المفاهيم العشرة الخاطئة عن الرياضة

يعتقد كثيرون أنّ الإفراط في ممارسة الرياضة، من خلال المجهود المبذول أو طول فترة التمرين، يؤدِّي إلى سرعة إنقاص الوزن إعتماداً على المقولة الشهيرة "لا فائدة بدون ألم" (No pain, no gain). ولكن، تفيد دراسة صادرة حديثاً عن "الكلية الأميركية للطب الرياضي" (ACSM) The American College of Sports Medicine أن ممارسة أي نوع من الرياضات الهوائية (المشي أو الركض أو صعود الدرج أو ركوب الدرّاجة أو الرقص أو السباحة) لمدّة 10 دقائق أو أكثر يومياً تحقّق مجموعة من الفوائد الصحية، أبرزها: زيادة مناعة الجسم وإنقاص الوزن وخفض الشهية. وتؤكّد أنّ التمرين غير الآمن الذي يؤدّي بطريقة غير مناسبة أو في مكان غير جيِّد التهوئة مع ضعف الغذاء قد ينتج حالات من الإجهاد الدائم والتعب المزمن والضعف العام في القوة العضلية للجسم نتيجةً لنقص الأملاح والمعادن والفيتامينات الهامة.
ووضحت مدرّبة اللياقة والرياضة البدنية في "مركز الطبيعة المثالية" الكابتن بدور سالم بن عفيف عن المفاهيم العشرة الخاطئة الأكثر شيوعاً عند ممارسة الرياضة.
1- الخطأ الأوّل: طول فترة التدريب يفيد في فقد الوزن الزائد:
يرى خبراء "المعهد الأميركي للرياضة" The American Council on Exercise (ACE) أنّ الإفراط في ممارسة الرياضة يؤدِّي إلى إيذاء الجسم وظهور بعض الأعراض غير الصحية، كالإكتئاب والأرق وفقد الشهية وكيلوغرامات عدّة من الوزن وزيادة نبضات القلب خارج وقت التمرين، بالإضافة إلى إحتمالية الإصابة بإلتهاب في المفاصل. وتظهر بعض العلامات الأخرى أثناء التدريب الحاد، كآلام العضلات وخصوصاً عضل الوركين والساقين ووخز في أسفل الأضلع وألم في عضل بطن القدم وإجهاد وتعب واضحين.
ويمثّل التدريب الشاق خطورةً على النساء، إذ تفيد بعض الدراسات الصادرة عن "منظمة الصحة العالمية" أنّ الإفراط في ممارسة الرياضة يؤدِّي إلى إنخفاض معدّل الخصوبة عند النساء وإضطرابات في فترات الحيض قد تصل أحياناً إلى إنقطاع الدورة الشهرية! ويعزو الخبراء السبب إلى الإنخفاض الحاد في نسبة الهرمون الأنثوي "الإستروجين" الذي يفرزه المبيض والمسؤول عن نمو وظائف الأعضاء التناسلية الأنثوية في جسم المرأة، كما الإفراط في إفراز هرمون الذكورة "التستوستيرون"، ومن بين أعراضه: ضعف التبويض وعدم إنتظام الدورة الشهرية.
2- الخطأ الثاني: تمرينات الإحماء هي مضيعة للوقت!
ثمّة فوائد عدة من تمرينات الإحماء، أبرزها:
- مرونة وليونة الجسم لتفادي الإصابات أو التصلّب في العضلات أثناء التدريب.
- إرخاء الشدّ العضلي والحدّ من إلتهاب المفاصل وزيادة مرونة أسفل الظهر والساقين.
- تهيئة الجسم لإستقبال أي مجهود عضلي ينتج عن أي نشاط بدني حاد أو متوسط.
- تحضير القلب والرئتين تدريجياً لإستيعاب النشاط الحركي الذي سيقع عليها.
- تنشيط الدورة الدموية في الجسم وزيادة معدل الإحراق (الأيض الغذائي) بما يعمل على توليد كميّات كبيرة من الطاقة للقيام بالمجهود البدني المخطّط له.
- وفي هذا السياق، يؤكّد خبراء اللياقة البدنية أنّه يجدر ممارسة تمرينات الإطالة والإحماء ببطء، لتجنّب الإصابة بأي شدّ أو تقلّص في العضلات أو إلتهاب في الأوتار أو الأربطة أو المفاصل.
3- الخطأ الثالث: التعرّق هو مؤشر إلى التدريب الجيِّد:
يعتقد البعض أنّ التعرّق دليل على إنقاص الوزن، إلا أنّ المتخصّصين يفيدون أنّ التعرض أثناء العشرين دقيقة الأولى من التدريب ما هو سوى نقص في سوائل الجسم، وأن إحراق الدهون لا يتمّ إلا بعد 60 إلى 90 دقيقة من التدريبات، إذ يستمدّ الجسم طاقته الأولية من إحراق "الكبروهيدرات"، يليها "البروتينات"، وأخيراً الدهون. وتقود ممارسة الرياضة في مناخ حار إلى فقدان كميّة كبيرة من ماء الجسم مقارنة بالمناخ البارد الذي يزيد فيه معدّل إستهلاك السعرات الحرارية والدهون المتراكمة بأقل فاقد من العرق.
4- الخطأ الرابع: الراحة في التدريب تبطئ إحراق الدهون:
يرى عدد من ممارسي الرياضة أنّ التدريب لساعات طوال لا تتخلّلها فترات راحة قد يرفع من معدّل إحراق الدهون، إلا أن المتخصّصين من "المركز الكندي للبحوث الرياضية" (SIRC) يفيدون أنّ التدريب الرياضي الذي تتخلّله فترات بسيطة من الراحة بمعدل 5 دقائق بعد كل 25 دقيقة من التمرين، على سبيل المثال، يؤدِّي غالباً إلى تنشيط الدورة الدموية وتعزيز القوة العضلية في الجسم وزيادة معدّل الأيض الغذائية به بما يعمل على سرعة إحراق الدهون وإذابتها. ويعزو الأطباء السبب إلى أنّ التوقّف المؤقّت أثناء التمرين يساعد على إلتقاط الأنفاس وتهدئة نبضات القلب، ما يعمل على إستعادة اللياقة وزيادة الكفاءة البدنية في مواصلة التدريب بدون إجهاد أو تعب. ويُفضّل لزيادة الفعالية تناول 50 ملليلتراً من عصير البرتقال أو الكيوي أو الفراولة أو التوت الطازج غير المحلّى أثناء فترات الراحة لرفع مستوى "الغلوكوز" في الدم وزيادة الطاقة، كما الحدّ من الإصابة بالجفاف الناتج عن إزدياد التعرّق.
5- الخطأ الخامس: التوقف عن الرياضة يحوّل العضلات إلى دهون:
يخشى كثيرون التوقّف عن ممارسة الرياضة لإعتقادهم بأنّ العضلات قد تتحول إلى دهون! والحقيقة أنّ الدهون والعضلات نوعان مختلفان من الأنسجة لا يمكن لأحدهما التحوّل إلى الآخر. ولكن، ما يحدث في حال التوقّف عن ممارسة الرياضة لفترة طويلة هو سرعة تراكم الدهون حول الكتلة العضلية في الجسم، وخصوصاً الذراعين والوركين والساقين نتيجة قلّة النشاط وإنخفاض معدّل الأيض الغذائية والإفراط في تناول السعرات الحرارية المكتسبة من الطعام بما يزيد عن حاجة الجسم من الطاقة.
6- الخطأ السادس: تأخّر وقت التمرين اليومي:
يستخدم البعض الأجهزة الرياضية المنزلية قبل النوم مباشرة بسبب غياب الوقت الكافي على مدار اليوم نتيجة الأعباء العائلية والمهنية، معتقدين أن ممارسة الرياضة ليلاً تخلّصهم من غالبية السعرات الحرارية المكتسبة خلال اليوم. وفي هذا الإطار، توصّل عدد من الباحثين التابعين ل"جمعية الغدد الصمّاء الأميركية" أن ممارسة الرياضة في الليل قد تؤدِّي إلى القلق والأرق والحرمان من النوم، بإعتبار هذا الوقت مخصّصاً للراحة والإسترخاء أكثر منه للمجهود البدني. ومن جهة أخرى، يؤكّد الباحثون أن أفضل وقت لممارسة الرياضة يكمن في الصباح الباكر وحتى الظهيرة إذ يكون الجسم خلال هذه الفترة مستعداً لبذل أقصى ما لديه من مجهود بدني وتحرير طاقته حسب ساعته البيولوجية، بالإضافة إلى وجود كميات أكبر من الأوكسجين في الصباح ما يزيد من كفاءة عمل العضلات على إحراق الدهون وإذابتها.
7- الخطأ السابع: يمكن تناول ما تريده من طعام ما دمت تواظب على الرياضة!
تعدّ هذه المقولة الخاطئة الأكثر شيوعاً بين ممارسي الرياضة، فيما الحقيقة تفيد عكس ذلك، إذ يرى الخبراء أنّه يجب التقيّد بعدد السعرات الحرارية التي تختلف من شخص إلى آخر حسب وزن الجسم وإحتياجاته من الطاقة. فعند بذل مجهود بدني عادي (بدون رياضة) يحتاج كلّ كيلوغرام من الجسم إلى سعرة حرارية في كل ساعة زمنيّة من اليوم. فعلى سبيل المثال، يحتاج الجسم الذي يزن 60 كيلوغراماً ويقوم بمجهود عادي إلى 1440 سعرة حرارية يومياً، يتم حسابها وفق المعادلة التالية: 1 سعرة حرارية × 60 كيلوغراماً × 24 ساعة. بينما عند ممارسة الرياضة، يحتاج كل كيلوغرام من الجسم ما بين 1.5 إلى 1.8 سعرة حرارية في كل ساعة زمنيّة من اليوم حسب قوة النشاط البدني المبذول.
8- الخطأ الثامن: الرياضة وقلّة الغذاء ينقصان الوزن:
من الملاحظ قيام عدد من الأشخاص بممارسة الرياضة بهدف إنقاص الوزن وليس لبناء قوة عضلية سليمة ما يجعلهم يهملون تناول الوجبات الرئيسة ويظلّون لفترات طويلة بلا طعام، ما يضعف من قوتهم العضلية وقدرتهم على ممارستها بشكل جيِّد وإصابتهم بالتعب المزمن والإجهاد الدائم بسبب عدم إمداد أجسامهم بالعناصر الغذائية الأساسية وخصوصاً الفيتامينات والمعادن. ولذا، ينصح خبراء التغذية من "مجلس الغذاء والتغذية" Food and Nutrition Board (FNB) بأهميّة تحقيق التوازن الرياضي الغذائي الذي يتم تحديده وفقاً لعوامل معيّنة تشمل الجنس والعمر ودرجة النشاط والتاريخ الصحي والعائلي، بإشراف مدرّب رياضي وخبير في التغذية.
9- الخطأ التاسع: يجب ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام:
يعتقد البعض أن ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام مباشرة تساعد على إحراق السعرات المكتسبة منه. والحقيقة أنّ هذا خطأ شائع، إذ أن كفاءة الجسم وقدرته على ممارسة الرياضة تضعف كثيراً بعد تناول الطعام نتيجة قيامه بتوجيه غالبيّة طاقته الحرارية إلى المعدة لإتمام عملية إمتصاص وهضم الغذاء التي غالباً ما تسبّب الشعور بالخمول والرغبة في النوم. لذا، يفضّل ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام بساعتين إلى 3 ساعات.
10- الخطأ العاشر: الحمّام الساخن بعد التمرين مفيد للعضلات:
إنّ الحمّام البارد وليس الساخن بعد التمرين مفيد للعضلات والجسم، إذ يساعد على إعادة بناء أنسجة الجسم التالفة أو المتضرّرة، إلى جانب أهميته في تقليص الأوعية الدموية المفتوحة وسرعة تدفّق الدم المليء بالأوكسجين في أجزاء الجسم كافة ما يعمل على إذابة الدهون حتى خارج وقت التمرين.