سمك في الفرن

الغذاء الصحي هو الغذاء المتوازن الذي يحتوي على كافة العناصر الغذائية اللازمة لضمان صحة الجسم، لذلك اخترنا تقديم أطباق متنوعة ذات قيمة غذائية عالية لجميع أفراد الأسرة.
المقادير :
المقادير ل 4 أشخاص
كيلو من شرائح السمك الأبيض
حبة قرع
حبة بصل
حبتا طماطم
عرش بقدونس
4 فصوص ثوم
50 غ زيتون أسود منزوع النواة
ملعقة كبيرة قرفة
ملعقتان كبيرتان أعواد القرنفل
ملعقة صغيرة من مسحوق جوزة الطيب
قبصة تحميرة
زيت زيتون
ملح إبزار


طريقة التحضير :
تبلي شرائح السمك بالملح والقرفة وأعواد القرنفل ومسحوق جوزة الطيب واتركيها جانبا.
قشري البصل والثوم وافرميهما ناعما، قطعي القرع إلى قطع، والطماطم إلى مكعبات، وافرمي البقدونس.
سخني الزيت في مقلاة عميقة، ومرري البصل والثوم حتى يصير لونهما ذهبيا، أضيفي الطماطم والبقدونس والقرع وتبلي بالملح والإبزار والتحميرة واتركي الجميع يطهى لمدة 20 دقيقة.
سخني الفرن على درجة حرارة 150 مئوية.
صففي السمك في صفيحة فرن سبق رشها بالزيت وأدخليه لمدة 10 دقائق.
أخرجي الصفيحة ثم زيني حواشي السمك بالخضر ثم أدخليها إلى الفرن لمدة 5 دقائق
أزيلي الصفيحة ووزعي السمك والخضر على أطباق التقديم وقدميه فورا.


القيمة الغذائية :
يحتوي كل 100 غرام من السمك على 18 إلى 20 غراماً من البروتينات، هذا فضلاً عن قيمته البيولوجية الكبيرة لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الضرورية لنمو الجسم وتجدد الخلايا.