فوائد الألياف الصحية ومصدرها في أطعمتك

تعد الألياف الغذائية من أكثر المكونات الغذائية فائدة للجسم، وكثيراً ما ينصح الأطباء بتناولها، للوقاية من بعض الأمراض، أو علاج بعض الأعراض.
ويعتقد البعض أنها موجودة فقط في قشور القمح، إلا أنها في الحقيقة موجودة في أماكن أخرى وبكميات وافرة.. في هذه المادة سوف نعرف مصادر الألياف الغذائية، وفوائدها، وميزاتها الصحية.
مصادر الألياف الغذائية:
توجد الالياف الغذائية في الخضار والفواكه والبذور، ومن أهم أماكن تواجدها:
. قشور الخضار
. النخالة
. البذور الجافة: البقول كالفاصولياء والحمص والعدس والحبوب
. الخضار: كالسبانخ والخس والزهرة والبراصيا
. الفاكهة: وخاصة الحمراء منها مثل الفريز والتوت والفاكهة ذات القشرة مثل التفاح والدراق والخوخ.
ميزات الألياف:
هناك العديد من المزايا الفريدة والعلاجية للألياف الغذائية، والتي تجعل منها غذاء أساسياً يجب أن تحتويه كل وجبة، ولا يزال الأطباء يكتشفون فوائد جديدة للألياف، ومن أهم ميزاته العلاجية:
. الوقاية من الإمساك وعلاجه
. تلتقط الأجسام العضوية من أملاح صفراوية وسمية ومن ثم تلخص الجسم منها
. تقي من الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
. تقي من الإصابة بالتهاب القولون والزائدة الدودية
. تبطئ سرعة هضم المواد الغذائية، وهو ما يؤدي إلى بطئ امتصاص السكريات السريعة الامتصاص في الأمعاء
. الألياف مواد لا يمكن للجسم هضمها وتوجد في جدران الخلايا النباتية
. مع أن الألياف ليست من المواد الغذائية الأساسية، إلا أنها تنشط الجهاز الهضمي، وتساعد في خفض الوزن، وفي تعديل المستوى المشعر السكري للمواد الغذائية في الدم، وتقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب
. للألياف دور هام في حماية الجسم من المواد المؤكسدة
. الألياف تساعد في خفض الوزن، وفي المحافظة على الوزن بعد هبوطه، لأنها فقيرة بالحريرات وتحتاج وقتاً أطول لمضغها، وتشعر بالامتلاء
. إذا رغبت في زيادة حصتك من الألياف، فليكن ذلك تدريجياً، لأنها تسبب شعوراً بالانتفاخ، وقد تؤدي إلى تشكل الغازات وربما حدوث الإسهال. زد حصتك من الماء (على الأقل 6 كؤوس في اليوم).
أنواع الألياف الغذائية:
للألياف نوعان:
أولاً: ألياف منحلة
(من ضمنها البكتين) تنحل في سوائل الأمعاء الغليظة مشكلة مادة هلامية. إن النظام الغذائي الغني بالألياف يساعد على خفض مستوى الكوليسترول لأنه يلتقط الأملاح الصفراوية التي تحتوي على الدسم والكولسترول، ثم تطرح معه في الفضلات بدلاً من أن يعيد الجسم امتصاصها.
أفضل مصادرها: البقول والشوفان والفاكهة (التفاح) والبذور
ثانياً: ألياف غير منحلة
(سيليلوز) لا تنحل في سوائل الأمعاء، بل إنها تمتص الماء كالإسفنج فتزيد من حجم الفضلات، وتقي من الإمساك مما يسهل على الأمعاء التخلص من الفضلات، ومن ضمنها المواد المسرطنة.
النظام الغذائي غني بالألياف غير المنحلة يساعد في الوقاية من تشكل جيوب في الأمعاء الغليظة أو القولون ومن تشكل البواسير
أفضل مصادره: الحبوب الكاملة، نخالة القمح وبعض الفاكهة والخضار
حاجة الجسم للألياف:
. الاعتدال في كل شيء قاعدة في التغذية الجيدة، وهذا ينطبق على الألياف أيضا. إذ يمكن للألياف أن تثبط امتصاص بعض الأملاح المعدنية مثل الكالسيوم والحديد والمغنيزيوم والزنك.
. الكمية التي ينصح بتناولها هي 35 غ في اليوم. هذا يعني أنه لا داعي لتناول المزيد منها بتناول أقراص الألياف المصنعة خاصة عند المسنين الذين تعوزهم المعادن بسبب سوء الامتصاص في أغلب الأحيان
كيف يصبح طعامك غنياً بالألياف:
. اختر الخبز والمعكرونة المصنوعين من القمح الكامل
. اختر الأرز الأسمر عوضا عن الأبيض
. تناول الفاكهة عوضاً عن عصيرها
. أضف بضعة ملاعق صغيرة من النخالة إلى الفطائر والمعجنات
. ابدأ يومك بتناول الحبوب
. لا تتردد بتناول البقول وإضافتها إلى أطباقك مثل الفاصولياء المجففة والعدس