نصائح للحفاظ على صحة الظهر

يعد رفع وحمل الأغراض الثقيلة جزءاً من روتين الحياة اليومية. وباتباع بعض القواعد والإرشادات البسيطة عند القيام بذلك يمكن الحفاظ على صحة الظهر وتجنب الإصابة بأمراض خطيرة تصل إلى حد تشوه العمود الفقري.
وحذر عالم الرياضة أولريش كونت من خطورة رفع وحَمل الأغراض الثقيلة بشكل خاطئ على صحة الظهر، حيث يرتفع خطر الإصابة بانزلاق غضروفي، وكذلك خطر التآكل المبكر للمفاصل. وعلى المدى الطويل يمكن أن يتسبب ذلك في حدوث تشوهات بالعمود الفقري، ما يتسبب في محدودية الحركة ويؤثر سلباً على جودة الحياة.
وضع قائم للظهر
ومن جانبها، قالت اختصاصي الطب المهني يوليانه شتاينمان إن أهم قاعدة عند رفع أغراض ثقيلة، كدلو ماء مثلاً، هي أن يتخذ الظهر وضعاً مستقيماً، وذلك لتخفيف العبء الواقع على العمود الفقري.
وبدوره، أضاف اختصاصي العلاج الطبيعي ميشائيل برايبش أن الأغراض الثقيلة ينبغي دائماً رفعها بالتحميل على عضلات الساق وليس على عضلات الظهر، لذا ينبغي أن تكون عضلات البطن والحوض مشدودة، مع مراعاة التنفس بشكل مقصود أثناء الرفع.
توزيع الحمولة
وأشارت الطبيبة الألمانية إلى أن توزيع الحمولة يخفف أيضاً العبء الواقع على العمود الفقري، فعلى سبيل المثال يمكن أن يتعاون شخصان لحَمل صندوق مشروبات. وفي حال عدم توفر شخص ثان، فيمكن حينئذ حَمل الصناديق البلاستيكية والعبوات الكرتونية الكبيرة بواسطة الترولي أو عربات الدفع.
وعملاً بهذا المبدأ ينبغي أيضاً حَمل حقيبة التسوق الثقيلة باليد اليمنى تارة، وباليد اليسرى تارة أخرى، مع ترك الحقيبة على الأرض من وقت لآخر لأخذ قسط من الراحة. وعند حَمل طفل يبلغ وزنه 10 كغم، ينبغي حمله على الجانب الأيمن تارة، وعلى الجانب الأيسر تارة أخرى.
تمارين إطالة
وبعد رفع وحَمل الأغراض الثقيلة أكد كونت على أهمية إراحة العضلات المجهدة من خلال ممارسة تمارين الإطالة، بتحريك عضلات الكتف في حركات دائرية ونفض اليدين والساقين مثلا.
وبشكل عام يمكن دعم صحة الظهر من خلال المواظبة على ممارسة الرياضة، خاصة رياضات قوة التحمل، مثل الركض والسباحة وركوب الدراجات الهوائية. ونظراً لأن التوتر النفسي يمكن أن يتسبب في تعرض عضلات الظهر للشد، فإنه من المفيد أيضاً ممارسة تقنيات الاسترخاء كاليوغا والتأمل.