند التنفس بعمق فى كل حركة.
سوف تشعرين بعدها بالكثير من الارتخاء والارتياح. يمكنك ممارسة تمارين التمدد فى المنزل، وإنجاز تمارين تمدد الذراعين أينما كان، فى المكتب أو السيارة.
يمكنك ممارستها فى الصباح إذا كنت مستيقظة جيداً، بعد الفطور، فى المساء بعد العودة إلى المنزل، بعد الاستحمام بمياه فاترة ومرخية.
التصور النشط المرخى
يحفز التصور النشط الخيال من دون دليل خارجى. حين تكونين جالسة فى وسائل النقل العامة أو فى المكتب، أو حتى متمددة فى المنزل، أغمضى عينيك وتذكرى صور مكان رائع تعرفينه جيداً ويمنحك الهدوء والسكينة.
يمكن أن يكون ذلك بحيرة، أو شاطئ البحر، أو قمة جبل، أو واد .. أو أى مكان آخر تستطيعين فيه النظر إلى البعيد البعيد والتنفس بملء الرئتين.
للإنطلاق فى هذا التصور المرخى، باشرى فى الاستنشاق والزفير بهدوء وبصورة منتظمة، مع عينين مغمضتين، مع التركيز على التنفس. أبقى عينيك مغمضتين، وتذكرى اللحظات الرائعة التى عشتيها فى حديقة جدك أو تلك العطلة الصيفية التى لا تنسى. للشعور بالهدوء نفسه، تذكرى رائحة العشب أو الأزهار.
تذكرى أشعة الشمس ودفئها وإشراقها وانسى كل الأمور الأخرى باستثناء اللحظة الحالية. اشعرى باحتكاك قدميك بالعشب أو بالأرض المبللة. استعيدى الذكريات بحواسك الخمسة لإعادة عيش تلك اللحظات الرائعة وسماع صوت العصفور أو صوت تكسر الأمواج على الشاطئ أو صوت خفيف أوراق الأشجار.
سيكون هذا المكان الباعث للهدوء بمثابة المكان السحرى بالنسبة إليك، ويمكنك زيارته ساعة تشائين بمجرد إغماض عينيك. يمكنك ممارسة هذا التصور فى وسائل النقل العامة، أو فى المكتب، أو فى المنزل أثناء الاستلقاء أو التمدد.
ويمكنك فعله فى الصباح، أو بعد الفطور، أو عند تراكم الضغط، أو فى المساء بعد العودة إلى العمل أو قبل الخلود إلى النوم.
الاسترخاء الذاتى
الاسترخاء الذاتى ممتاز للشعور بالارتياح والتخلص من التوتر، اجلسى على كرسى أو كنبة مريحة، أو تمددى على السجادة، وباشرى فى التنفس بانتظام وعمق من البطن لمدة خمس دقائق. ركزى من ثم على قدميك.
شدى قدميك جيداً لمدة خمس ثوان، ثم أرخيهما. انتقلى إلى ساقيك. شديهما فى الوقت نفسه، ثم أرخيهما. كررى الشئ نفسه مع المؤخرة، وبعدها عضلات البطن، والمعصمين والذراعين.
تابعى مع الكتفين والفم والعنق عبر الابتسام بطريقة مبالغة ومن ثم الإرخاء، وانتقلى أخيراص إلى الحاجبين والجبين.
هكذا، عند شد العضلات بقوة لمدة خمس ثوان من أخمص القدمين وحتى أعلى الرأس، ثمة احتمال كبير أن تشعرى بالارتخاء والارتياح وخالية تماماً من التوتر.
يمكنك ممارسة الاسترخاء الذاتى فى المكتب أو فى المنزل بعد الاستلقاء على الأرض أو على السرير إذا لم يكن رخواً جداً. يمكنك ممارسة الاسترخاء فى منتصف النهار، أو بعد الغداء، أو بعد الظهر، أو فى المساء عند العودة إلى المنزل. إنه تمرين مثالى للنوم.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.