Si plusieurs filières de santé penchent de plus en plus dans le domaine de la diététique et de la nutrition, c'est que les statistiques et les différentes études au niveau international en matière de surpoids, d'embonpoint et d'obésité, inducteurs de maladies, sont éloquentes. Une nutritionniste canadienne a écrit un livre sur les bons réflexes alimentaires et comportementaux, à adopter pour un poids santé, devant une nourriture abondante et des étalages garnis aux supermarchés. Cette envie est le fruit de nos pensées sur nos manières d'agir. Il est donc impératif, selon cette diététicienne, de se motiver et, malgré l'avancement de l'âge, de vivre pleinement comme il se doit. Ses dix commandements passent par le psychique, les effets bio-psycho-sociaux et environnementaux et surtout le changement des habitudes. «Entre le contrôle total de nos apports alimentaires et le laisser-aller à nos envies de bouffe quelles qu'elles soient, il existe un équilibre où on décide de la place qu'occuperont les aliments affameurs par rapport aux aliments satiétogènes de même que des quantités que l'on prendra en fonction de nos signaux internes. Tout ceci afin de retrouver un bien-être physique et psychologique, une liberté alimentaire et un poids satisfaisant. Finissons-en donc avec les interdits alimentaires, les pensées de sabotage, les régimes strictes et retrouvons une alimentation satisfaisante à tous les points de vue en faisant des choix intelligents». Telle est la conclusion de l'analyse de la diététicienne Hélène Baribeau, laquelle a parlé auparavant de la sourde oreille qu'on fait face à nos signaux physiologiques de faim et de rassasiement, or c'est un facteur qui contribue à l'embonpoint. C'est ainsi que le pouvoir satiétogène des aliments, celui qui crée la sensation de satiété, n'est pas encore un facteur reconnu à sa juste valeur pour son rôle dans la régulation du poids». Avant toute diète ou comportement alimentaire, il faudrait tout d'abord faire le calcul de son indice de masse corporelle, connu surtout par l'IMC, indicateur de l'obésité par l'OMS. Il résulte de la division de poids en kg de la personne par sa taille. Ce marqueur indique le surplus de poids s'il dépasse 25. Un IMC de 29 est signe d'embonpoint et donc de risque de maladies. Cependant, la nutritionniste trouve que cet indice de masse corporelle est un outil incomplet pour évaluer l'impact d'une surcharge de graisse dans l'organisme. On devrait mesurer son tour de taille, indice de l'obésité abdominale, et donc du risque de diabète, d'hypertension et de maladies cardiovasculaires. « La prise de poids étant le résultat d'un déséquilibre entre les calories ingérées et celles brûlées, aucun scientifique ne réfute cette théorie car c'est mathématique. Dépasser son niveau de satiété et manger lorsqu'on n'a pas faim tout en menant une vie sédentaire, crée une balance calorique positive qui nous fait prendre du poids graduellement ». Aussi, le manque de calcium (moins de 700 mg par jour) apparaît comme un facteur important d'embonpoint. Les chercheurs ont établi l'hypothèse que le cerveau pourrait être en mesure de percevoir une carence en calcium, et qu'il chercherait à la compenser en augmentant le désir de manger, et en conséquence, l'apport alimentaire. Les données indiquent que la perte de poids suite à un ajout de calcium, dans le cadre d'un régime alimentaire, s'observait surtout chez les gens en surpoids et obèses dont la consommation de calcium est à la base insuffisante (700 mg ou moins par jour). Ceux qui ont un apport suffisant, ne tireraient pas de bénéfices d'un apport additionnel». D'autres facteurs bio-psycho-sociaux et environnementaux sont impliqués, c'est la raison pour laquelle perdre du poids et le maintenir est si difficile à atteindre. Les facteurs biologiques qui induisent une hause du poids sont l'avancement de l'âge, lequel réduit notre dépense énergétique, certaines maladies endocrinologiques telle que l'hyperthyroidie, certains médicaments, mais aussi le stress, la tristesse, la colère, ces émotions peuvent nous pousser à une sorte de boulimie. S'ajoutent alors les mauvaises habitudes alimentaires acquises dès l'enfance dont les fast-foods, le manque de sommeil... Les facteurs psycho-sociaux peuvent exposer davantage au risque de surpoids. A savoir, les plats prépréparés riches en gras et en sucres, la publicité qui nous pousse à manger les produits présentés. Mais aussi, comme relèvé par la diététicienne, l'automatisation du travail au bureau, à l'usine ou à la maison qui réduit jour après jour, notre dépense énergétique et/ou des aménagements urbains qui ne favorisent pas la marche... D'autres attitudes et comportements sont également nocifs et poussent à une consommation accrue des aliments. Ce qu'on appelle les pensées de sabotage, des pensées irrationnelles et non réalistes qui précèdent l'acte de manger. Nos pensées influencent sur l'évolution de notre poids révélée par la thérapie cognitivo-comportementale. Afin d'avoir ce poids santé et le maintenir, il faudrait faire un plan d'action personnalisé et réaliste, car, perdre du poids est une chose, le maintenir en est une autre. Qui des femmes ne connait pas l'effet yoyo ?. Côté psychique, il faut changer les pensées de sabotage récurrentes retrouvées chez les gens aux prises avec une problématique de poids, pour mieux gérer notre apport de nourriture. Mme Baribeau donne, à ce sujet, l'exemple du nourrisson dont le besoin de se nourrir est purement physiologique, car, il ne demande le sein ou le biberon que quand il a faim, et une fois assouvi, il se retire. C'est que le corps connait ses besoins. Au fur et à mesure que l'on grandit, les autres facteurs environnementaux ou sociaux tels que le stress, la gourmandise, la publicité..surgissent et nous influencent, et l'on mange sans avoir vraiment faim. On devrait être à l'écoute des signaux de notre organisme et faire la différence entre le « petit creux » (deux heures après le repas), la faim proprement dite qui survient à peu près six heures après le repas, la faim excessive qui provoque étourdissement et maux d'estomac et la fausse faim qu'on comble en mangeant, signe d'ennui ou de stress. Etre rassasié ne veut pas dire avoir le ventre plein, alors mieux vaut arrêter de manger avant d'atteindre ce niveau. « En retrouvant le bébé en soi qui ajuste naturellement la quantité de nourriture en fonction de ses besoins physiologiques, vous retrouverez une grande liberté face à la nourriture, une meilleure énergie, un meilleur bien-être général et une meilleure gestion de poids ». Cest pour cela qu'il est important de manger équilibré, de prendre du plaisir à manger en faisant attention pour ne pas ne pas être la victime du système agroalimentaire axé sur la consommation quantitative. Les habitudes à prendre, c'est une consommation accrue des légumes et des fruits, mais aussi des aliments rassasiants, pour éviter d'être tout le temps affamé. « La satiété est influencée par la teneur en protéines, glucides, lipides, fibres et eau d'un repas. À charge énergétique égale, les protéines sont plus satiétogènes que les glucides et ces derniers plus que les lipides. Il est donc fort probable qu'une diète contenant une quantité adéquate de protéines, une quantité modérée en glucides et faible à modérée en lipides puisse provoquer un effet satiétogène plus grand». Ces aliments sont les grains entiers, le lait, le yoghourt, les fromages frais qui contiennent beaucoup de calcium, ce qui favoriserait la perte de poids. A savoir que les légumineuses (lentilles, pois et haricots) sont les aliments satiétogènes les plus puissants. D'autres attitudes bénéfiques sont à adopter pour un poids santé, c'est une bonne gestion de la quantité d'aliments affameurs. Ces derniers ne font pas engraisser directement, mais nous portent à manger plus au repas suivant et souvent plus tôt que souhaité ce qui peut nuire au maintien du poids. « Pour arriver à perdre du poids, outre l'aspect fondamental d'écouter et de respecter ses signaux de faim et de rassasiement, d'adopter la bonne attitude envers la nourriture et de bâtir le plus possible des assiettes satiétogènes, il est nécessaire de prendre conscience de sa consommation d'aliments affameurs et de tenter de la réduire en la remplaçant, en partie, par des choix d'aliments plus satiétogènes ou en combinant toujours un aliment affameur à un aliment satiétogène ». Exemple, vous avez le goût d'une pizza garnie, allez-y, mais accompagnez votre pizza d'une salade afin de réduire spontanément la quantité de pointes de pizza que vous aurez besoin pour vous sentir rassasié. Par ailleurs, la nutritionniste souligne l'importance des collations quand l'écart entre les repas dépasse quatre heures, à même de conférer et d'éviter la baisse des sucres. Elles doivent être composées d'une source de protéines, d'une source de fibres et d'une source de glucides. Par exemple, une pomme, une orange, 16 raisins, fromage, yoghourt nature, 8 amandes... L'exercice physique a son rôle à jouer dans la « planification » de son poids santé, on peut alors brûler des calories, améliorer les fonctions cardiovasculaires et épargner la masse musculaire. Et mieux vaut marcher deux fois 30 minutes par semaine que de ne rien faire du tout. « La motivation est un élément essentiel pour qu'un changement s'effectue dans les habitudes de vie. Il existe trois éléments essentiels pour que le changement se fasse de façon harmonieuse et sereine: avoir envie, se sentir capable et être prêt à changer. Le succès du contrôle du poids en vue d'améliorer sa santé repose sur l'engagement ferme d'adopter un style de vie basé sur des habitudes durables et agréables, tant sur le plan de l'alimentation que de l'activité physique.
