Pendant le Ramadan, nos habitudes alimentaires subissent des changements significatifs. Trouver le bon équilibre nutritionnel, après le mois sacré, peut souvent représenter un défi. Voici les conseils d'une diététicienne en la matière pour une bonne transition. - Le mois sacré touche presque à sa fin. Comment évaluer nos habitudes alimentaires et savoir si notre corps en a profité pleinement ? - Jeûner, c'est une occasion pour revoir ses mauvaises habitudes alimentaires mais pas que ! C'est aussi l'occasion d'instaurer un nouveau mode de vie sain et équilibré ayant comme but principal l'optimisation de son capital santé. Bien évidemment, qui parle de capital santé parle de son maintien et son optimisation afin de prévenir l'apparition de pathologies en diminuant l'inflammation cellulaire grâce à une hygiène de vie saine et au jeûne connu par ses multiples bienfaits. Pour évaluer les habitudes alimentaires, pendant le Ramadan, on peut évaluer notre équilibre nutritionnel, à savoir si nos repas fournissent une variété d'aliments nutritifs ainsi qu'un équilibre adéquat de macronutriments (glucides, protéines, graisses) et de micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants) pour répondre à nos besoins nutritionnels journaliers. Aussi, il faudra surveiller notre hydratation en veillant à boire suffisamment d'eau entre le repas du F'tour et celui du S'hour pour éviter une déshydratation et une baisse d'énergie. Il sera également question d'observer notre énergie pendant la journée pour évaluer si nos habitudes alimentaires, pendant le Ramadan, nous fournissent suffisamment de carburant pour fonctionner efficacement. Enfin, il faut être attentifs à notre bien-être émotionnel, car notre alimentation impacte notre humeur. Des choix alimentaires sains peuvent contribuer à une meilleure stabilité émotionnelle. Par ailleurs, il existe plusieurs signes qui pourraient indiquer que notre corps a bénéficié pleinement du jeûne. On observe, entre autres, une amélioration de la concentration, de la cognition et de la clarté mentale, un niveau d'énergie stable tout au long de la journée et une diminution de la fatigue. Cela se remarque également par une amélioration de la digestion avec moins de ballonnements, de gaz et de troubles digestifs, ainsi que l'amélioration du cycle circadien avec un sommeil plus profond et réparateur. Par ailleurs, on constate la stabilité de l'état émotionnel avec une amélioration de l'humeur, une réduction du stress et une sensation générale de bien-être. - Que consommer lors des premiers jours après Ramadan ? - Le retour au rythme alimentaire normal post-Ramadan doit se faire de manière progressive pour permettre au corps de se réadapter après un mois de jeûne, pour maintenir l'impact des bienfaits de ce dernier sur notre organisme ainsi que pour éviter tout inconfort digestif. Surtout que pendant les festivités de Aïd Al Fitr, les repas sont généralement très riches et consistants sans oublier toute la variété des gâteaux et gourmandises. Pour ne pas être piégé, je vous invite à faire vos choix alimentaires en pleine conscience. Dans ce sens, il est conseillé de varier les sources de liquides pour assurer une hydratation adéquate et récupérer la perte des liquides corporels qui a eu lieu tout au long du mois de jeûne. Il faut miser sur les fruits et légumes à chaque repas pour faire le plein de vitamines, minéraux afin d'éviter les carences nutritionnelles, mais aussi des fibres qui vont réguler notre appétit et transit intestinal. Incorporez des aliments riches en antioxydants tels que les baies, les agrumes, les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Autre point important, choisissez des sources de glucides complexes à indice glycémique bas comme le riz complet, les pâtes complètes, le pain complet et les céréales complètes pour une libération plus soutenue d'énergie. Il est, en outre, recommandé d'inclure des protéines maigres comme le poulet grillé, le poisson blanc, les œufs et les légumineuses pour la récupération et le maintien de la masse musculaire. Parallèlement, il faut intégrer des graisses saines comme l'huile d'olive ou d'argan, les anchois, les sardines, l'espadon, les avocats, les noix, les amandes ou les graines de lin/sésame/courge/tournesol pour leur apport en omégas aux propriétés anti-inflammatoires. Enfin, prenez le temps de manger lentement pour aider à mieux reconnaître les signaux de faim et de satiété et éviter de trop manger. - Quel programme faut-il attaquer pour préserver les bienfaits de Ramadan ? - Tout d'abord, il faut maintenir une alimentation saine, variée et équilibrée reposant sur la diète méditerranéenne (pour mieux se retrouver, on peut se baser sur la pyramide alimentaire - voir la question précédente). S'il y a un point à ne pas négliger, ce serait celui d'éviter de réintroduire plusieurs repas dans la journée d'un seul coup ! L'idéal serait de maintenir deux repas principaux et une collation si nécessaire (ce qui ressemblerait sur le plan structurel au jeûne intermittent) pour ne pas brusquer le tube digestif. Les repas devraient être allégés en gardant les mêmes portions ou en les augmentant (en cas de besoins spécifiques) de manière graduelle. Au niveau de la composition des repas, il faut inclure une source de protéine (poisson, volaille, viande, foie), de graisse de bonne qualité (huiles végétales, poisson gras, oléagineux, graines), de sucrés complexes (pomme de terre, céréales complets, légumineuses), vitamines, minéraux, antioxydants et fibres (fruits et légumes). - Le jeûne intermittent est-il une bonne solution après celui du mois sacré ? - En effet, on peut le considérer une parmi d'autres puisqu'aujourd'hui il s'agit d'une approche holistique axée sur un mode de vie sain. Surtout si on respecte les fenêtres alimentaires et on veille à garder l'équilibre de nos repas. Ceci va contribuer à nous offrir et maintenir le confort digestif, à réduire les marqueurs inflammatoires. Lesquels sont à l'origine de nombreuses pathologies et à relancer l'activité cellulaire et celle des organes. - En attendant, des conseils pour le reste du Ramadan ? - Pour ceux chez qui la table ramadanesque est bien garnie, comme s'il s'agissait des premiers jours, pensez aux bienfaits que le jeûne procure à notre organisme et essayez d'en tirer profit pour les journées qui restent. Cela passe par la réduction de la portion des repas et le nombre de repas (diviser son apport alimentaire de la journée sur 2 ou 3 repas sera toujours mieux toléré par le système digestif qu'un seul repas surchargé). Il s'agit aussi de la diminution des gourmandises ramadanesques (chebakia, briouates d'amandes, makrout, meloui, baghrir, harcha) ; la diminution des salés qui sont généralement consommés, des frites et qui remplacent souvent le plat principal. Il en est de même pour la consommation de jus de fruits, même ceux faits maison sans sucre ajouté, et des sodas. En parallèle, priorisez des heures de sommeil suffisantes pour un sommeil réparateur sans oublier de rester actif en pratiquant une activité physique régulière.
