7 تمارين بسيطة للحصول على عضلات بطن جبارة

يقول كريس رايان (35 سنة) خبير في عالم اللياقة البدنية وأحد المدربين الشخصيين المعروفين في ولاية نيويورك الأمريكية بموقع chrisryanfitness.com أن الحصول على عضلات البطن المقسمة يعتمد بشكل كبير على الحركات التي تستهدف العضلات الأخرى مثل ابليقوس وعضلات البطن العريضة، وأوتار الركبة واسفل الظهر.
ويضيف في مقاله المنشور بالمجلة الشهيرة أن التدريبات يجب أن تكون دائرية مع التكرار من 3: 4 مرات في الأسبوع، لترى النتائج التي تريدها في النهاية، وفيما يلي بعض من تلك التمارين:
1) التمارين الصينية من خلال رفع الجسم على صندوقين مرتفعين، ودعم القدم على جانب واحد، ثم الاستلقاء بالجسم بشكل مستقيم، وفرد الجسم بشكل تام لمدة من 5: 30 ثانية مع التكرار 4 مرات.
2) نفس الحركة السابقة ولكن على أن يكون الوجه لأسفل مع الاستمرار لمدة من 15: 30 ثانية بتكرار 4 مجموعات تدريبية والراحة لمدة 30 ثانية.
3) تعليق الجسم على الصندوق باستخدام الذراعين على أن يكون الجسم بشكل حرف L مع تمديد الساقين أمام الركبتين على التوالي، وأصابع القدمين لأعلى من الوركين بتكرار 12 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
4) باستخدام حلقة مقاومة سميكة على الجانب الخلفي من الرقبة مع الوقوف على الطرف الآخر بعرض الكتفين، ثم ثني الوركين الى الخلف وخفض الجذع حتي تشعر بتمدد في أوتار الركبتين، ولا تفقد القوس في اسفل الظهر بتكرار 12 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
5) الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين الى الامام والذراعين كذلك مع سحب الكاحلين للامام، حتى تكون بطنك مجوفة للداخل، والتأرجح ذهابا وايابا بتكرار 12 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
6) نفس التمرين السابق على أن تكون الثنية فوق ذقنك مباشرة إلى صدرك مع رفع الجزء العلوي من الجسم على الارض اثناء رفع الساقين، على أن يكون جسمك على شكل حرف V بتكرار 12 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
7) نفس التمرين السابق ولكن باستخدام طبق حديدي لرفع لأعلى ثم الهبوط به للارض، واستخدام عضلات الظهر في رفع الوزن أثناء رفع الساقين لأعلى، والوقوف بعض بوصات قصيرة من الأرض بتكرار 12 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
عن sport360