كيف تعيد ضبط ساعة جسمك البيولوجية في ثلاث ليالٍ فقط؟

إذا كنت تكافح من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم، فقد كشف أحد الخبراء كيف يمكنك إعادة ضبط ساعة جسمك في ثلاث ليالٍ فقط.
وقال خبير النوم مارتن سيلي إن العديد من البريطانيين يمكن أن يشعروا بالتعب خلال هذا الوقت من العام لمجموعة من الأسباب.
وأوضح الرئيس التنفيذي لشركة MatressNextDay إن أجساد العديد من الأشخاص ربما لم تتكيف مع تغير الساعة من الشهر الماضي. وأوضح أن "دورة نوم الشخص واستيقاظه تستجيب بشكل كبير لهذه التغيرات، لذا إذا وجدت أنك ستنام في وقت متأخر، فمن الطبيعي أنك ستشعر بمزيد من التعب في اليوم التالي".
ويُعتقد أن حوالي 40 في المائة من البريطانيين يعانون من الحرمان من النوم، ولكن هناك شيء يمكنك القيام به للمساعدة. وأظهرت دراسة سابقة أنه يمكنك إصلاح نمط الغفوة بسهولة. وقد يكون من الأسهل القيام بذلك خلال عطلة نهاية الأسبوع، لأنه في اليوم الأول، يجب أن يكون وقت استيقاظك 10 صباحًا، بحسب صحيفة ذا صن البريطانية.
اليوم الأول
في اليوم الأول، عليك الذهاب للنوم في الساعة 11 مساءً، والاستيقاظ في اليوم التالي في الساعة 10 صباحًا. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك إكمال تمرين لمدة 30 دقيقة في الصباح لتحسين جودة النوم ثم شرب ما لا يقل عن لترين من الماء طوال اليوم لزيادة الطاقة.
وقال مارتن إنه يجب عليك أيضًا محاولة استخدام الإضاءة لإخطار عقلك بالنقاط المختلفة في اليوم. وأوضح "الضوء هو أهم عامل خارجي يؤثر على النوم لأنه يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم الساعة الداخلية لجسمك، أو ما يُعرف بإيقاع الساعة البيولوجية لديك. ويشير هذا إلى متى تكون متيقظًا ومتى تستريح، لذلك يجب أن تعرض نفسك لأشعة الشمس الطبيعية طوال اليوم".
وبعد ذلك، عندما تبدأ الشمس في الغطس في فترة ما بعد الظهر، ابدأ في تعتيم الأضواء بحيث تصبح غرفة نومك سوداء قاتمة بحلول الوقت الذي تنام فيه. يجب عليك أيضًا الابتعاد عن هاتفك لمدة ثلاث ساعات على الأقل قبل التخطيط للنوم، حيث يمكن للضوء الأزرق المنبعث على شاشة هاتفك أن يخدع عقلك في التفكير في أنه نهار على الرغم من الظلام بالخارج.
اليوم الثاني
في اليوم الثاني يجب أن تستيقظ الساعة 8 صباحًا وتخلد إلى النوم الساعة 11 مساءً. وقال مارتن إنه بمجرد استيقاظك، افتح ستائرك واقضِ عشر دقائق على الأقل بالخارج في الشمس للحصول على هرمون السعادة. وقد تكافح قليلاً اليوم وأنت تقوم بتعديل النمط الخاص بك، وقال مارتن إنه إذا كان لديك الرغبة في أخذ قيلولة، فعليك أن تفعل ذلك بالطريقة الصحيحة. ويجب أن تنام ما بين 10 إلى 20 دقيقة فقط لأن أي وقت أطول من 30 دقيقة يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار لأن جسمك قد دخل في دورة نوم عميقة.
تأكد أيضًا من تحديد وقت قيلتك بشكل صحيح. نظرًا لأن يقظتك تنخفض بشكل طبيعي في فترة ما بعد الظهر، يجب أن تنتبه إلى متى تبدأ في الشعور بالنعاس والقيلولة على الفور (إن أمكن). تأكد من أن هذا قبل موعد نومك بأكثر من 8 ساعات، لأنه قد يؤثر على نومك إذا لم يكن كذلك.
اليوم الثالث
اعتمادًا على الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ للعمل في يوم عادي، قال مارتن إن وقت الاستيقاظ في اليوم الثالث يجب أن يعكس هذا الأمر وأنه يجب عليك الذهاب إلى الفراش في الساعة 10 مساءً. ويجب عليك أيضًا تناول وجبة الإفطار لتمنح نفسك دفعة من الطاقة، ولكن يجب أن تقصر تناول القهوة بخمس ساعات قبل النوم وتلتزم بكوبتين من القهوة كحد أقصى. وأوضح مارتن أنه يجب عليك أيضًا إنشاء روتين مريح للمساعدة في تقليل هرمونات التوتر التي تبقيك مستيقظًا.
وعندما تكون متوترًا أو قلقًا، ينتج جسمك المزيد من هرمون التوتر، الكورتيزول. وكلما ارتفع مستوى الكورتيزول ، زاد شعورك بالاستيقاظ. لذلك، إذا كنت تخشى العودة إلى العمل بعد عطلة مريحة، فيجب أن تفكر في تجربة بعض الأنشطة المهدئة قبل النوم.