أغذية لبناء أنسجة الجسم

تعتبر البروتينات من الوحدات الغذائية المهمة جداً للجسم، لأنه في أمس الحاجة إليها من أجل بناء الأنسجة وصيانتها وتجديد ما تلف منها على مر السنوات.
والبروتينات مركبات عضوية معقدة تتكون من وحدات أصغر تعرف باسم الأحماض الأمينية، وهذه الأخيرة تقسم إلى مجموعتين: واحدة تعرف بالأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تركيبها، من هنا لا مفر له من تأمينها من طريق الأغذية. أما المجموعة الأخرى فتسمى بالأحماض غير الأساسية ويستطيع الجسم أن يصنعها بنفسه.
يحتاج الشخص البالغ يومياً إلى البروتينات بمعدل غرام واحد لكل كيلوغرام من الوزن، وتزداد هذه الحاجة في فترات النمو، والمراهقة، والحمل، والرضاعة. والأغذية الآتية تعتبر من أهم مصادر البروتينات:
1- اللحم الأحمر، وهو مصدر مهم للبروتينات التي تضم مجمل الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية اللازمة لبناء أنسجة الجسم، خصوصاً العضلات. إن 100 غرام من اللحم الأحمر تؤمن للجسم 20 غراماً من البروتينات. وتقل هذه الكمية في حال تعرض شرحات اللحم للتفحم. وبالطبع يجب الحذر من اللحم الأحمر لغناه بالمواد الدهنية المشبعة والكوليسترول التي تختلف نسبتها وفق نوع شريحة اللحم. ويمتاز اللحم الأحمر بغناه بفيتامينات المجموعة ب وبعض المعادن.
2- لحم الدجاج، ويعتبر من بين أهم الأغذية الصحية الغنية بالبروتينات ذات الجودة العالية. كما يمتاز هذا اللحم بفقره بالدهون وبغناه بفيتامينات المجموعة ب.
3- السمك، وهو غني بالبروتينات التي تحتوي أحماضاً أمينية مهمة، مثل الأرجنين، والتريبتوفان، والميثيونين وغيرها من الأحماض المهمة للحفاظ على أنسجة الجسم وبناء ما تهدم منها. والأهم من ذلك غنى السمك بالأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تحمي من خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.
4-البيض، ويحتوي على بروتينات ذات جودة عالية بل إن هذه تعد من أفضل أنواع البروتينات، خصوصاً للرياضيين الذين يرغبون في بناء كتلتهم العضلية. لكن البيض يشتهر بغناه بمادة الكوليسترول، لذا يجب ان يحذر من كثرة استهلاكه الذين يعانون من مشاكل على هذا الصعيد.
5- المكسرات، وهي ليست مصدراً مهماً للبروتينات فحسب، بل هي غنية بالألياف والدهون النافعة للجسم. ومن أفضل أنواع المكسرات، الجوز، والكاجو، والفستق، واللوز.
6- الجبن، ويحتوي على نسبة عالية من البروتينات، إلى جانب كمية من البكتيريا النافعة للجسم التي تسهّل عملية الهضم.
7- العدس والبقوليات، وهي أغنى مصدر للبروتينات، فكوب واحد من العدس مثلاً يحتوي على 40 غراماً من البروتينات، لكن عيب هذه أنها ناقصة كونها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التي يجب تأمينها من مصادر غذائية أخرى.
يبقى السؤال الآتي: هل كثرة تناول البروتينات يزيد من بناء العضلات؟
أجرى علماء من جامعة تكساس دراسة على 34 شخصاً لاكتشاف تأثير استهلاك كميات كبيرة من البروتيين على عملية بناء العضلات. وقام العلماء بإطعام المشاركين بالدراسة 30 غراماً من البروتينات (ما يعادل 115 غراماً من الدجاج أو السمك أو اللحم). فأظهرت النتائج زيادة معدل إنتاج بروتينات العضلات بنسبة 50 في المئة. ثم أطعموا المشاركين كميات مختلفة من البروتينات تصل إلى 90 غراماً (ما يعادل 340 غراماً من اللحم لمعرفة هل يمكن زيادة معدل إنتاج بروتينات العضلات بنسبة 100 في المئة. جاءت النتائج لتبعث على الدهشة، إذ أوضحت أن استهلاك 30 غراماً أو 90 غراماً من البروتينات يؤدي إلى الزيادة نفسها في معدل إنتاج بروتينات العضلات، وهذا ما يؤكد أن أول 30 غراماً فقط من بروتينات الطعام تستخدم لإنتاج بروتينات العضلات، لذلك لا حاجة إلى أخذ المزيد لأن هذا من شأنه أن يتعب أجهزة الإطراح للتخلص من الكميات الفائضة.