scientifique alimentaire marocain Sifeddine Rafik souligne qu'une boîte à lunch saine doit équilibrer les glucides, les protéines, les graisses saines et les fruits et légumes de saison. Il met en garde contre les aliments transformés et les collations sucrées, exhortant les parents à privilégier la variété, les portions appropriées et des choix frais et nutritifs. La rentrée scolaire est déjà bien entamée au Maroc, et parents comme enfants retrouvent leurs habitudes quotidiennes : devoirs, trajets vers l'école et préparation des boîtes à lunch. Ces dernières représentent une responsabilité importante : comment concocter un déjeuner sain et équilibré ? Les mères, en particulier, sont souvent confrontées au défi de jongler entre leurs emplois du temps chargés, les préférences alimentaires de leurs enfants et les besoins nutritionnels à respecter, tout en restant créatives et attrayantes. Pourtant, composer une boîte à lunch nutritive et équilibrée n'est pas aussi complexe qu'on pourrait le croire. Sifeddine Rafik, scientifique marocain spécialisé en alimentation, diplômé de l'Institut agronomique et vétérinaire Hassan II et de l'Université polytechnique Mohammed VI, et chercheur postdoctoral en biotransformation des aliments à l'Université McGill au Canada, a partagé avec Yabiladi les clés d'une boîte à lunch saine et des conseils essentiels à suivre ou à éviter. La formule magique «Une nutrition équilibrée est fondamentale pour fournir de l'énergie aux enfants, renforcer leur immunité et maintenir une flore intestinale saine. C'est ce qui leur permet de tirer pleinement profit des aliments qu'ils consomment», a-t-il souligné. Pour cela, chaque boîte à lunch doit suivre une formule simple mais cruciale. Elle doit contenir des glucides, des protéines, des graisses saines, et un quatrième groupe indispensable : les fruits et légumes. Les protéines jouent un rôle clé pour «la croissance, la concentration et la satiété des enfants, aidant à éviter le grignotage constant de sucreries». Les protéines, qu'elles soient d'origine animale ou végétale, doivent être présentes : œufs durs, blanc de poulet, thon, fromage, pois chiches, lentilles ou haricots. «Malheureusement, de nombreuses écoles découragent les enfants d'apporter des 'aliments odorants' comme le poisson. Pourtant, les aliments sains ont souvent une forte odeur, et cela devrait être perçu comme normal», a reconnu Sifeddine. Les glucides constituent le second pilier d'une nutrition équilibrée, fournissant de l'énergie tout au long de la journée scolaire. Mais tous les glucides ne se valent pas. «Idéalement, les enfants devraient consommer un mélange de glucides simples et complexes pour une énergie durable», a-t-il expliqué. Les grains entiers, le pain d'orge, le riz, le quinoa et les pâtes sont d'excellentes options, tout comme les muffins à la farine d'avoine ou d'amande avec des morceaux de chocolat noir. Ensuite viennent les graisses – les bonnes, bien sûr. Une boîte à lunch doit toujours en inclure, car elles sont «essentielles pour l'équilibre hormonal, le développement cérébral et la satiété». Cela inclut les avocats, le fromage, l'huile d'olive et toutes sortes de noix. Les portions comptent Il ne suffit pas de mettre des protéines, des glucides et des graisses en quantités aléatoires. Selon l'expert, les portions sont tout aussi importantes et doivent tenir compte du mode de vie et des horaires des écoliers d'aujourd'hui. «Cela est particulièrement crucial car une boîte à lunch scolaire représente souvent 60 % de l'apport quotidien d'un enfant (lorsqu'elle inclut le petit-déjeuner, le déjeuner et les collations). Même lorsqu'elle ne contient que le déjeuner, elle représente toujours environ 35 % de leurs besoins nutritionnels quotidiens», a-t-il souligné. Les glucides doivent occuper la plus grande part. Pour les enfants âgés de 6 à 12 ans, les experts en nutrition recommandent qu'environ «50 % de leurs calories quotidiennes proviennent des glucides, 20 % des protéines et 25 à 30 % des graisses», affirme l'expert. Fruits et légumes En plus des protéines, des glucides et des graisses, les micronutriments des fruits et légumes de saison restent essentiels. Sifeddine conseille aux parents de se concentrer sur les produits de saison, qui «fournissent les vitamines dont les enfants ont le plus besoin à des moments précis de l'année, comme la vitamine C pour lutter contre la grippe pendant les mois plus froids». Pour les mangeurs difficiles, les soupes et purées sont un bon moyen d'introduire les légumes. Mélanger des pommes de terre (environ 40 %) peut aider à adoucir le goût des légumes que les enfants n'aiment pas, comme les carottes ou le potiron, et le fromage peut aussi les rendre plus attrayants. Les smoothies sont une autre option, mélangeant légumes et fruits pour un goût plus agréable. Le petit-déjeuner idéal Interrogé sur le petit-déjeuner idéal, Sifeddine a de nouveau souligné l'importance des protéines. «Les œufs ou les omelettes sont idéaux, mais pour les enfants qui ne les aiment pas le matin, les alternatives incluent le yaourt grec avec des baies et du miel, du granola, du pain complet avec de l'amlou ou du beurre de cacahuète, de l'huile d'olive avec du miel, ou même la bissara marocaine», a-t-il expliqué. Les smoothies à l'avocat ou à la mangue sont aussi d'excellentes options. «Tout sauf ces céréales sucrées, pâtisseries ou jus transformés», a-t-il argumenté. Surtout, les enfants devraient boire de l'eau avant de quitter la maison, même avant de prendre leur petit-déjeuner si possible. L'hydratation est souvent négligée, a-t-il ajouté. Les collations Les boîtes à lunch peuvent également inclure des collations, que le scientifique en alimentation insiste pour qu'elles soient des options saines : gâteaux à base d'avoine, pain complet avec banane ou concombre, ou flocons d'avoine trempés dans du lait et de la cannelle. Les smoothies aux épinards et fruits sont également une option qui peut renforcer l'immunité. Le grand non demeure le sucre, qui provoque des pics d'énergie rapides suivis de chutes. Quand donner des sucreries Mais les enfants resteront des enfants. Ils voudront des sucreries à un moment donné : biscuits, gaufrettes ou bonbons. Si les parents cèdent, ils devraient au moins savoir comment minimiser les dégâts. «Si des sucreries sont incluses, il est préférable qu'elles proviennent de boulangeries plutôt que de sources industrielles, et elles devraient être consommées après le déjeuner plutôt qu'en collation», a déclaré Sifeddine. Ce qu'il faut éviter L'expert en alimentation a été clair : certains éléments ne devraient jamais figurer dans les boîtes à lunch des enfants. Les aliments transformés riches en sucre, conservateurs ou additifs figurent en tête de liste, ainsi que les nouilles instantanées, les sauces transformées et les sodas. Conseils pratiques Les contenants sont importants : évitez les plastiques bon marché ; optez pour du plastique sans BPA ou de l'acier inoxydable pour la sécurité. Le verre n'est pas recommandé pour les jeunes enfants. Aliments traditionnels : les classiques marocains tels que mkila, kefta (boulettes de viande) avec sauce tomate, ou les dattes peuvent être d'excellents ajouts sains à la boîte à lunch. L'équilibre est essentiel : la nutrition ne concerne pas un seul «super aliment» - c'est une variété constante.
