إذا كنتِ تعانين من الأرق فاحرصي قدر المستطاع على تنظيم ساعات نومكِ اليومية. هذا بكل تأكيد سيكون صعبًا خاصة مع تحركات جنينكِ المفاجئة أو حركاته العنيفة داخل بطنكِ ليلًا. لكن حاولي الذهاب إلى الفراش في وقت محدد يوميًا لضبط ساعة جسمك البيولوجية و لتنظيم عمل جميع أعضاء الجسم بشكل صحي. ينبغي أن تختاري هذا الوقت بناءً على أكثر فترة ترغبين فيها إلى النوم. لا تتركي نفسكِ متعبة و في نفس الوقت لا تدخلي إالى الفراش و انتِ غير مستعدة للنوم. هيئي جو مريح و هادئ في غرفة نومكِ. خففي الأضواء حيث أن الغرفة المضيئة تعمل على إثارة الجهاز العصبي مما ينتج عنه الشعور بالأرق. يجب أن تكون الغرفة معتدلة الحرارة أيضًا. سوف تلاحظين بعد ذلك دخولك إلى الفراش و استيقاظك من النوم في نفس التوقيت تلقائيًا. كما ستصبحين أكثر نشاطًا و حيوية انتِ و جنينك. ستصبح حالة الجسم أفضل وستتخلصي من الأرق تدريجياً .
2- ممارسة الرياضة بشكل منتظم
مارسي التمارين الرياضية البسيطة المسموح بها لكِ خلال فترة الحمل بشكل منتظم مثل السباحة أو المشي. يساعد ذلك على الحد من التوترات التي تواجهينها و قد تكون نتيجة التقبلات المزاجية خلال هذه الفترة أو آلام مفاجئة تحدث مع تحركات الجنين. الرياضة تساهم في التخلص من الضغوطات النفسية لكن يجب تجنب ممارسة التمارين الرياضية الشديدة قبل الخلود إلى النوم لأنها سوف تسبب الأرق أكثر من علاجه. كما أنها تساهم في إبقاء الفرد مستيقظاً لفترة طويلة لأن الجسم يحتاج المزيد من الوقت حتى يعود إلى هدوءه مرة آخرى. ينصحكِ الخبراء بممارسة التمرينات الرياضية خلال اليوم أو صباحاً قبل وجبة الإفطار بشكل عام.
3- قومي بتدوين الأمور التي تشغلك
عادةً تكون بداخلنا العديد من الأمور التي تشغل بالنا و تجعلنا نفكر فيها كثيرًا خاصة في فترة ما قبل النوم مما يسبب الأرق. الحل الأمثل لهذه المشكلة هو أن تقومي بتنظيم قائمة بكل الأمور التي تشغل بالكِ أثناء فترة الحمل. قومي بتنفيذها في اليوم التالي أو على فترات أبعد حسب درجة أهمية كل أمر. إذا كنتِ من اللواتي يقمن بالتفكير في العمل قبل النوم، فعليكِ وضع ورقة و قلم بجانب السرير لتدوني كل ما يجول في خاطركِ من أفكار. هكذا ستتمكني من تفريغ طاقتك و ما يشغل بالكِ قبل النوم. المداومة على هذا الأمر من شأنه أن يعمل على راحة عقلكِ و أخذ قسطاً كافياً من الراحة.
4- إبتعدي عن المشروبات الغنية بالكافيين
احرصي على تجنب المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكافيين كالقهوة و الشاي و الشوكولاتة و المشروبات الغازية قبل النوم لصحتك و صحة جنينكِ. التقليل من المنبهات، خاصةً في فترة المساء، تساهم في التخلص من الأرق و التمتع بنومٍ عميق و هادئ. من المعروف أن آثار الكافيين تستمر في الجسم لفترة طويلة تصل إلى قرابة الى 24 ساعة. من الممكن أن تتناولي كوب واحد من الأعشاب الدافئة أو مشروب الحليب الدافئ بدلاً من أي مشروب يحتوي على الكافيين.
5- لا تتناولي الأطعمة الدسمة ليلاً
من المهم جداً ألا تتناولي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون خاصة خلال الليل نظراً لأن الجهاز الهضمي لا يتمكن بأن يقوم بوظائفه الكاملة أثناء النوم. يمكنكِ أن تبدلي هذه الوجبات بتناول كوب واحد من الزبادي أو بيضة مسلوقة. هما من الأطعمة الخفيفة على المعدة أيضًا أثناء فترة الحمل و يفضل أن تتناوليهم قبل النوم بثلاث ساعات. كل هذه النصائح تساهم في الحد من الشعور بالأرق و لكن إذا كان الأرق رغم كل المحاولات السابقة مازال مستمرًا لمدة تزيد عن شهر كامل فعليكِ إستشارة طبيب مختص.
