نصائح

ممارسةُ الرياضة
من المهمِّ ممارسةُ الرياضة والتمارين بشكل آمن وفعَّال. ويمكن من خلال ذلك اكتشافُ الكثير من النَّصائح حول بناء القدرة على التحمُّل والقوَّة والمرونة، فضلاً عن اتِّباع النظام الغذائي ووجود الحافز.
ما هي مستوياتُ النَّشاط البدنِي الموصى بها؟
- تحت عمر 5 سنوات: 180 دقيقة كلَّ يوم، ويتحقَّق ذلك من خِلال حركة الطفل.
- عمر 5 - 18 سنة: 60 دقيقة كلَّ يوم.
- عمر 19 سنة فما فوق: 150 دقيقة كلَّ أسبوع.
ما هو الوقت الأنسب لممارسةُ الرياضة؟
ليس هناك وقتٌ مناسب لممارسة الرياضة، بل يعتمد ذلك على طبيعة الفرد وظروفه.
ولكن، هناك حاجةٌ إلى الاستماع إلى الجسم؛ حيث يشعر بعضُ الناس بصعوبة ذلك في الصباح، في حين قد يقفز آخرون من السرير ويقومون بالجري لمسافة 15 كم تقريباً.
لكن لا تجوز ممارسةُ الرياضة بعدَ تناول وجبة ثقيلة إلا بعد 2-3 ساعات؛ فإذا مارس الشخصُ نشاطاً رياضياً بعدَ تناول وجبة كبيرة مباشرة، فمن المحتمل أن يشعر بتشنُّج في المعدة وغثيان وانزعاج.
هل يمكن تناولُ وجبة خفيفة
قبل ممارسة الرياضة؟
يمكن تناولُ وجبةٍ خفيفة صغيرة قبلَ التمرين، مثل قطعة من الفاكهة أو بعض الشَّراب. ولكن، لا يَنصَح بعضُ الخبراء بالوجبات السريعة الغنيَّة بالسكَّر، بما في ذلك المشروباتُ الغازية، حيث قد يحصل الشخصُ على دفعة سريعة من الطاقة، ولكن من الأرجح أن يعقبها هبوطٌ مفاجئ للطاقة.
ولذلك، يُفضَّل اختيارُ الأطعمة النشوية، مثل الخبز الأسمر أو الموز، والتي تساعد على الحفاظ على مستويات مستمرَّة من الطاقة خلال التمرين.
هل هناك حاجةٌ إلى «التسخين» قبلَ ممارسة الرياضة؟
التسخين (warming up) ضَروري قبل ممارسة الرياضة؛ فمن دونه، لا يكون الأداءُ الرياضي فعَّالاً كما ينبغي أن يكون، حيث لا تكون العضلاتُ قد أصابها الدفء، فتبقى أقلَّ ليونة، وهذا ما يمكن أن يزيدَ من خطر الإصابة.
لذلك، يجب البدءُ بحركاتٍ بطيئة ولطيفة، مثل المشي، ثمَّ زيادة الجهد تدريجياً، مثل زيادة سرعة المشي إلى الجري اللطيف.
وسوف يؤدِّي هذا النشاطُ لمدَّة 8-10 دقائق إلى إحماء العضلات وجعلها على استعداد لنشاطٍ أعلى كثافةً.
ترسلُ عمليَّةُ الإحماء الأكسجين إلى العضلات، حيث يعمل مع الغلوكوز (السكَّر) على إنتاج الطاقة. وهذا يضمن أن يعملَ الجسمُ بشكل أكثرَ كفاءة، وأن يعطي التمرينُ نتائج أفضل.
ما هو النشاطُ الرياضي الهوائي «الإيروبيك»؟
النشاطُ الرياضي الهوائي (aerobic activity) هو أيُّ نشاط تتحرَّك فيه عضلاتُ الجسم الكبيرة بطريقةٍ إيقاعية أو نظميَّة لفترة متواصلة من الزمن. ويُدعى أيضاً نشاطَ التحمُّل (endurance activity). وهو نشاطٌ رائع لتحسين صحَّة القلب والرئتين. ومن الأمثلة على ذلك: الجري و المشي وركوب الدرَّاجة والسِّباحة.
كما يعدُّ النشاطُ الرياضي الهوائي أمراً حيوياً لحرق السُّعرات الحرارية، وتنظيم الوزن، وتعزيز الصحَّة العامَّة.
ما هي أهمِّيةُ تمرينات القوة؟
تقوم أَنشطةُ تدريب القوَّة (strength training)، مثل رفع الأثقال، على دفقاتٍ سريعة قصيرة من الجهد، حيث يؤدِّي هذا التدريبُ إلى حرق السُّعرات الحراريَّة وبناء العضلات وتقويتها.
وتشتمل منافعُ تمرينات القوَّة على زيادة كثافة العظام وتقوية المفاصل وتحسين التوازن والثبات ووضعيَّة الجسم.
كما تزيد من القدرة على القيام بالمهام اليومية دون تعب كبير؛ وتكون زيادةُ كتلة العضلات كفيلةً بتسهيل حرق السُّعرات الحرارية، حتَّى عندما يكون الجسمُ في حالة راحة.
هل يحتاج الشخصُ إلى تمارين الشدِّ والتَّمطيط؟
يساعد الشدُّ والتَّمطيط (stretching) على تقليل التوتُّر العضلي، ويُحسِّن المرونةَ والوضعيَّة، ويقلِّل من احتمال الإصابة.
وحتَّى يجرى الشدُّ بشكلٍ صحيح وآمن، يجب تمديدُ العضلات ببطء إلى أن يشعرَ الشخصُ بمقاومة، والمقاومةُ هي النقطةُ التي يَشعر عندها الشخصُ بجرٍّ أو سحب طفيف، وعندئذٍ يجب التوقُّفُ والمحافظة على الشدِّ لمدَّة 10 إلى 20 ثانية من دون تغيير زيادةً أو نقصاناً.
خِلال التَّمطيط أو الشدِّ، يجب أن يتنفَّس الشخصُ بشكلٍ مُنتظَم وببطء؛ ولكن، من دون حبس الأنفاس. كما يجب التأكُّدُ من إحماء العضلات قبلَ تَمطيطها. وأفضلُ وقت للقيام بالتَّمطيط هو بعدَ التَّمرين، عندما تكون العضلات في أَوج ليونتها.
ما هي أهمِّيةُ التبريد بعد التمارين الرياضية؟
بعدَ التَّمرين مباشرة، يجب أن يأخذ الشخصُ بعضَ الوقت في تبريد جسمه، حيث يؤدِّي ذلك إلى إنقاص تدريجي لمعدَّل ضربات القلب، ويسمح للجسم بالعودة إلى طبيعته، كما قد يساعد على تقليل الإصابة والتصلُّب والوجع في العضلات.
حيث يمكن ممارسةُ المشي أو مواصلة النَّشاط بوتيرة منخفضة لمدَّة 5-10 دقائق. وبعد ذلك يأتي الوقتُ المثالي للتمطيط، ومن المرجَّح بالتالي أن يُحسِّن المرونة.
هل يجب أن يكونَ هناك يومٌ للرَّاحة؟
في النَّشاط الرياضي الهوائي المعتدل، سواءٌ أكان ذلك بأعمال البَستَنة الثَّقيلة أو ركوب الدرَّاجة، يُشجَّع الشخصُ على القِيام بالقليل منه كلَّ يوم. وينبغي أن يقوم البالغون بهذا النَّشاط لمدَّة 150 دقيقة (ساعتان ونصف) في الأسبوع.
أمَّا الأطفالُ الذين تتراوح أعمارهم بين 5-18 سنة، فينبغي أن يقوموا بنَشاط رياضي هوائي معتدل إلى شَديد لمدَّة 60 دقيقة كلَّ يوم.
ومن المهمِّ الخلود للرَّاحة بعدَ القيام بنَشاط رياضي هوائي شَديد، مثل الجري، حيث يقوم الجسمُ بتَرميم وتقوية نفسه بين فترات التدريب؛ أمَّا فرطُ التدريب فيُضعف حتَّى أقوى الرياضيين.
ما الذي يجب أن يشربَه الشخص عندَ ممارسة التمارين؟
من المهمِّ أن يشربَ الشخصُ سَوائل خلال أيِّ تمرين يستمرُّ لأكثر من 30 دقيقة. وقد يكون الماءُ كافياً في التَّمارين الخفيفة لمدَّة 45 دقيقة.
أمَّا التَّمارين الأعلى كثافةً (لمدَّة أكثر من 45 دقيقة) أو التَّمارين الأقل كثافةً لمدَّة عدَّة ساعات، فيمكن أن تساعدَ المشروباتُ الرياضيَّة (وليس مشروبات الطاقة) على الحفاظ على مستويات الطاقة، كما يُحسِّن الملحُ فيها الإماهة.
ولذلك، يُفضَّل اختيارُ المشروبات التي تحتوي على الصوديوم (الملح) عندَ ممارسة تمرين يستمرُّ لفترة أطول من ساعة واحدة، أو في أيِّ حدث يجري فقدانُ كمِّيات كبيرة من الملح خِلاله عن طريق التعرُّق.
كيف يمكن للشخص البقاء متحمِّساً للتمرين؟
يجب التأكُّدُ من أنَّ النظامَ التَّمريني للشخص يشتمل على أنشطة يحبُّ القيامَ بها بدلاً من القيام بأنشطة يطلبها الآخرون.
ويمكن ممارسةُ التمارين مع الأصدقاء حتَّى يتمكَّن الشخصُ من الحفاظ على الحافز والحماسة لها.