حارب الأرق بخطوات طبيعية قبل اللجوء الى الحبوب المنومة

أشار تقرير لباحثين في كلية بحوث النوم بجامعة ستانفورد الأميركية الى ان مشاكل الأرق نابعة عن تفاعلات متشابكة بين مشاكل نفسية وعاطفية وبيولوجية وبيئية. وحصروا الأرق ضمن أربعة عوامل معروفة لكنها تغيب عن فكر الانسان او لا يعطيها إهتمام وهي انحراف الأمزجة البيولوجية والنفسية واستخدام العقاقير المنومة والكحول.
لكن متى تكون فترة النوم كافية؟
يجيب التقرير ان ثلثي البالغين ينامون فترات تدوم ما بين سبع وثماني ساعات كل ليلة، في حين ان خُمس عدد البالغين ينام أقل من ست ساعات وعُشرهم ينام اكثر من تسع ساعات، لكن عند الشيخوخة تتراجع الفترة الى أقل من سبع ساعات وكل فترات النوم هذه عادية ولا ينبغي القلق حيالها. كما يذكر التقرير ان الذين ينامون بصورة طبيعية أكثر من ست ساعات كل ليلة حتى سن الخمسين أفضل تكيفا وأوفر نشاطا وأكثر طاقة ما يجعلهم أكثر قدرة على بناء علاقات إجتماعية والنجاح في حياتهم العملية، في نفس الوقت يؤكد ان الاعتماد على المخدرات والخمور من اجل النوم تصبح مع الوقت من الأسباب الرئيسية للأرق المزمن وان بدأت مسببة للنوم أحيانا، فهي تؤدي في النهاية الى نوم ضحل مضطرب مصحوب بفترات قليلة من نوم او ما يسمى بحركة العين السريعة وصحو مبكر. والاعتماد على الأقراص المنومة والكحول يعني ان الشخص أصبح ضحية دائرة مغلقة من الأرق.
ومن النصائح التي ارفقت بالتقرير من أجل محاربة الأرق التالية:
- إياك والافراط في النوم في اليوم التالي للأرق ظنا منك بان الاسراف فيه يغنيك عما فقدته، بل استيقظ رغم ذلك في نفس الوقت كل صباح لان ذلك ينشط فيك ساعة النوم البيولوجية.
- حاول ان تضع معيارا ثابتا تأوي فيه الى الفراش كل ليلة، فاذا ما تبين لك مع ذلك لا تستطيع النوم سريعا أخر التوقيت، ومن الضروري ألا تذهب الى الفراش الا بعد ان ينهكك النعاس او يغلبك النوم.
- اذا استيقظت ليلا وصعبت عليك العودة الى النوم فلا تضطرب، بل اهدأ بعض الوقت ريثما يداعي النوم جفنيك، حاول ان تقرأ او ان تستمع الى موسيقي هادئة، فاذا بقي الارق مسيطرا رغم ذلك فغادر الفراش وقم ببعض الأعمال المنزلية الخفيفة والهادئة الى ان تنعس مرة أخرى، وبعدها عد الى الفراش.
- امتنع عن شرب الكحول وقلل التدخين وتناول الشوكولاته او الشاي او القهوة قبل ثلاث ساعات على الأقل من النوم، تجنبها عصرا اذا كنت تحس انها تسبب الأرق.
- تجنب تناول الوجبات الثقيلة عند اقتراب موعد النوم وكذلك تفادى تناول الطعام في منتصف الليل، ولكن وجبة خفيفة من الحليب الساخن والبسكويت تساعد بعض الاشخاص على النوم.
- ابذل نشاطا جسمانيا ان أمكن في الليلة التي تلي اصابتك بالأرق.
- اذا توترت عندما تحين ساعة النوم فتدرب على أساليب الاسترخاء كأن تشد عضالاتك كثيرا ثم ترخيها وكرر ذلك عدة مرات مع عدم مشاهدة أفلام مثيرة قبل النوم كما عليك الابتعاد على الاثارة والعصبية لانه ترفع نسبة الادرينالين.
- حاول ممارسة أي المقترحات الآنفة الذكرة لمدة أسبوع على الاقل قبل التفكير بالتخلي عنها والقول ان لا فائدة منها.