ثمة عدد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية، التي لا يمكن التغاضي عن تناولها يومياً وبكميات تمكّن العلماء من تحديدها. ويغلب الاعتقاد أن أكثر الناس لا يحصلون على ما تحتاجه أجسادهم، فيتحملون جزاء ذلك الكثير من العواقب الصحية الخطيرة. ومع تنامي أعداد الأبحاث التي تشكك في سلامة المكملات الغذائية وحبوب الفيتامينات، يبقى الخيار الأفضل هو الحصول على تلك المواد الغذائية من مصادرها الطبيعية. فيتامينE الحاجة اليومية منه هي 15ملغ. ينتمي هذا الفيتامين إلى أسرة مضادات التأكسد، التي تحمي خلايا الجسم وتساعدها على التواصل فيما بينها، كما يساعدها أيضاً في وقاية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية الضارة. ويؤثر نقص الفيتامين E على امتصاص الكثير من المواد الغذائية. ويتوفر فيتامينE بكثرة في بذور عباد الشمس المحمصة، وألياف طحين القمح، والزيوت النباتية، والفليفلة الحمراء، والفاصولياء البيضاء المعلبة. البوتاسيوم الحاجة اليومية منه هي 4700 ملغ.البوتاسيوم هوأحد أنواع الشوارد (الكهارل)، وهو يحافظ على عمل الجهاز العصبي وعلى صحة العضلات ويُبقي ضغط الدم في حدوده الطبيعية.ويؤدي نقصه إلى سيطرة الشعور بالتعب والضعف العام والعصبية، وحتى نحافظ على كمية البوتاسيوم في الجسم لابد من خلق توازن ما بينه وبين الصوديوم، لأن زيادة الصوديوم ترتبط بقلة البوتاسيوم، وهذا الاختلال يسبب الكثير من المشاكل الصحية. ويتوفر البوتاسيوم في كل من البطاطا والسبانخ والعدس والموز وبراعم الصوجا. الكالسيوم الحاجة اليومية منه هي 1000 إلى 1200 ملغ. يساعد هذا المعدن على بناء عظام قوية ويحول دون الإصابة بترقق العظام، كما يساهم في الوقاية من عدد من الأمراض الخطيرة. وقد بينت دراسة جديدة أجريت على قرابة 84000 شخص أن تناول 1200 ملغ يومياً من الكالسيوم مع 800 وحدة دولية من فيتامين D - الذي يسهل امتصاص الكالسيوم بشكل كامل- قد يساعد في تخفيف احتمالات الإصابة بالسكري من النمط الثاني بحوالي 33%.ويتوفر الكالسيوم في كل من الحليب واللبن والجبن والسردين. فيتامين A يساعد فيتامين A في وقاية البصر وتعزيز الإبصار الليلي، ويحافظ على صحة الأسنان والبشرة، كما يعزز الجهاز المناعي ويساعد في مقاومة بعض أنواع الفيروسات، ويحافظ على القدرات الإدراكية التي غالباً ما تتدهور مع التقدم في العمر.وقد أثبتت دراسة جديدة أن تناول المسنين لمضادات التأكسد بما فيها الكاروتين الذي يحولة الجسم إلى فيتامين A يقلل من معدلات التدهور الإدراكي لديهم.ويتوفر الفيتامين في كل من البطاطس والقرع والجزر والشمام والمشمش. المغنيزيوم الحاجة اليومية منه هي 320 ملغ. يستعمل الجسم معدن المغنيزيوم في عدد من عملياته الحيوية التي تتراوح مابين الطاقة وتمكين الجينات لأداء مهامها بالطريقة الطبيعية. ويساعد هذا المعدن على دعم كل من العضلات والعظام والأعصاب، كما يحافظ على انتظام انتقال الدم في الجسم. وبمجرد الحصول على الكمية المطلوبة يومياً يضمن المرء بأنه لن يعاني من متلازمة الأيض، التي تنتهي عادة بعدد من الأمراض المميتة من قبيل أمراض القلب والسكري وتراكم الشحوم في البطن وارتفاع ضغط الدم وغيرها. ويتوفر المغنيزيوم في الفاصولياء السوداء، والبامية واللوز والمكسرات والأرز البني.
