القاعدة الذهبية هي مزاولة تمارين خفيفة على فترات قصيرة ومتكررة

الرياضة خلال فترة الحمل: متعة وفائدة للأم والجنين معا
إن النظرة القائلة بأن الحمل مرض وان المرأة الحامل غير قوية ورقيقة بصورة لا تمكنها من صعود الدرج أو حتى حمل حقيبة، هي نظرة قديمة جدا لا أساس لها من الصحة. ومع أنه ليس هناك قدر كبير من البحث حول موضوع الرياضة أثناء الحمل، إلا أنه أصبح ينظر في الوقت الحالي إلى النشاط الجسدي بصورة معتدلة وواقعية كنشاط آمن بصورة تامة، بل ومفيد للغاية للنساء الحوامل ولأجنتهن. ومع وجود الحماس الشديد والقدرة لبعض النساء على مزاولة الرياضة، بدأت تلك النظرة القديمة التي تحدثنا عنها في التراجع مفسحة المجال لصورة امرأة حامل تعلو وجهها ابتسامة جميلة وهي تتمتع بممارسة الرياضة. إلا أنه يجب استشارة الطبيب قبل البدء بمزاولة الرياضة لتقدير عدم وجود أي موانع طبية.
والقاعدة الذهبية لمزاولة التمارين على فترات قصيرة، إنما متكررة، هي الأساس، مع الموازنة بين أنواع التمارين كالإيروبيك وتمارين المرونة وتقوية العضلات والسباحة، وإذا كانت المرأة الحامل تمارس التمارين الرياضية وحدث الحمل خلال انخراطها في برنامج رياضي، يمكنها المتابعة إذا ما شعرت بالقدرة الصحية على ذلك وسمح لها الطبيب بالمتابعة.
والحمل في حد ذاته يؤدى إلى حدوث تغيرات في الجسم والمشاعر أيضاً. وقد ثبت أن ممارسة الرياضة خلال الحمل تساعد على منع آلام الظهر، و الأوضاع غير السليمة للجسم، والشد العضلي بالساقين، وزيادة الوزن غير المرغوب فيها. والرياضة أيضاً تجهز الجسم للمجهود الذي سيقوم به خلال فترة المخاض.
وتتجاوز فوائد ممارسة الرياضة في فترة الحمل الأم الحامل بما أن الجنين يستفيد بدوره من هذه التمارين بما يعود عليه بالنفع بعد الولادة وطوال حياته.
فقد وجدت دراسة أميركية جديدة أن ممارسة المرأة للرياضة أثناء الحمل تحسّن قلب المولود. ووجد الباحثون بجامعة «كنساس سيتي» من خلال دراستهم التي استمرت 4 سنوات، أن صحة قلب المواليد تتحسن لدى ممارسة الأمهات الرياضة خلال الحمل.
وكانت دراسة سابقة أظهرت قبل عامين أن أجنة النساء اللواتي يمارسن التمارين الرياضية ل 30 دقيقة على الأقل 3 مرات في الأسبوع، يتمتعون بمعدل ضربات قلب أقل وهو مؤشر على صحة القلب، خلال الأسابيع الأخيرة من النمو.
وكشف الباحثون بدراستهم الجديدة أن تحسّن صحة قلب وشرايين الأجنة، يتواصل بعد شهر من الولادة، ما يظهر أن جهود المرأة بالمحافظة على نشاطها خلال الحمل لها تأثير دائم.
وقالت الباحثة المسؤولة عن الدراسة ليندا ماي «آمل أن تظهر هذه النتائج أن الجهود التي تركز على تحسين الصحة تحتاج أن تبدأ خلال الحمل وليس في فترة الطفولة»، مضيفة أن التركيز الأكبر حالياً هو على الأطفال بعمر الدخول إلى المدرسة، فيما يجب أن يجري التدخل قبل ذلك بكثير».
تمرينات خفيفة لكنها أساسية
ومن الأمور المهمة عند بدء التمارين الرياضية: تناول السوائل باستمرار لإيفاء متطلبات الجسم منها، تخفيف التمارين الصعبة المرهقة ما بين الأسبوع الثاني عشر والرابع والعشرين، حيث الشعور بالإنهاك والإرهاق هو ميزة هذه الفترة من الحمل. وخلال ممارسة الرياضة يجب توخي العناية والحذر لما يحدث في الجسم من تغيرات هورمونية تؤثر على المفاصل والأربطة فترخيها وتلينها فتكون أكثر عرضة للحوادث الرياضية، كما يؤثر الهورمون على التنفس وسرعة ضربات القلب والمزاج، لذا يجب عدم تخطي الخطوط الحمراء وتخفيف المجهود والمدة وفقا لذلك.
وهنالك أربعة تمارين تعود بالنفع أثناء الحمل وهي التمارين الهوائية، وتمارين الإيروبيك الخاصة بالحوامل، وتمارين الاسترخاء وتمارين كيجل.
- التمارين الهوائية: وهي عبارة عن عدة أنشطة متناغمة متكررة تتطلب زيادة في حصول العضلات على الأوكسجين، كالسير والعدو الخفيف والسباحة والتنس الفردي. وتنشط هذه التمارين القلب والرئة والعضلات والمفاصل، بمعنى أنها مفيدة لجميع الجسم، وهي تزيد القدرة على تحويل الأوكسجين والانتفاع به، وبالتالي هي مفيدة للأم والجنين معا، كما أنها تحسن الدورة الدموية وتقلل من ظهور الدوالي والبواسير واحتباس السوائل داخل الجسم كما تزيد مرونة العضلات وقوتها فتخفف من آلام الظهر وتسهل من تحمل الوزن الزائد للحمل، وأيضا تساعد على التحكم بنسبة السكر في الدم وحرق السعرات الحرارية وتؤدي إلى رشاقة أفضل بعد الولادة.
- تمارين الإيروبيك: وهي أيضا حركات متناغمة خفيفة تلين العضلات وتحسن القوام وتساعد على تخفيف آلام الظهر وتحسين الحالة الجسدية والذهنية وتقوية الجسم للقيام بمهمة الولادة الشاقة، ومنها تمرين الميل الحوضي، ويكون بالاستلقاء على الظهر مع رفع الركبتين والمباعدة بينهما، ثم أخذ نفس عميق مع ضغط الأكتاف والجزء العلوي من الظهر على الأرض، ثم إخراج الهواء مع إرخاء العمود الفقري مع تكراره بضع مرات، ويمكن ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف أيضا مع إسناد الظهر إلى الحائط.
- تمرينات التنفس والاسترخاء هذه التمرينات تعلم الحامل أهمية الأكسجين وكيف تستخدمه بشكل يساعدها على التحكم في الألم خلال فترة المخاض. هذه التمرينات تساعد على تخفيف الضغط العصبي مما قد يختصر مدة المخاض من 5 إلى 6 ساعات. إن هرمون ال»أوكسيتوسين» المسئول عن التقلصات، يفرز بشكل أفضل عند الاسترخاء وبما أن التمرينات تخفف الضغط العصبى، فإن الهرمون يفرز بشكل أسرع مما يقلل من فترة المخاض.
- تدريبات القاع الحوضى تعرف هذه التدريبات باسم تدريبات «كيجل»، وهى لا تجهز فقط عضلات القاع الحوضى لفترة المخاض، ولكن لبقية حياتك أيضاً. هذه التدريبات هي عبارة عن قبض وإرخاء عضلات القاع الحوضي وكأنك توقفين عملية تدفق البول في منتصفها. إذا أهملت هذه العضلات وضعفت قد يؤدى ذلك إلى ضعف تحكم المرأة في المثانة وحدوث سلس بولي أثناء ممارستها لبعض الأنشطة مثل الجري أو المشى، أو حتى عند الضحك أو السعال.