Contrairement aux oligo-éléments, les minéraux existent en quantités relativement élevées dans l'organisme. Mais comme ils sont régulièrement éliminés de l'organisme, leur perte doit être compensée par des apports alimentaires suffisants. Le calcium Bon pour les os Le calcium joue un rôle prépondérant dans l'édification, la croissance et l'entretien du squelette. Il participe également au fonctionnement des cellules et aux échanges intra et extra-cellulaires, au contrôle du rythme cardiaque, à la contraction et la relaxation musculaires… Le calcium réduit aussi le risque d'ostéoporose, d'hypertension artérielle et de cancers du colon et de la prostate. Les apports journaliers recommandés (AJR) sont de 900 mg pour l'adulte, 1 200 mg pour l'adolescent, et environ 1 000 mg chez la femme enceinte ou allaitante. On le trouve majoritairement dans les produits laitiers (fromages, laitages) et dans une moindre mesure dans les céréales, les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs), les fruits secs (noisettes, amandes) et les légumes (carottes, épinards, betterave, cresson…). Le magnésium Anti-fatigue, anti-stress Le magnésium intervient dans la régulation du rythme cardiaque, le fonctionnement des muscles, la régulation du taux de sucre dans le sang et dans la transmission de l'influx nerveux. C'est dans nos os, nos dents, mais aussi nos muscles et notre foie qu'il réside. Il est également présent dans la plupart de nos cellules. Les AJR sont de 350 mg chez l'adulte. Mais pour les sportifs et les femmes enceintes et allaitantes ayant des besoins plus importants, les AJR montent à 400 mg. Une carence en magnésium provoque fatigue, baisse d'appétit, nausées, crampes, nervosité, fourmillements, palpitations, etc. Les personnes les plus exposées à une carence sont les sportifs, les personnes âgées, les personnes souffrant de problèmes digestifs chroniques. A l'inverse, un excès de magnésium peut entraîner des troubles digestifs, une baisse de la tension artérielle et une fatigue brutale. Les aliments qui en contiennent le plus sont les fruits (tout particulièrement les fruits secs), certains légumes (oseille, épinards, blettes, choux de Bruxelles, pourpier), les légumes secs (haricots blancs, pois chiches, lentilles), les céréales complètes, les oléagineux (graines de tournesol et de sésame, amandes, cacahuètes, noisettes), certains produits de la mer (bulots, moules, crevettes), le chocolat et certaines eaux minérales. Le phosphore Pour des dents saines Il participe à la santé des os et des dents, au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, à la constitution des cellules. Il intervient dans de nombreuses réactions énergétiques et participe à l'absorption et la transformation de certains nutriments. Une alimentation à base de produits laitiers, viande, céréales complètes et œufs permet de couvrir tous nos besoins en phosphore. Le potassium, Bon pour le cœur Il participe au bon fonctionnement du rythme cardiaque, à la digestion ainsi qu'à la transmission de l'influx nerveux et à la contraction musculaire Il est également indispensable à l'hydratation des cellules. Les AJR sont de 3 à 5 g par jour pour un adulte. On trouve le potassium dans les légumes et légumineuses, les poissons gras et fumés, les épinards, les bananes, les levures, le cacao, les pommes de terre. Le potassium est très surveillé chez les personnes souffrant de pathologies cardiovasculaires ou d'insuffisance rénale. Il faut savoir qu'un taux de potassium trop bas ou trop haut peut être dangereux pour le bon fonctionnement du cœur.
