Durant le mois de Ramadan, les habitudes changent et le cycle de sommeil n'échappe pas à ce changement. Il est en effet mis à rude épreuve durant le jeûne, ce qui engendre des incidences sur le corps humain entrainant fatigue et somnolence. Contacté par 2M.ma Docteur Zineb Berrada, spécialiste des Maladies Respiratoires et des troubles du Sommeil, nous explique comment bien gérer son sommeil durant ce mois sacré et quelles sont les attitudes à adopter pour démarrer la journée du bon pied ? Interview. Comment peut-on optimiser les heures de sommeil pendant le mois de Ramadan ? Le sommeil est une fonction vitale mais chacun ses besoins. Notre sommeil est soumis à des variations interindividuelles qui sont en premier d'ordre génétique et c'est ainsi qu'on définit selon nos besoins en heures de sommeil. Il existe trois sortes de dormeurs: les moyens dormeurs qui dorment entre 7h et 8h, les longs dormeurs qui dépassent 9h et enfin les courts dormeurs qui dorment moins de 6h de sommeil. Selon l'horaire du coucher on peut distinguer trois chronotypes: les sujets du matin « couche tôt lèves tôt », les sujets du soir « couche tard lèves tard » et les sujets neutres ni l'un ni l'autre. Le sommeil varie également avec l'âge et le sexe et des études ont démontré que les femmes ont généralement plus besoin de dormir que les hommes. Pour optimiser les heures de sommeil pendant le mois de Ramadan, il faut respecter le besoin en heures de sommeil et le chronotype de chacun d'entre nous et essayer de ne pas veiller en respectant nos horaires de coucher et de lever. Quelles sont les conséquences du manque du sommeil au cours du mois de Ramadan? Le manque de sommeil au cours du mois sacré peut-être à l'origine de cinq troubles : les troubles cognitifs, la somnolence diurne, l'hypertension artérielle, le diabète et l'obésité. Les troubles cognitifs sont dus à l'interruption des cycles de sommeil avec risques d'irritabilité, de troubles de la concentration ou encore la mauvaise humeur, pouvant tous être à l'origine de mauvais comportements et d'agitation relationnelle. Parmi les conséquences durant le mois de Ramadan, il y a la somnolence diurne. D'ailleurs des études de santé publique ont montré que la somnolence au volant et son risque associé à l'endormissement sont responsables de 5 à 30 % des accidents de la route en fonction des conducteurs et/ou du réseau routier utilisé. Des études ont démontré que les sujets qui dorment moins de 5h ont une tension artérielle plus élevée que ceux qui ont une durée de sommeil normale. D'autres études épidémiologiques ont démontré que les risques d'obésité et de diabète augmentent chez les sujets dormant moins de cinq heures par nuit. D'ailleurs lorsqu'on est dans un état de fatigue notre besoin énergétique est plus important et notre organisme réclame donc tout naturellement une alimentation plus riche en sucre rapide et en gras d'où la prise de poids progressive. Quels sont les critères d'un sommeil de bonne qualité ? Un sommeil de bonne qualité est un sommeil qui respecte l'architecture et la quantité de chaque stade du sommeil, qui respecte le chronotype et le besoin en heures de sommeil de chaque individu. Enfin un sommeil normal est un sommeil qui n'est pas entrecoupé de micro-éveils respiratoires et extra respiratoires. À quoi sont principalement sont dues les insomnies, surtout durant le mois de Ramadan ? Les insomnies durant le mois de Ramadan sont dues à un décalage de l'horloge biologique du fait des repas retardés, s'ajoute à ceci des réveils prolongés pour le shour avec des difficultés de ré-endormissement. Comment peut-on organiser notre sommeil autour du s'hour ? Pour les gens qui se réveillent pour le Shour: il est recommandé de dormir entre 23h et 3h et entre 4h et 7 ou 8h. Quelles sont les erreurs à ne pas commettre durant le mois de Ramadan afin de passer une nuit paisible ? Je commence par citer quelques habitudes observées dans notre société pendant le mois sacré tel que la baisse de l'activité physique, la forte dépendance numérique, la consommation des excitants (thé, café, etc…) à horaires inadaptés, la surconsommation alimentaire et surtout une alimentation mal saine riche en gras et en sucre rapide, s'ajoute à ceci les insomnies fréquemment observées durant le mois sacré. Pour cela il est recommandé durant le mois de ramadan de ne pas modifier les horaires de coucher et de lever, pratiquer une activité physique surtout le matin et l'éviter deux heures avant de dormir. Il faut absolument éviter les écrans et les objets connectés une heure avant d'aller se coucher, mais également de faire de courtes séances de relaxation avant de se coucher ou prendre un bain tiède. Enfin, il est important durant le mois de ramadan de ménager un temps de sieste dans la journée de 20 minutes. Qu'en est-il de la prise de médicaments favorisant le sommeil qui sont disponibles sans ordonnance? Les somnifères ne reproduisent pas un sommeil naturel. La majorité d'entre eux vendus dans les officines sans ordonnances vont diminuer la quantité de sommeil profond, considéré comme le plus réparateur. Donc, ils vont améliorer la quantité et la durée du sommeil, mais pas sa qualité. C'est pourquoi leur utilisation au long cours n'est pas la solution miracle contre les insomnies. Par ailleurs, lors d'une prise prolongée, le corps s'habitue au médicament et développent une tolérance. Quels sont les conseils et bonnes pratiques à adopter pour avoir un bon sommeil ? Pour avoir un bon sommeil, il faut se coucher et se lever à des heures régulières. Parmi les bonnes pratiques à adopter c'est de manger léger avant d'aller se coucher. Pour les fumeurs, ils doivent éviter de fumer les cigarettes avant d'aller se coucher et au cours des éveils nocturnes. Il faut surtout respecter un « temps calme » d'une heure avant le coucher (sans écran, ni activité cérébrale intense). Pour avoir un bon sommeil, il faut éviter de consommer des boissons qui contiennent de la caféine dans les 4 à 6 heures précédant le sommeil mais aussi de planifier les tâches à réaliser de votre quotidien en début de soirée pour avoir l'esprit tranquille durant toute la nuit et démarrer la journée du bon pied.
* Vaccination anticovid à jeun, quels risques ? (Interview)
