Arrêter de fumer n'est pas chose facile, c'est une évidence ! C'est pourtant la seule solution pour retrouver le souffle et le coeur de vos 20 ans. Ne renoncez pas après un premier essai, la réussite intervient généralement après plusieurs tentatives. Mais comment mettre toutes les chances de votre côté? Quelle méthode choisir? Seul ou accompagné, les méthodes de sevrage sont nombreuses. Comment choisir celle qui vous conviendra? Lorsqu'on est fumeur, il n'est jamais facile de choisir "LA" méthode adaptée à ses habitudes, à son comportement, à sa dépendance, la méthode qui permettra d'arrêter sereinement, en limitant les risques de rechute. Chaque fumeur est unique On pourrait penser qu'il existe de grandes catégories de fumeurs et qu'une classification rapide permettrait de déterminer la méthode la mieux adaptée à ces groupes. C'est faux. Chaque fumeur est différent et sa façon d'arrêter de fumer ne sera pas celle de son voisin ou même de son conjoint. D'ailleurs, il est difficile d'affirmer qu'une méthode est meilleure qu'une autre. Cependant l'émergence des substituts nicotiniques a démocratisé les traitements du sevrage tabagique, car ils ne nécessitent ni ordonnance, ni consultation spécifique. Les médicaments en revanche imposent un passage chez le médecin. Pour déterminer la méthode la plus adaptée, il faudra s'intéresser à toute l'histoire du fumeur. A-t-il déjà arrêté, avec quoi, de quelle manière? A-t-il été suivi par un médecin? Etait-il satisfait du résultat? Si cela n'a pas fonctionné, quelle en est la raison? Veut-il recommencer avec la même méthode ou au contraire changer radicalement? Les facteurs de choix sont multiples et il faudra donc analyser la situation. Que le patient choisisse de consulter un spécialiste ou de se sevrer seul, il doit d'abord se poser ces questions et y répondre afin de choisir sa méthode. Bien utiliser les substituts Les substituts nicotiniques fonctionnent très bien, s'ils sont bien utilisés. Pour être efficaces, les patchs, les comprimés ou encore les gommes doivent être utilisés au juste dosage: si la quantité de nicotine est insuffisante, les substituts, quels qu'ils soient n'auront pas l'effet souhaité. Second élément important: le mode d'emploi doit être suivi à la lettre: les gommes, par exemple, ne sont pas des chewing gums et il faut parfois retirer le patch pendant la nuit. L'utilisation de chaque substitut dépend du fumeur et de sont type de dépendance. Pour trouver la bonne solution, il ne faut pas hésiter à demander conseil à son pharmacien ou à consulter un médecin. L'un et l'autre sauront expliquer et conseiller au fumeur la méthode la mieux adaptée à son cas. Si la personne qui souhaite arrêter de fumer a déjà décidé du traitement qu'elle souhaitait employer, et s'il n'y a pas de contre-indication médicale, il n'y a pas de raison que le médecin lui refuse. En revanche, il faut lutter contre les a priori et bien expliquer que toutes les méthodes sont efficaces si elles sont bien employées. Les différents traitements vont avoir pour but de vaincre la dépendance tabagique. Avant tout, il faut décider d'une date à partir de laquelle l'arrêt sera total. Laissez tomber la diminution progressive du nombre de cigarettes, méthode qui est en général vouée à l'échec. Trois dépendances à vaincre Vous avez décidé d'arrêter, bravo ! C'est maintenant que les difficultés commencent. Vous n'avez pas une mais trois dépendances à vaincre : physique, psychique et comportementale. Chacune de ces dépendances va faire l'objet d'un sevrage spécifique. La dépendance physique est la principale cause de problèmes. Elle est due à la nicotine contenue dans le tabac. Cette substance se fixe sur des récepteurs du système nerveux, notamment dans le cerveau. C'est elle qui provoque les effets euphorisants et stimulants liés à la cigarette. Le corps s'habitue à recevoir sa dose de nicotine et sa disparition entraîne un état de manque se traduisant par une nervosité, une irritabilité, une agitation… Parallèlement, la nicotine agit en augmentant les dépenses caloriques et en réduisant l'appétit. Le sevrage entraîne alors le risque, souvent redouté, de prise de poids. Sachez que tous les fumeurs ne sont pas dépendants de la nicotine et qu'il existe différents degrés. Attention toutefois, le nombre de cigarettes fumées ne traduit pas forcément la dépendance. La dépendance psychique est liée en fait aux différents plaisirs que l'on peut trouver à fumer: sensation de détente, de satisfaction, de stimulation intellectuelle… La cigarette va également être appréciée pour ses effets tranquillisants et antidépresseurs (lutte contre le stress et les baisses de moral). La dépendance psychique se traduit alors par le besoin de garder ou de retrouver ces sensations. Enfin, la dépendance comportementale, l'une des plus fortes. Le fumeur est conditionné à allumer des cigarettes. Deux mécanismes sont responsables de cette dépendance. Le premier est un renforcement positif: lorsque la personne fume, elle éprouve du plaisir qui renforce l'envie de prendre une cigarette. Lorsque le fumeur s'arrête quelque temps, il éprouve un manque qui va renforcer de manière négative cette envie. Il finit par être conditionné à fumer de manière régulière. Cette dépendance apparaît dès que l'on consomme plus de 5 à 6 cigarettes par jour. La dépendance physique est la plus simple à traiter. Les traitements de substitution à la nicotine ont fait leurs preuves. Le patch, qui fournit la nicotine par diffusion transcutanée, doit être posé le premier jour de l'arrêt. La dose de départ va être définie en fonction de votre degré de dépendance. Elle va être réduite petit à petit, jusqu'à l'arrêt du traitement. Les gommes à mâcher à la nicotine sont à envisager en cas de dépendance faible ou d'intolérance au patch. La période de substitution varie de quelques semaines à plusieurs mois, selon les personnes. Si l'on peut arrêter sans aide, le taux de succès est doublé par la substitution nicotinique qui par ailleurs divise par trois la souffrance et les effets secondaires du sevrage (agressivité, besoin de fumer, troubles du sommeil, comportement boulimique). Que dire alors des dangers supposés de la substitution? Il existe de nombreuses erreurs et idées fausses sur la substitution nicotinique. Ces réticences ne sont pas justifiées et reposent sur un déficit d'information qu'il faut combler. Pour vaincre la dépendance psychique, il faut trouver des compensations au plaisir de la cigarette. Trouver une activité est généralement conseillé (loisirs, sport, littérature…). Essayez également de gérer le stress par des exercices de relaxation. Attention, manger n'est pas une bonne solution de compensation. Surveillez au contraire vos repas et évitez le grignotage. Ne vous inquiétez pas, l'augmentation de l'appétit ne dure que de 2 à 4 semaines puis disparaît progressivement. Pour traiter la dépendance comportementale, il faut avant tout éliminer à la source les réflexes conditionnés. Débarrassez-vous de tous vos accessoires de fumeur (paquets, briquets, cendriers…). Au début du sevrage, évitez le contact avec d'autres fumeurs (cafés, amis…). Trouver un objet pour s'occuper les mains peut être un bon dérivatif. Dans tous les cas, faites-vous soutenir, en demandant de l'aide à vos proches ou en assurant un suivi par un médecin. Eviter la rechute Vous avez réussi et n'avez plus touché une cigarette depuis plusieurs semaines? Félicitations! Mais tout n'est pas terminé, il faut éviter de rechuter. La première année est la plus critique. Statistiquement, les risques de craquer se situent aux alentours du deuxième et du sixième mois. Normalement, la dépendance physique a alors complètement disparu et les causes de rechutes sont avant tout psychologiques. N'hésitez pas à prolonger aussi longtemps que nécessaire les activités mises en place lors de l'arrêt (relaxation, sport...). Le maître mot pour éviter la rechute est la résistance. Vous devez lutter contre toute envie de fumer. Au besoin, vous pouvez vous octroyer une petite récompense lorsque vous avez tenu bon ou au contraire une amende si vous avez eu une faiblesse. N'hésitez pas à consulter un médecin si vous vous sentez vraiment trop anxieux ou dépressif. Votre médecin peut se révéler un véritable coach qui va s'impliquer dans votre démarche de sevrage tabagique. Vous pouvez envisager un suivi mais n'oubliez pas que vous ne pourrez pas éternellement être soutenu: vous devez savoir résister par vos propres moyens. Enfin, si vous rechutez malgré tout, ce n'est pas complètement dramatique. Vous connaîtrez mieux vos points faibles, que vous apprendrez à combattre. Chaque tentative vous rapproche un peu plus de votre but: l'arrêt définitif. Le plus important pour arrêter de fumer est d'être réellement motivé. Si vous le faites sous la contrainte ou pour faire plaisir à quelqu'un, vous n'y arriverez certainement pas... Les quatre stades du fumeur Sachez qu'il existe quatre stades dans le comportement tabagique. * Le premier stade est celui du fumeur heureux. Pour lui, le tabagisme n'est pas un problème. La moitié des fumeurs sont à ce stade. Dans ce cas, aucune chance d'arrêter dans l'immédiat ; * Au bout d'une période allant de quelques mois à plusieurs années, cette personne peut passer au stade du fumeur indécis, conscient du problème, il envisage d'arrêter dans les six prochains mois. 30 à 40 % des fumeurs sont dans ce cas ; * Ensuite, il y a le stade de l'arrêt, lorsque le fumeur décide puis essaie d'arrêter. Seuls 15 % des fumeurs en sont à ce stade et ont réellement une chance d'écraser leur dernière cigarette ; * Il existe également une quatrième phase appelée phase de maintenance: l'ex-fumeur doit alors tenir le coup. S'il craque, il revient à la phase du fumeur indécis. Généralement, le médecin peut déterminer vos chances de réussite. Si vous en êtes au stade du fumeur indécis, il pourra vous aider à faire le point, à peser le pour et le contre, pour vous aider à passer au stade de l'arrêt. Pour savoir si vous êtes prêt, une autre méthode plus radicale consiste tout simplement à essayer d'arrêter pendant une petite période (24 heures). Si ça ne marche pas, vous n'êtes pas tout à fait prêt. Réessayez tout de même avec cette fois une méthode ou un suivi pour vous soutenir. En cas de succès, pourquoi ne pas continuer 24 heures de plus, puis encore 24 heures…
