يسعى كل منّا لبناء عضلاته سواء الرجال لزيادة قوتهم وتحسين مظهرهم أو حتى الفتيات للحفاظ على رشاقتهن، إلا أن هناك بعض الأمور التي يجب أن تضعها في اعتبارك قبل التوجه لصالات الرياضية وحمل الأوزان الثقيلة، وأبرزها تناول الأطعمة الصحية والسوائل الغنية بالطاقة والتي تساعدك على إصلاح الأنسجة العضلية، ولهذا إليك 7 أطعمة تساعد على نمو عضلاتك . الخضار والفاكهة هي أساس جميع النظم الغذائية الصحية، فتمد الجسم بالألياف والفيتامينات والمعادن والسوائل وكمية صغيرة من البروتين.
منتجات الألبان قليلة الدسم هي مصدر رائع للبروتين والكربوهيدرات والفيتامينات من فيتامين D إلى جانب الكالسيوم والبوتاسيوم، وينصح خبراء التغذية بتناول الحليب خالي الدسم بالشوكولاتة كشراب منعش يمد عضلاتك بالطاقة.
اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر كبير للبروتين والحديد اللذان يغذيان العضلات بالأكسجين والأحماض الأمينية.
لحم الدواجن الداكن يوفر لحم الدواجن الداكن الموجود في لحوم البط أو الحمام حوالي 25% من الحديد، وثلاث أضعاف كمية الزنك بالمقارنة مع اللحوم البيضاء.
البيض يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الإنسان، وبالتالي فإن تناول بيضة واحدة في اليوم ضروري لبناء العضلات.
المكسرات غير المملحة يمكن أن تؤكل خام أو محمصة، فهي مصدر جيد للبروتين وتحتوي على فيتامينات ومضادات للأكسدة، إلى جانب الألياف والدهون الصحية.
الفول وجميع البقوليات والحبوب الكاملة الفول والحبوب الكاملة، وكذلك الكربوهيدرات تمنحك الطاقة، وتعمل على إصلاح العضلات جنبا إلى جنب مع الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
وبعدما تعرفت على الأكلات الهامة لصحة وبناء عضلات هناك مجموعة من النصائح عليك مراعاتها:
-عليك أن تعلم أن التوقيت هو كل شيء، فلا تكدس جميع وجباتك في الليل أو في النهار، فعليك تناول كميات صغيرة من الوجبات الصحية والقليل من الدهون على مدار اليوم، أما المشروبات التي تحتوي على بروتينات مثل مشروب الحليب بالشوكولاتة عليك شربها بعد الانتهاء من التمرين، وإذا كنت ستتناول وجبة رئيسية مثل الغداء أو العشاء فلا يفضل تناول وجبة خفيفة قبلها والأفضل أن تنتظر وجبتك.
– أما بخصوص الكميات، فيجب أن تكون أكثر من نصف السعرات الحرارية التي تتناولها تكون من الكربوهيدرات الصحية التي تزود الجسم بالطاقة وتساعد الجسم على الاستفادة من البروتين، وعليك موازنة حيث تتناول فقط السعرات الحرارية التي تساعد على بناء العضلات وليس الكثير منها التي تؤدي لاكتساب الدهون في الجسم، ولهذا فإن جسم الذكر البالغ يحتاج يوميا من 1.6 :1.7 جرام من البروتين لكل كيلو جرام، مثلا كوبين من الحليب يحتويان على 20 جرام من البروتين وهذه هي الكمية اللازمة لتحفيز وبناء العضلات.
