10دقائق يوميا من النشاط البدني بالمنزل للحفاظ على اللياقة

قصبة تادلة: محمد البصيري
جعلت إكراهات الحياة العصرية الإنسان يعاني من توترات نفسية جراء كثرة المشاغل والاهتمامات وضيق الوقت خصوصا بالحواضر الكبرى وأضحى توفير حيز زمني لممارسة النشاط الرياضي أمرا صعبا للغاية. ومن أجل التغلب على هذه المعيقات والاستفادة من فوائد النشاط الرياضي البدنية والنفسية، يمكن ممارسة حركات بالمنزل لمدة 10 دقائق يوميا دون الشعور بإحراج ضيق الوقت. كيف ذلك؟
اللوازم الضرورية
من أجل إنجاز وتنويع التمارين البدنية من اللازم إقتناء بعض اللوازم التي لا تكلف الكثير ماديا.
- زربية صغيرة (طابي): من الأفضل أن تكون سميكة لأنها تساعد على إنجاز العديد من التمارين الرياضية فوق الأرض دون أي إحساس بالألم.
- ثقالتين (ألتير): وهي أداة مؤلفة من كرتين حديديتين يجمع بينهما قضيب والتي يجب ان يتراوح وزنها ما بين 250 غرام و 5 كلغ. في البداية من الأفضل ألا يتجاوز وزن الثقالة الواحدة 1 كلغ. وفي حالة عدم التمكن من توفير التقالتين الحديديتين بمكن استعمال قنينتين صغيرتين للماء.
- عصا (باطون): وفي حالة عدم توفرها يمكن إستعمال عصا المكنسة.
- حبل مطاط (ايلاستيك): وهو فعال لتقوية عضلات الذراع والأرداف والفخدين. ويمكن بواسطته تنويع التمارين بشكل كبير.
محتوى الحصة التدريبية
إن 10 دقائق وقت غير كاف لتحريك كل المجموعات العضلية. لذا من اللازم التركيز كل يوم على جزء محدد من الجسم كالذراعين والفخدين وعضلات البطن والأرداف...
ولو أنها مدة قصيرة، فكل حصة تدريبية من الضروري أن تبدأ بالإحماء (الحركات التسخينية) بغية إعداد الجسم بشكل تدريجي ولطيف للمجهود. يمكن مثلا القفز بواسطة الحبل والقيام بحركات دوران للرأس وللذراعين والجذع والكعبين.
على مستوى محتوى الحصة. هناك طريقتان. الأولى وهي عبارة عن تسلسل مجموع سلسلات التمرين الرياضي قبل المرور إلى الى التمرين الموالي وتسمى هذه الطريقة ب(باركور ترينينغ). والطريقة التانية وتسمى(سيركوي ترينينغ) وهي إنجاز سلسلة واحدة(سيري) لتمرين رياضي قبل المرور إلى التمرين الموالي تم تكرار سلسلة جديدة لكل تمرين حتى نهايات السلسلات.
إن المجهود الذي يسمح بتقليص طول العضلات مهم. كما أنه لا يجب إغفال حركات تمديد العضلات في آخر الحصة والتي يجب أن تشمل بالخصوص أجزاء الجسم التي شملتها التمارين البدنية. فحركات تمديد العضلات تحافظ على مرونة العضلات والمفاصل وتساعد على الاستراحة.
التدرج في الحصص التدريبية
تفاديا للإصابات والإحساس بالألم، من الأفضل الشروع بتمارين توافق مستوى الشخص المتمرن. ومع مرور الأيام يجب رفع شدة التمارين بالتدريج و خفض فترات الراحة مع الزيادة في عدد السلسلات (سيري) وعدد تكرار حركاتها أو الزيادة في وزن الثقالتين.
كل شهر أو شهرين من الأجدى تغيير وثيرة الحصص لأن تكرار نفس الحصص دائما يحرم الجسم من الاستفادة بشكل فعال. وبانتظام يجب مراجعة برنامج التدريب ( تغيير التمارين، عدد تكرار الحركات، الثقل-شارج-).
إرشادات قبل بداية التداريب
- إن التدرب 10 دقائق كل يوم طريقة أمثل لتقوية العضلات والحفاظ على اللياقة البدنية مع الاستراحة يوما أو يومان خلال الأسبوع لتفادي كبح التقدم في التداريب.
- من أجل التأكد من إنجاز جيد للتمارين (التموضع الجيد خصوصا بالنسبة للظهر) من الأفيد التمرن أمام مرآة. وفي حال الشعور بالألم على مستوى الظهر أو القفى يجب التوقف في الحين. لأن ذلك يعني أن التمرين ينجز بطريقة غير سديدة.
- لا يجب إغفال التنفس ولو بالنسبة للحركات البسيطة والضعيفة الشدة. فالشهيق يجب أن يتم خلال المجهود (توتر العضلات) بينما الزفير يتم إبان استرخائها. هذا الإيقاع التنفسي مهم لإنجاز مفيد وجيد للحركات.
- ارتداء بدلة رياضية خفيفة ومريحة وتساعد على التنفس بشكل مريح وعلى إنجاز الحركات بحرية أكبر.
- من أجل تسهيل إنجاز الحركات يجب تهوية الغرفة قبل الشروع في الحصة. ومن الأفضل ترك النوافذ مشرعة إذا كانت حرارة الجو ملائمة.
-