طرق بسيطة وسهلة للحد من ارتفاع الكوليسترول في الدم

يعد الحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة أحد أهم الأمور التي يمكن القيام بها لحماية القلب.
ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مستويات عالية، قد يكون من المفيد تجربة تغييرات نمط الحياة أولا، بدلا من اللجوء إلى العقاقير الطبية.
ويقول الخبراء إنه يمكن إجراء تعديلات بسيطة في نمط الحياة، والتحكم بالنظام الغذائي المعتاد.
وبهذا الصدد، نشر موقع “ميرور” نصائح بسيطة لخفض مستوى الكوليسترول، والتمتع بمجموعة مختارة من الوصفات الصحية للقلب.
– التحول إلى الصويا
يعد فول الصويا ومكسرات وحليب الصويا، وغيرها من المنتجات المماثلة، بدائل صحية للحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. وتتميز الصويا بأنها مليئة بالبروتين والدهون الصحية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية، وثبت أنها تخفض نسبة الكوليسترول.
ووجدت دراسة أجريت عام 2019، من قبل أطباء في مستشفى سانت مايكل في تورونتو، أن تناول الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا بانتظام يقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL.
ويقول الباحثون إنه على الرغم من أن الانخفاض كان صغيرا، زهاء 4%، إلا أنه قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
– تناول العصيدة (أو وجبة الشوفان) في الإفطار
يحتوي الشوفان على نوع خاص من الألياف القابلة للذوبان، يسمى بيتا غلوكان، والذي ثبت أنه يخفض نسبة الكوليسترول عند تناوله بانتظام.
ويعمل عن طريق تشكيل نوع من الهلام في الأمعاء، والذي يمكن أن يرتبط بالجزيئات الغنية بالكوليسترول ويمنع امتصاصها في مجرى الدم.
وتقول مؤسسة القلب البريطانية إن بيتا غلوكان يمكن أن يساعد في علاج الكوليسترول، إذا تناول الفرد 3 غرامات في اليوم على الأقل.
– تناول المكسرات
يمكن تناول حفنة من المكسرات الغنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والنحاس، عند الشعور بالجوع قبل تناول الوجبة الرئيسية.
وتعد مكسرات اللوز والفستق والجوز والكاجو والفول السوداني، غنية بالدهون غير المشبعة الصحية وقليلة الدهون المشبعة الضارة، لذا فهي جيدة للقلب.
ووجدت دراسة أجريت عام 2017 في كوريا الجنوبية، على سبيل المثال، أن تناول وجبات خفيفة من اللوز كل يوم يقلل من مستويات LDL الخطيرة، مع عدم التأثير على مستويات HDL الصحية.
– الخروج في نزهة سريعة
يعد التمرين الرياضي طريقة أخرى مفيدة للسيطرة على الكوليسترول، لأنه يحرقه كوقود للحفاظ على عمل العضلات.
لذا، يُنصح بالمشي السريع للسيطرة على الكوليسترول، وبالتالي الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
– ممارسة اليوغا
وجد تحليل أجراه علماء في جامعة هارفارد في الولايات المتحدة، بناء على تجميع بيانات من عشرات الدراسات، أن جلسات اليوغا المنتظمة أدت إلى انخفاض كبير في مستويات الكوليسترول الضار، وكذلك الوزن وضغط الدم.
– تناول تفاحتين يوميا
تشير الدراسات الحديثة إلى أن تناول تفاحتين في اليوم يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول، كجزء من نمط حياة صحي. ووجد باحثون في جامعة “ريدينغ” أن الثمار تحتوي على مستويات عالية من الألياف ومركبات مقاومة الأمراض تسمى البوليفينول، والتي تخفض مستويات LDL بشكل كبير لدى المرضى، الذين لديهم مستويات خطيرة من الكوليسترول.
– الحصول على ليلة نوم جيدة
لسنوات، عرف العلماء أن قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وتوصلت دراسة أجريت عام 2016 في جامعة هلسنكي، إلى تفسير محتمل يقول إن الأشخاص الذين يعانون من الأرق، لديهم مستويات أقل من الكوليسترول عالي الكثافة HDL الصحي.
– الصوم يوم واحد من أيام الأسبوع
قد يكون الصوم طريقة جذرية للتعامل مع ارتفاع نسبة الكوليسترول، وهناك بعض الأدلة على أن تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الضار، بالإضافة إلى تحسين طريقة الجسم في استقلاب السكر، ما يقلل من زيادة الوزن وخطر الإصابة بمرض السكري.
ولكن حاول ألا تصوم وتمارس الرياضة في الوقت نفسه، لأن ذلك يمكن أن يسبب الدوخة والارتباك.