تقوية العضلات الموجودة بالفعل، أصعب كثيرًا من بناءها من الأساس، فالنسيج العضلي الموجود في العضلات الخلفية، وتمارين البطن، يوجد لديها محفزات طبيعية للنمو، ولكن زيادة قوة تلك العضلات يبقى هو الأصعب. وللقيام بذلك يجب عليك مزج التمارين التي تركز على عضلات البطن، من خلال روتين تدريبي مكثف مثل HIT ، ولا يمكن إتمام ذلك إلا من خلال نظام غذائي، تراقب من خلاله جميع ما تأكل مع القيام بتمارين مكثفة تركز على تلك العضلات، دون إهمال تمرين بقية الجسم. ويجب عليك القيام بالتمارين مع الحصول على راحة جيدة بين المجموعات التدريبية مع القيام بتكرارات بسيطة، ومنح العضلة راحة بين المجموعات التدريبية المختلفة، وفيما يلي مجموعة من تلك التمارين: 1- تمارين البطن المجوفة: وخلال تلك التمارين تقوم بالاستلقاء على الأرض، مع تمديد الساقين أمامك، والذراعين خلفك، مع الحفاظ على الاتصال بين الظهر والأرض، ويبدو ذلك من خلال رفع الجزء العلوي من الجسم عن الارض، باستخدام العضلات الاساسية، ثم تبدأ بالتمارين صعودا وهبوطًا مع الحفاظ على تضييق الجسم لأقصى درجة، بتكرار 50 مرة. 2 - تمارين الدوران الروسية: وهو تمرين يبدأ مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة على أن يكون الجذع في زاوية 45 درجة، مع حفظ ظهرك مستقيم، واليدين على الصدر، مع الدوران بقدر ما تستطيع إلى اليسار، في محاولة للمس الكوع الأيسر على الأرض، ثم لمس الكوع الأيمن على الأرض، مع التركيز على أن تكون الحركة سريعة، والعمود الفقري مستقيم، ويمكنك الاستعانة بالدمبل والكرة الطبية في تلك التمارين، بتكرار 50 مرة. 3- تمارين على شكل حرف V وفي هذا التمرين تستلقى على الأرض، مع تمديد الذراعين فوق الأدن، والساقين على التوالي، ورفع اصابع القدمين لأعلى، على أن تلمس اليدين أصابع القدمين دون انحناء الركبتين بتكرار 50 مرة. 4- ويبدأ التمرين من لمس اليدين الأرض، مع تمديد القدمين لأقصى قدر، بحيث تلمس الأرض بأصابعك، ويمكنك المشي بيديك حتى جسمك، مع الحفاظ على اليدين تحت الكتفين والمشي ببطء نحو يديك، مع الوضع في الاعتبار المرونة الخاصة بك، دون انحناء الركبتين، وذلك لمدة دقيقة. 5- تمديد الذراع لأعلى: ويبدأ التمرين بالجلوس على الأرض، مع رفع الذراعين، إلى أقصى حد ممكن، مع إبقاء اليدين والأصابع إلى الامام، والاستمرار على هذا الوضع لمدة 10 ثوان، مع التكرار 10 مرات. 6- تمارين الضغط مع تمدد الذراعين، وهو عبارة عن تمرين عادي مع رفع أحد الذراعين إما الجانب الأيمن أو الجانب الأيسر بزاوية 30 درجة مع الخصر، ويمكنك حمل الدمبل في ذلك الذراع، على أن تكون الذراع بمثابة تمدد للجسد بتكرار 50 مرة. 7- تمارين شد منشفة الركبة، ويبدأ التمرين بوضع المنشفة تحت القدمين، مع حفظ عضلات جلوتيس، مع تمديد القدمين لأقصى قدر تستطيع الوصول له، ثم تقوم بجلب القدمين نحو اليدين، على أن يكون هذا تكرار واحد، بتكرار 50 مرة.
