دليل كبار السن للحفاظ على القوة و اللياقة

غالباً ما نرى كبار السن وقد فقدوا قوتهم و طاقتهم وظهرت عليهم أعراض الكهولة والضعف، كل هذه الصفات غالباً ما يكون سببها البعد عن التدريبات وممارسة الأنشطة
مما يؤدي إلى فقدان العضلات، ولكن من أكبر وسائل مكافحة الشيخوخة والحفاظ على الطاقة والقوة هو ممارسة التدريبات والأنشطة.
نظام معين للتدريب
إن اتباع نظام معين للتدريبات من تدريبات الجري ورفع الأثقال والحفاظ على نظام غذائي معين يساعد على بناء العضلات والعظام وتقويتهما والحفاظ عليهما. والتدريبات عموما يجب القيام بها في أي سن كان, حتى الأشخاص الذين لديهم ظروف صحية معينة فإن التدريبات مهمة بالنسبة لهم.
إن التدريبات البدنية التي تعمل على قوة الجسم مفيدة في الوقاية من الأوبئة والأمراض المزمنة بما في ذلك:
-التهاب المفاصل.
-مرض السكري،
-ارتفاع نسبة الكوليسترول،
-السمنة،
-آلام الظهر،
-الاكتئاب،.
تراجع الثقة في النفس،
-تدني تقدير الذات،
-مشاكل النوم.
والأهم من ذلك أن التدريبات تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام بالنسبة إلى كبار السن، فهي تساعد على بناء العظام بناء جيدا وعلى الحفاظ على كثافتها وتقليل مخاطر الإصابة بأي أمراض تخص العظام.
إن كبار السن هم من أكثر الناس تعرضاً للإصابة بتلك الأمراض، ولكنهم بالتدريبات يقوون أنفسهم منها، بنسبة كبيرة. كلما زاد السن، كلما زادت مخاطر الإصابة بهشاشة في العظام أو بعدم القدرة على المشي، خصوصاً لدى النساء المسنات. ومن النسب المعروفة في معظم الدراسات على كبار السن أن حالة واحدة بين كل أربع حالات مصابة بكسر في الورك يتعرضون للموت. ويكون الحفاظ على برنامج التدريب بانتظام أكثر فعالية عندما يتم دمجها مع الأنشطة التي تحقق توازنا أكبر.
قبل أن تبدأ التدريب
ينصح الخبراء بممارسة التدريبات مرة أو مرتين بالأسبوع تقريباً مما يعمل على تعزيز العضلات وتقويتها، ينبغي عليك التدريب بقوة للحصول على فوائد صحية أكثر وينبغي أن يكون الوقت الإجمالي للتدريب والنشاط في الأسبوع 30 دقيقة فقط.
قبل بدء التدريب، يجب عليك التحدث إلى طبيبك الخاص، حيث إنه هو الأدرى بالتدريبات التي ستعمل على تقويتك، وفي نفس الوقت تناسب حالتك الصحية. عند البدء في التدريب، يجب أن يشمل التدريب العضلات الرئيسية ،وتأكد من أن يُمارس هذا النشاط الحركي على:
الساقين، الوركين، الصدر،البطن، الظهر،الكتفين وعلى الذراعين.
قد يتطلب التدريب بعض الأوزان التي يتم شراؤها من المتاجر الرياضية، ولكنك لن تحتاج تلك الأدوات، إذ يمكنك استخدام بعض الأدوات المنزلية، والتي ستساعدك، بدورها، وتفي بالغرض مثل:
بعض الأحواض البلاستيكية المليئة بالماء أو الرمل، أكياس الفول المُجفف، أكياس الأرز والزجاجات المعبئة بالماء...
في الوقت الذي قد ترغب في الانتقال إلى المقاومة، مثل محاولة دفع بعض الأشياء الثقيلة كالأثاث الخشبي في المنزل، آلات الوزن أو رفع الأثقال.


عند بدء التدريب من الأفضل اتباع الآتي
-البدء ببطء مع التمارين الخفيفة،
-إن تناولت وجبات ثقيلة فيجب عليك الانتظار ساعتين قبل التدريب،
-يجب إجراء تدريبات الإحماء، مع انخفاض كثافة النشاط.
-شرب الماء قبل و أثناء التدريب
قد تحتاج إلى توقف التدريب إن كنت تعاني من تقلصات العضلات، ألم في المفاصل والكاحلين والساقين. ويجب عليك الاتصال بالإسعاف إن كان لديك أي ألم أو ضغط على الصدر والكتفين أو إن أصبت بدوار أو بدوران وكان هناك عرق بارد.
يجب علينا أن نتذكر أن القوة العضلية تتزايد بمرور الوقت وتزايد التدريبات، التي تعمل، أيضاً،على عدم زيادة الوزن، مما يجعلها تؤدي المهام اليومية بشكل أفضل.