إلى أي حد يساير تطور الصناعات الغذائية الثقافة الجديدة للاستهلاك؟

الحبوب الكاملة.. عالم من الفوائد اللامحدودة وبديل آمن عن المواد الصناعية
كثرت في الآونة الأخيرة الدعوات للعودة إلى الطبيعة لحل المشكلات الصحية، الجسدية منها والنفسية، ليس فقط من خلال العلاج الطبيعي بالأعشاب والتدليك وغيرها، بل أيضا الاستفادة من مكونات الطبيعة اللامحدودة في مجال توفير غذاء صحي ومتوازن.
وتتناسل الدراسات والأبحاث العلمية والصحية حول أهمية الاستفادة من الطبيعة والابتعاد قدر الإمكان عن المواد الصناعية والكيميائية، علما أن أحد الشروط الأساسية للتمتع بصحة جيدة هو اعتماد نظام غذائي سليم مبني على تناول 3 وجبات متوازنة يوميا في مواعيد ثابتة وبشكل بطيء.
فوائد الحبوب الكاملة:
ويتزايد الوعي اليوم أكثر فأكثر بفوائد الحبوب الكاملة ومنتجاتها كالقمح الكامل والشوفان والصويا والشعير والذرة وبذر الكتان، ذلك أن النشويات تشكل نحو ثلث ما نأكله وهي المصدر الرئيسي للكربوهيدرات والطاقة، والحبوب هي العمود الفقري للنشويات ومصدر مهم للتوازن الغذائي، حيث يحتاج الإنسان منها يوميا من 6 إلى 7 حصص حسب الهرم الغذائي (أي ما يعادل 170 إلى 200 غرام).
والحبوب الكاملة تحتوي على مكونات الحبة، أي نخالة وبذور، وهذه المكونات هي الأفضل لاحتوائها على كمية أعلى من مضادات التأكسد والفيتامينات والمعادن والألياف التي يتم فقدان معظمها خلال تحويلها إلى حبوب مقشورة.
وتكفي معرفة أن الحبوب المعالجة كالطحين الأبيض تفقد من تركيبتها 17 مادة غذائية رئيسية منها فيتامينات (ب) والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة وعناصر كيماوية أخرى.
منتجات الحبوب الكاملة:
ولما فطن خبراء الصحة الغذائية ومنتجو المواد الغذائية إلى أهمية المنتجات الطبيعية وعلى رأسها الحبوب الكاملة، أصبحنا نجد في الأسواق بعض المواد والمأكولات المصنعة من هذه الحبوب وموجهة بالتحديد إلى عشاق المنتجات «البيو» والحميات الغذائية. وقد أصبحت هذه المنتجات متوفرة بتنوع كبير في أسواق الدول الغربية في شكل خبز ومعجنات وحلويات مختلفة، نتيجة لشيوع هذه الثقافة. أما عندنا فمازالت هناك ندرة في الأصناف والكميات المتوفرة، وهي على ندرتها إما مستوردة أو غالية الثمن. وهو ما يطرح على رواد الصناعات الغذائية عننا ضرورة التفكير في تطوير هذا المجال وتقديم منتجات تستجيب للمعايير الصحية والثقافة الجديدة للمستهلك.
وفي انتظار ذلك، نلاحظ عددا متزايدا من الأشخاص الذين أصبحوا يعتمدون على تناول الحبوب الكاملة على شكل خبز، حيث أن أليافها كبيرة وتجعلنا نشعر بالشبع سريعا. وهناك من يستغني أيضا على المنكهات والملونات والمحليات الصناعية والمواد الدسمة والدهنية وأي منتجات حافظة أو كيماوية، مستعيضاً عنها بزيت الذرة وزيت الكانولا والزبدة والسمن النباتيين، إلى جانب دبس العنب ودبس التمر وسكر الفروكتوز الطبيعي للتحلية، ما يعني إمكانية تناول هذه المنتجات من خبز وفطائر وحلويات من قبل مريض السكري.
ومن المنتجات التي أمكن تطويرها بالفعل من الحبوب الكاملة، بسكويت الشوفان مع دبس العنب، وبسكويت نخالة الشوفان والغريبة بالنخالة، وبتيفورات من القمح الكامل وأخرى خالية من السكر الأبيض ومحلاة بالعسل الطبيعي، إضافة إلى البسكويت الخالي من الغلوتين ومنه بسكويت الحمص ودقيق الأرز والذرة والزبيب.
القمح:
القمح الكامل بجميع طبقاته (نخالة - قشرة - لب أبيض) يحتوي على الفيتامينات وخاصة مجموعة فيتامين (ب) والحديد والفوسفور واليود والمنيزيوم والكالسيوم والبروتين والألياف، وهو ينشط الذاكرة والجهاز التناسلي والدورة الدموية ويقوي الجهاز العصبي والعظام والأسنان والشعر، كما يساهم في عمل الغدة الدرقية وينشط العصارات الهاضمة ويسهم في تكوين الأنسجة ويمنع فقر الدم، وهو ملين ويخفف من تشنجات المعدة والكولون.
في حين تعد نخالة القمح المصدر الرئيسي للألياف وهي غير ذوابة في الماء لذلك فإن استهلاكها باعتدال يساعد في الحماية من الإمساك وعلاج السكري وتخفيض الكوليسترول وتخفيف عسر الهضم. غير أن تناولها بكميات كبيرة يمكن أن يسبب النفخة والغازات.
الشوفان:
أما الشوفان فيعد صديق الصحة والرشاقة لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف الذوابة في الماء، فهو غني بالكربوهيدرات المركبة التي تزود الجسم بالطاقة بطيئة الاحتراق والتي تقلل من الشعور بالجوع، كما أنه يساعد على تكون السيروتونين في الدماغ (وهو العنصر الكيماوي الذي يلعب دورا مهما في مقاومة الاكتئاب)، ويحتوي كذلك على المنيزيوم والزنك وحامض الفوليك. كما أن الشوفان يساعد على تخفيض الكوليسترول وخاصة الكوليسترول السيئ ويخفض ضغط الدم ويقوي مناعة الجسم ويساعد في بناء الكريات الحمر وضبط سكر الدم ويقلل من توترات الدورة الشهرية والاكتئاب.
فول الصويا:
ويعتبر فول الصويا سر حيوية النساء كونه يحمي من هشاشة العظام وسرطان الثدي ويجنب التعرض للأزمات القلبية والسكتات الدماغية ويساهم في التحكم بمعدلات الغلوكوز عند مرضى السكري وتقليل نسب الكوليسترول والدهون المرتفعة، لاسيما أنه أغنى من القمح بالمواد البروتينية بأربعة أضعاف وأكثر غنى بالكالسيوم من حليب البقر ويحتوي معادن وفيتامينات بنسبة 10 أضعاف نسبة لباقي الحبوب والبقول. وتعد بروتينات فول الصويا غذاء متكاملا لاحتوائه على كل الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، إضافة لهرمون الاستروجين الأنثوي النباتي، ويستخرج منه الحليب والجبن والزيت.
الشعير:
الشعير من الحبوب التي لم يعبث بها الإنسان من خلال التكرير والتبييض، ما يحافظ على مكوناته من ألياف منحلة وغير منحلة في الماء، ومن أهم فوائده تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم ورفع القدرة المناعية للجسم والتخفيف من الاكتئاب، كما أنه مضاد أكسدة جيد يفيد في الحفاظ على الأغشية الخلوية وإبطاء عملية الشيخوخة وتأخير حدوث الزهايمر وله تأثير ملين ومهدئ للكولون ومنشط للكبد.
ماهي الحبوب الكاملة؟
الحبوب الكاملة هي التي لم يتم تصنيعها أو إزالة قشورها، إذ تحتوي على كل مكونات الحبة (نخالة وبذور) الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات التأكسد، أما الحبوب المعالجة كالطحين الأبيض والخبز الأبيض فتجرد من النخالة والمكونات الصغيرة مما يلغي 17 مادة غذائية أساسية بما في ذلك فيتامين «ب» والمغنيسيوم، كذلك عمليا يلغي كل الألياف ومضادات التأكسد والعناصر الكيماوية.
وفي الماضي كان الاعتقاد السائد هو أن فوائدها الغذائية تقتصر فقط على الألياف التي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي. لكن الأبحاث الجديدة تظهر أن الحبوب الكاملة تحتوي على الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى نسب عالية من مضادات الأكسدة والتي تعادل أو حتى تتجاوز مثيلتها في الخضراوات والفواكه، فعلى سبيل المثال تحتوي الذرة على ما يقرب من ضعف كمية مضادات الأكسدة الموجودة في الفراولة. كما تتميز الحبوب الكاملة أيضا باحتوائها على أنواع فريدة من مضادات الأكسدة التي لا تتوافر في أي نوع آخر من الأطعمة.
لماذا يجب علينا تناول المزيد من الحبوب الكاملة؟
اظهر بحث أن النساء اللاتي يتناولن ثلاث وجبات من الحبوب الكاملة كل يوم أقل عرضة لأمراض القلب والسكري والجلطة ممن يتناولن وجبة واحدة من الحبوب يوميا، ويعتقد الخبراء أن الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة تمنع تراكم الجزيئات الحرة في الشرايين، مما يساعد في الحماية من أمراض القلب والجلطة.
كما يهضم الجسم الحبوب الكاملة بصورة أبطأ من الحبوب المعالجة، وبذلك يبقى معدل السكر في الدم ثابتا وهذا بدوره يساعد في الحماية من مرض السكر. وهناك فوائد من ناحية تخفيف الوزن، فالنساء اللاتي يتناولن الحبوب الكاملة يكسبن وزنا أقل على مدار عشر سنوات من اللاتي يتناولن الحبوب المعالجة.
كيف يمكننا أن نعرف إذا كان الطعام يحتوي على فوائد الحبوب الكاملة؟
يتجه الناس أكثر فأكثر إلى تناول الحبوب الكاملة لما يقال عن فوائدها الصحية العديدة، مما دفع كثيرا من شركات تصنيع الأغذية إلى وضع ملصقات على أغلفة منتجاتها تحمل عبارة «مصنوعة من حبوب كاملة»، إلا أن معايير منظمة الأغذية العالمية غامضة نسبيا في تحديد معنى هذه العبارة، فكيف نعرف إذا كان المنتج الذي نشتريه مصنوع فعلا من حبوب كاملة؟
إن الأطعمة التي يحتوي تغليفها على كلمات «جرى تصنيعها من حبوب كاملة»، أو «متعددة الحبوب» قد تحتوي في الواقع على كميات قليلة من الحبوب الكاملة أو لا حبوب على الإطلاق.
إن الأطعمة التي تحتوي على كلمات «حبوب كاملة» في تغليفها يجب أن تحتوي على ثمانية غرامات من الحبوب على الأقل في الوجبة الواحدة، أما تلك الأطعمة التي تحتوي على كلمات «100% حبوب كاملة» على الأغلفة فيجب أن تكون مصنوعة من الحبوب الكاملة وتحتوي على 16 غراما أو أكثر من الحبوب الكاملة في كل وجبة. ويجب على الشخص أن يتناول ما يقارب 48 غراما أو أكثر من الحبوب الكاملة كل يوم، وهي الكمية المحددة من قبل منظمة الصحة الغذائية العالمية.
ولا تحمل جميع أغلفة أطعمة الحبوب الكاملة كلمات تقول إن فيها الحبوب الكاملة، لذا يجب أن نقرأ المكونات. ومن الأفضل أن تكون أول كلمة على قائمة المكونات هي «كاملة» مثلا «حبوب شوفان كاملة»، فإذا كان نوع الحبوب مكتوبا في المرتبة الثانية من قائمة المحتويات، فهذا يعني أنه يشكل ما نسبته 1 إلى 49 في المائة من المنتج كاملا.
كيف يمكن أن أحصل على مزيد من الحبوب الكاملة؟
لحسن الحظ فإن الحصول على الكمية المطلوبة يوميا أمر بسيط، فإذا تناولت كوبا من الحبوب الكاملة مع الحليب في وجبة الإفطار مثلا، مع سندويتش يحتوي على شريحتين من الخبز المصنوع من الحبوب في فترة الغذاء، فبذلك تكون قد حصلت على ما يقارب ثلاث وجبات كاملة (148 غراما).
كما يمكنك تجربة النصائح التالية: تناول خبز الشوفان أو نخالة الحبوب مع الدجاج أو السمك، أوتناول الشعير كطبق جانبي بدلا من الأرز. ويمكنك كذلك إضافة ملعقة ممتلئة من الحبوب الكاملة أو مكونات الطحين الصغيرة إلى الحليب.