شارت الجمعية الألمانية للتغذية إلى هناك أنواع من الأطعمة المحتوية على كربوهيدرات يمكن تناولها بأمان دون زيادة الوزن. ويفرق الخبراء الألمان بين نوعين من الكربوهيدرات؛ البسيطة والمعقدة، والكربوهيدرات المعقدة عبارة عن سكريات متعددة تتحلل فقط في الأمعاء الدقيقة بسبب تركيبتها الجزيئية المعقدة، ويرتفع مستوى السكر في الدم بشكل أبطأ ويظل ثابتا على مدى فترة زمنية أطول، وهذا بدوره يعني أن الكربوهيدرات المعقدة تضمن شعورا أطول بالشبع. من ناحية أخرى، تنتقل الكربوهيدرات البسيطة إلى الدم بسرعة، ويترتب على ذلك ارتفاع الأنسولين في الدم، ويعمل هذا الأنسولين على خفض نسبة السكر في الدم بسرعة مرة أخرى وتحدث الرغبة الشديدة في تناول الطعام. ومن ضمن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة البازلاء الخضراء يوفر نصف كوب من البازلاء الخضراء 2 % من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك، بالإضافة إلى التأثير الوقائي ضد نزلات البرد، مع الشعور بالشبع لفترة كبيرة، وهو ما يساعد على فقدان الوزن بشكل كبير. منتجات الحبوب الكاملة أظهرت دراسة بريطانية أنه كلما زاد محتوى الحبوب الكاملة في الوجبات الثلاث اليومية، انخفض مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في منطقة البطن. الفشار أثبتت دراسة حديثة أن الفشار يشعرك بالشبع بشكل أسرع وهو منخفض السعرات الحرارية. الكينوا الكينوا ليست غنية بالبروتين فحسب، بل تحتوي أيضا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بنفسه، وتدعم هذه الأحماض بناء العضلات وبالتالي حرق الدهون، لذا يتعين إدراجها في النظام الغذائي. دقيق الشوفان نصف الألياف الموجودة في دقيق الشوفان هي ألياف قابلة للذوبان تضمن امتلاء المعدة لفترة أطول وتأخير الشعور بالجوع، بالإضافة إلى ذلك أظهرت دراسة أن الألياف القابلة للذوبان تساعد على التخلص من دهون البطن المزعجة. البقوليات الأشخاص الذين يتناولون البقوليات بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالسمنة، ويختلف محتوى الألياف باختلاف نوعها، لذا يوصى بالأنواع التي تحتوي أيضا على كمية كافية من البروتين والحديد، مثل فول الصويا الذي يحتوي على ما يصل إلى 34% من البروتين.
