نصائح ذهبية لإدارة الضغط النفسي

يمكن أن يؤدي القلق المزمن خصوصا عند تركه دون معالجة إلى اضطرابات في الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب، كما يمكن أن يغير الضغط النفسي أيضا من كيمياء الجسم.
إن أول خطوة نحو إدارة الضغط النفسي هي معرفة آثاره على الأفكار والمشاعر والتصرفات.
يؤدي الضغط النفسي المستمر إلى تنشيط الغدة الكظرية لإفراز الأدرينالين والكورتيزول، مما قد يزيد من معدل ضربات القلب ويؤدي إلى الشد العضلي.
وقد يؤدي الإفراز المستمر لهذه الهرمونات إلى مشاكل صحية بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وحتى مرض السكري.
يقول دراغان ماكسيموفيتش، مساعد مدير اللياقة البدنية في فيتنس فيرست: "هناك طريقتان رئيسيتان تمكنّان من التحكم في مستويات التوتر، فالبعض منا يتعامل مع الوضع باستخدام طريقة التركيز على حل المشكلة وإيجاد الحل، وهي استراتيجية تهدف إلى إزالة مصدر الضغط، فيما يسعى آخرون إلى اتباع نهج يركز على العاطفة من أجل إدارة المشاعر والسيطرة على ردود الفعل على الضغوطات، وبهذه الطريقة عندما تغير تصوّرك لموقف معين، يمكنك تغيير الطريقة، التي يؤثر بها عليك".
يشاركنا دراغان ماكسيموفيتش بعض النصائح والخطوات البسيطة والفعالة للمساعدة في التعامل مع التحديات اليومية وتقليل التأثيرات على الصحة العقلية والبدنية.
غيّر نظرتك للأمور
إن أفكارك أقوى مما تعتقد ويمكن أن تؤثر على مشاعرك وسلوكك، فبدلا من التفكير في موقف معين على أنه تحدٍ، ابدأ في التفكير في أنه قد يكون مجرد فرصة للتقدم وتذكر أن النمو الذاتي يبدأ دائما خارج منطقة الراحة لديك.
اعرف ما يمكنك التحكم به وتقبّل ما لا تستطيع تغييره
يمكن أن تضعنا الحياة في بعض الأحيان في مواقف خارجة عن سيطرتنا، وقضاء وقتك في القلق والتفكير لن يؤدي إلى التغيير، الذي تأمله.
إن الطريقة الأكثر فعالية، التي يمكنك اتباعها، هي استثمار وقتك وطاقتك في الأشياء، التي ستحدث فرقا، فقد لا تكون قادرا على التحكم في الظروف، ولكن يمكنك بالتأكيد التحكم في كيفية تجاوبك معها.
ابدأ بممارسة التأمل
هناك العديد من الطرق، التي تجعل جسمك وعقلك في حالة استرخاء مثل اليوغا أو التنفس الواعي أو التنويم المغناطيسي الذاتي. عندما تجعل التأمل جزءا من روتين حياتك اليومي، ستدرب نفسك على الضغط على زر إعادة الضبط ومسح ضغوط اليوم وتقوية سلامك الداخلي.
كذلك عندما تمارس التأمل بانتظام، فإنك تدرب عقلك على التركيز على اللحظة الحالية وإدارة الأحداث المجهدة بشكل أكثر فعالية.
نصيحة: اقضِ 10 دقائق على الأقل كل ليلة قبل النوم وابدأ في أخذ أنفاس عميقة مع عد أنفاسك مركزا على الهواء، الذي يمر عبر أنفك وصولا إلى رئتيك والحجاب الحاجز.
مارس الرياضة بانتظام
ثبت أن النشاط البدني يعمل على تحسين جودة النوم وزيادة مستويات الطاقة لكونه يعمل على إطلاق "الإندورفين" كمسكّن طبيعي للألم البيولوجي والنفسي. وقد أكدت الكثير من الأبحاث أن الرياضة يمكن أن تخفف التوتر وتحسن من تقدير الذات وتقلل من القلق. وهذه الآثار مهمة للغاية وستساعدك على مواجهة أي ضغوط برويّة وبطريقة أكثر فعالية.
تناول طعامًا صحيًا
يعد الحفاظ على نظام غذائي صحي أمرا بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بإدارة الإجهاد، فيمكن للأغذية الغنية بفيتامين C والمغنيسيوم وأوميغا 3 أن تقلل من مستويات الكورتيزول وتعزز إنتاج "السيروتونين" و"الدوبامين"، اللذين يؤثران على السعادة. حاول تجنب اللحوم المصنعة والأطعمة السريعة أو الإفراط في استهلاك الكافيين؛ لأنها يمكن أن تزيد من القلق والتوتر والأرق.
نصيحة: إعداد الوجبات في المنزل طريقة ممتازة لتجنب الأكل العاطفي.
إن تحضير وجباتك الرئيسية والخفيفة مسبقا سيمنعك من اختيار الأطعمة غير الصحية في اللحظة الأخيرة خصوصا عندما تكون متوترا.
احصل على قسط كافٍ من النوم
إن جودة نومك في الليل لها تأثير مباشر على الطريقة، التي يعمل بها جسمك في اليوم التالي؛ إذ يمكن أن تتسبب أنماط النوم غير المنتظمة في الشعور بالتوتر واضطراب المزاج والقلق. وبالمثل، عندما تكون محروما من النوم، ينتقل جسمك إلى وضع البقاء على قيد الحياة، ويمكن أن يؤثر ذلك على الطريقة، التي تدير بها التوتر ويتسبب أيضا في الإصابة بارتفاع ضغط الدم. لضمان أن جسمك لديه وقت لاسترداد وتجديد طاقته طوال الليل، يجب أن تكون ساعات النوم من 7 إلى 9 جزءا لا يتجزأ من صحتك العامة.
نصيحة: حاول الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميا؛ حيث يساعد هذا جسمك على إعادة ضبط ساعته البيولوجية وتحسين جودة نومك.
يجب أيضا تجنب التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الهواتف وأجهزة الكمبيوتر وشاشات التلفزيون قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم.