سمك بنكهة الفلفل

الغذاء الصحي هو الغذاء المتوازن الذي يحتوي على كافة العناصر الغذائية اللازمة لضمان صحة الجسم، لذلك اخترنا تقديم أطباق متنوعة ذات قيمة غذائية عالية لجميع أفراد الأسرة.

المقادير


شريحتا سمك أبيض كبيرتان
ملعقتان كبيرتان زيت زيتون
ملعقة صغيرة مبشور ليمونة حامضة
نصف كأس عصير الحامض
حبة بصل صغيرة
فصا ثوم
حبة جزر كبيرة الحجم
حبة فلفل أحمر حلو
حبة فلفل أصفر حلو
حبتا فلفل أخضر حار
نصف كأس ماء
علبة براعم الصوجا
نصف ملعقة صغيرة ملح
ربع ملعقة إبزار



طريقة التحضير


تغسل شرائح السمك بالماء الجاري، ثم تجفف جيداً بورق المطبخ. ترص الشرائح في وعاء كبير، ويسكب عليها عصير الحامض ومبشوره، وينثر عليها الملح والإبزار الأبيض ثم تقلب المكونات جيدا مع السمك وتغطى بورق شفاف صحي وتدخل إلى الثلاجة لمدة ساعة.
تقشر حبة الجزر وتغسل جيدا وتجفف، ثم تقطع إلى شرائح طولية متوسطة الحجم. تغسل حبات الفلفل وتشق من المنتصف وتزال منها البذور، ثم تقطع كلها إلى شرائح طويلة. صفي براعم الصوجا ومرريها تحت ماء جار ثم اتركيها تصفى. يسخن الزيت في مقلاة كبيرة، ثم تضاف إليه شرائح البصل وتقلب معه لمدة دقيقة ثم يضاف الثوم المفروم ويقلب لمدة نصف دقيقة، ثم يضاف الماء إلى الخليط ويقلب. تخفض النار على المقلاة، وتضاف شرائح السمك وشرائح الفلفل ثم خليط التتبيلة إلى الخليط.
تغطى المقلاة وتترك على النار لحوالي 15 دقيقة أو حتى ينضج السمك. تنثر براعم الصويا على الخليط وتقلب معه، ثم يرفع الخليط من على النار. يسكب خليط الخضروات في صحن التقديم، وتوضع فوقه شرائح السمك، ثم تصب عليها كمية من الصلصة وتقدم.



القيمة الغذائية



الأسماك البيضاء فقيرة جداً من الدهون، ممَّا يجعلها إحدى البدائل الصحيَّة قليلة الدسم عن اللحوم الحمراء أو المصنَّعة التي تميل إلى أن تكونَ أغنى بالدهون، ولاسيَّما المشَبعة منها.