إفطار الصائم على هذه الأغذية يجنبه الشراهة والسمنة

يعتقد الكثير من الناس أن شهر رمضان فرصة عظيمة لخسارة الوزن، فيلجأون للاعتماد على نوعية معينة من الأطعمة وبكميات محددة، اعتقاداً منهم أنهم يقومون بالأمر الصواب في سبيل الوصول إلى خسارة الوزن أو الرشاقة بعد انقضاء أيام الشهر الكريم، إلا أن خبراء الصحة والتغذية يؤكدون خلاف ذلك، حيث يشددون على أن الاحتياجات الغذائية للصائم في شهر رمضان الكريم، مشابهة لاحتياجاته الغذائية في أيام السنة العادية.
الغذاء المتوازن
في هذا السياق، يقول خبراء الصحة والتغذية إن احتياجات الصائم في الغذاء المتوازن تتمثل في الأغذية المتكاملة التي تضم جميع العناصر الغذائية الرئيسة والمغذيات الدقيقة، مع الإقلال من السعرات الحرارية حيث يحتاج الرجل البالغ إلى 3200 سعرة حرارية يوميا، بينما تحتاج المرأة البالغة إلى 2300 سعرة حرارية يوميا في الأيام العادية وتقل هذه النسبة في أيام شهر رمضان، حيث تكون الحركة والفاعلية أقل خلال هذا الشهر بشكل عام.
إلى ذلك، ينصح، الصائمون في شهر رمضان، بأهمية توزيع الوجبات بحيث تكون هناك ثلاث وجبات رئيسة تعادل الوجبات الثلاث قبل رمضان، بمعنى أن يعادل السحور وجبة الفطور، وتعادل وجبة الإفطار وجبة الغداء، بالإضافة إلى وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور لتعادل وجبة العشاء قبل رمضان، ومن المهم أن تكون هناك فترة زمنية معقولة تتراوح ما بين الساعتين إلى الثلاث ساعات بين كل وجبة وأخرى.
وينصح الصائم أن يبدأ إفطاره بتناول التمر واللبن، أو التمر والماء، كون التمر غذاء مهما ومتعدد الفوائد للصائم الذي تنخفض نسبة السكريات في دمه، وبخاصة في الساعات التي تسبق موعد الإفطار، فيشعر بالجوع الشديد الذي يترافق مع أعراض الخمول الحركي الناتج عن نقص وصول السكر لخلايا الدماغ، بالإضافة إلى خمول حركي ناتج عن نقص وصول السكر للجهاز الحركي والعصبي، ويحتوي التمر على سكريات أحادية بسيطة تكون سهلة الهضم وسهلة الامتصاص للدم وكل هذا خلال عشرين دقيقة من تناوله، وبذلك يستعيد الصائم نشاطه الفكري والحركي، كما يقل إحساسه بالجوع وبذلك يتجنب الإفراط في الطعام والذي قد يسبب سوء أو عسر هضم، كما ينشط التمر إفراز العصارات الهضمية التي تساعد على الهضم وتمنع الإصابة بالانتفاخات وسوء الهضم، كما يحتوي التمر على مواد معدنية كثيرة مثل الحديد، المغنيسيوم والزنك، والبوتاسيوم والفسفور ويعد التمر غنياً بالفيتامينات مثل فيتامين (ألف ودال وجيم).
المباعدة بين الوجبتين
ويعد التمر من الأغذية المضادة للأكسدة والتي تفيد جسم الصائم في تخليصه من السموم والفضلات الضارة الناتجة عن التمثيل الغذائي، ويحتوي التمر أيضاً على مواد تساعد على تخفيض نسبة الكولسترول في الدم، ومواد أخرى منشطة للكبد والأوعية الدموية والقولون والجهاز العصبي، إضافة إلى احتوائه على الألياف الطبيعية التي تساعد على تنظيم عمل الأمعاء ومنع الإصابة بالإمساك وسوء الهضم.
كما يشدد خبراء التغذية على ضرورة مباعدة الصائم ما بين وجبتي الإفطار والسحور، وذلك لإعطاء معدته وأمعائه الوقت الكافي لهضم وامتصاص الطعام بصورة صحية وكاملة، من دون إرهاق الجهاز الهضمي أو تحميله فوق طاقته، كما أن هذا الأمر يساعد الصائم على الشعور بالجوع عند وجبة السحور، وبالتالي يتناول كمية جيدة من الطعام، لتعينه على إكمال صيام يومه التالي بارتياح.
ويفضل أن تشتمل وجبة الإفطار على أطعمة سهلة الهضم مثل الأطعمة المسلوقة والخضراوات الطرية الطازجة والمطبوخة بينما يفضل أن تكون الأطعمة في وجبة السحور من الأغذية المتوسطة الهضم مثل البيض والأجبان والبقوليات والحليب، والتي تبقى في المعدة ما بين السبع والتسع ساعات، لتلافي الإحساس بالجوع لليوم التالي، مع ذلك يبقى الإفطار على التمر والحساء أو الشوربة الدافئة، والتي تحتوي على البروتينات الحيوانية المصدر أو النباتية، من الأطعمة المهمة بالنسبة للصائم الذي يجب أن يكثر أيضا من الفواكه والخضراوات الطرية، وبخاصة ما بين وجبتي الإفطار والسحور، وذلك لتعويض الجسم بالأملاح والسوائل والفيتامينات التي يحتاجها خلال اليوم.