كيش بالخضر والسمك

الغذاء الصحي هو الغذاء المتوازن الذي يحتوي على كافة العناصر الغذائية اللازمة لضمان صحة الجسم، لذلك اخترنا تقديم أطباق متنوعة ذات قيمة غذائية عالية لجميع أفراد الأسرة.
المقادير :
المقادير ل 4 أفراد
رولو من العجين المورق
200 غ سمك أبيض
حبتا طماطم
حبة فلفل أخضر
حبة بصل
فص ثوم
عرشا زعتر طري
4 ملاعق صغيرة جبن البارميزان
زيت الزيتون
ملح
إبزار


طريقة التحضير :
سخني فرنا على درجة حرارة 210 مئوية.
نظفي الفلفل من البذور وقطعيه إلى قطع صغيرة نوعا ما. قشري البصل والثوم.
أزيلي البذور عن الطماطم وقطعيها بدورها إلى مكعبات وضعيها فوق ورق نشاف. قطعي السمك إلى مكعبات
ضعي ملعقة زيت في مقلاة وحين تسخن أضيفي البصل والثوم وأوراق الزعتر لمدة 10 دقائق. تبلي بالملح والإبزار واتركيها تبرد.
ابسطي العجين في قوالب مدهونة بالزيت أو الزبدة، ثم أضيفي مزيج البصل والثوم والخضر والسمك.
رشي جبن البارميزان والقليل من الزيت الزيتون وادخلي القوالب إلى الفرن لمدة 12 إلى 14 دقيقة.



القيمة الغذائية :
تناول الطماطم يساهم في التخفيف من نسبة الإصابة بتصلب أنسجة الشرايين لاحتوائها على مركب يمنع تجمع «الكولسيترول» في شرايين الدم.