عادات واضطرابات النوم في رمضان

يطلب من المسلم خلال شهر رمضان المبارك الامتناع عن الأكل والشرب من طلوع الفجر إلى غروب الشمس، لكن العادات السيئة البعيدة عن تعاليم ديننا الحنيف من تغيير مفاجئ لعادات النوم والأكل ونظام العيش خلال شهر رمضان تجعلنا نفقد منافع الصوم وأهدافه، فيقلب نمط العيش واليقظة والأكل والشرب إلى نمط ليلي فينقلب الليل نهارا والنهار ليلا.
لقد أثبتت الدراسات العلمية الدور الأساسي للنوم في الحفاظ على توازن الجسم عضويا ونفسيا. وتنظيم النوم كما وكيفا ضروري للحفاظ على منافعه، ويوجد في الدماغ منطقة تسمى الساعة البيولوجية (الحيوية) تنظم النوم كما تنظم مختلف الوظائف الحيوية في الجسم لتمكنها من التدخل في الوقت المناسب. ففي ظلمة الليل تنخفض حرارة الجسم وترتفع نسبة الميلاتونين وتنخفض نسبة الكورتيزول، مما يسهل الدخول في النوم وفي ضوء النهار يحدث العكس فيسهل استيقاظ الإنسان. إن أهم منظم لعمل هذه الساعة هو تناوب الضوء والظلمة خلال النهار والليل. لا يمكن لهذه الوظائف أن تكون فعالة إذا لم تعمل الساعة البيولوجية بتناسق مع تناوب آيتي الليل والنهار بأن تكون ساعة الخلود إلى النوم أقرب ما تكون إلى الساعة الكونية.
الصيام والنوم
يُربط الصوم لدى الكثير بالكسل والرغبة في النوم ولكن النتائج المتوفرة لا تدعم ذلك. يجب على القارئ التفريق بين تأثير الصيام الفيسيولوجي على النوم وتأثير تغير نمط الحياة في رمضان مثل السهر على الشعور بالخمول في النهار.
وقد أجرى العلماء عددا من الأبحاث التي درست تأثير الصيام على النوم والتركيز وذلك باستخدام ما يعرف بالصوم التجريبي وهو الصوم الذي قد يمتد لساعات أطول من صومنا وقد يسمح فيه للصائم بشرب الماء. وقد أظهرت جميع الأبحاث أن الصوم التجريبي يزيد الانتباه والتركيز ولا يسبب الخمول والنوم.
عرف الباحثون منذ زمن طويل أن الحرمان من الطعام يزيد اليقظة عند مختلف الكائنات الحية. أثبتت دراسة تحليلية نشرت في 2013 للأبحاث المنشورة حول الصيام الطبي دوره في الرفع من مستوى اليقظة لدى الإنسان، وتحسين مزاجه وإحساسه بالحيوية وفي بعض الأحيان بفرط النشاط. ولوحظ ظهور هذه التغيرات بين اليوم الثاني والسابع من الصيام. كما أثبتت دراسة أخرى تحسن نوعية النوم عند نهاية فترة الصوم والمتمثلة في انخفاض نسبة نوبات اليقظة الكهربائية ونوبات الحركات الدورية للساقين في تسجيل النوم مع تحسن شامل للإحساس بالنوم الجيد ونسبة التركيز وتوازن المزاج. هناك نظريات عدة لزيادة التركيز خلال الصوم. حيث يعتقد أن أحد أسباب زيادة اليقظة والتركيز هو زيادة إفراز مادة الأوريكسين. وتعتبر مادة الأوريكسين إحدى النواقل العصبية المهمة التي تفرز من مركز في المخ يعرف "بالمركز التحت المهادي". وهي مادة مهمة لتوازن النوم واليقظة. كما أنها تزيد إفراز الكثير من النواقل العصبية التي تزيد اليقظة في المخ. وقد أظهرت الأبحاث أن الصوم يزيد من إفراز مادة الأوريكسين في المخ.
إن صومنا خلال شهر رمضان أو ما يعرف عند الأطباء بالصوم الإسلامي يختلف عن الصوم التجريبي فصوم رمضان يمتد لمدة شهر مما قد ينتج عنه نوع من التأقلم مع نظام الصوم أكثر من الصوم التجريبي، فقد أظهر الأستاذ" باهمام" في أكثر من بحث أنه عند الحصول على نوم كاف بالليل وطعام متوازن، فإن الصوم لا يؤثر على قلة اليقظة أو قلة التركيز. وهذا يناقض ويبرئ الصوم مما يعتقده كثير من أن الصوم يسبب النعاس والقلق وتعكر المزاج.
عادات سيئة
يحدث تغير مفاجئ في عادات النوم عند كثير من الناس فينقلب الليل نهارا والنهار ليلا ضد ما فطر عليه الإنسان من تناغم بين الساعة البيولوجية والساعة الكونية. فينام الكثير في أوقات متقطعة وغير مناسبة من الليل أو النهار، كتعويض عن النقص في ساعات النوم الليلية الضرورية لراحة الجسم، فخلال رمضان تنشط المحال التجارية حتى ساعة متأخرة من الليل وكذلك القنوات الفضائية، وتكثر اللقاءات الاجتماعية بين الأقارب والأصدقاء حتى ساعة متأخرة من الليل، وتحدث تغيرات في نسق حياة المجتمع ككل مما يساعد على السهر خلال الليل. فساعة بدء النوم تتأخر. وينتج عن السهر نقص حاد في عدد ساعات النوم خلال الليل لدى البعض مما قد يسبب الخمول والنعاس وتعكر المزاج خلال النهار فيربط ذلك عند الكثير بتأثير الصيام والصيام من ذلك بريء.
قد تم توثيق تأخر ساعات النوم من 2-3 ساعات من أول ليلة في رمضان عند مختلف الفئات العمرية في المجتمع. ففي دراسة للأستاذ "باهمام " أجراها المركز الذي يديره على طلاب كلية الطب (عينة مكونة من 56 طالباً وطالبة) عام 2003 حين كان رمضان يأتي خلال العام الدراسي وفي أوقات يكون الجو فيها معتدلا، تأخر وقت النوم لدى الطلاب من الساعة 11.30 مساءً إلى حوالي الساعة الثالثة فجراً خلال الأسبوع الأول من رمضان واستمر هذا التغير في الأسابيع التالية وتأخر وقت الاستيقاظ من الساعة 6.30 صباحاً إلى الساعة 8.45 صباحاً خلال الأسبوع الأول من رمضان والساعة 9.15 صباحاً في الأسبوع الثالث من رمضان. هذا التغيير المفاجئ يحدث اضطرابات الساعة الحيوية كمتلازمة تأخر مرحلة النوم، بسبب التغيير المفاجئ الذي يصيب الساعة المختارة للنوم وعدم توافقها مع برمجة الساعة البيولوجية التي تعودت على العمل مع إسدال الليل ستائره هذا الخلل يتجلى في اضطراب إفراز هرمون الميلاتونين المساعد على النوم الذي يقل إفرازه بسبب التعرض المفرط والمطول للضوء (المصابيح، التلفاز، الحاسوب…). بسبب ذلك يمكن أن يصاب بعض الناس بعد رمضان بالأرق واضطرابات مزمنة في الساعة الحيوية وأن يعانوا من نمط نوم عكسي وعدم استطاعتهم تعديله بالتدريج كغيرهم من الناس بعد انتهاء الموسم وعودتهم إلى أوقات العمل والدراسة المعتادة.
قد يستوفي كثير من الأفراد معظم ساعات نومهم خلال النهار من حيث الكم لكن الدراسة المغربية حول رمضان التي نشرت في 2001 أثبتت رداءته من خلال انخفاض نسبة النوم المتناقض المهم لجودة النوم.
نصائح للنوم السليم
إن كل الدراسات العلمية أثبتت أهمية نعمة النوم ودوره في الحفاظ على توازن الجسم ورغم أن رمضان يصادف هذه الأعوام وقت صيف حار مما قد يجعل من تنفيذ النصائح أمرا صعبا لدى البعض. ولكن بصفة عامة أنصح القراء ب:
- اعتبار النوم واحدا من أهم الأولويات في حياتنا الاجتماعية ويجب احترام مواعيده بصفة يومية.
- تجنب التغيير المفاجئ في مواعيد النوم والاستيقاظ عند دخول الشهر الكريم.
- الاهتمام بالحصول على ساعات نوم كافية بالليل، فالنوم في النهار ليس بجودة النوم أثناء الليل
- أخذ قيلولة قصيرة أثناء النهار من أجل استعادة النشاط والاستعانة على قيام الليل
- الاهتمام بانتظام مواعيد الأكل وتجنب الإفراط في الطعام والوجبات الدسمة خاصة قبل الخلود للنوم لتجنب زيادة الوزن واضطرابات الجهاز الهضمي.
وينطبق ما تقدم على الأطفال بشكل أكثر أهمية بسبب احتياجهم إلى عدد أكبر من ساعات النوم خلال الليل يستغرقون فيها بشكل كاف في مرحلة النوم العميق من أجل اكتمال نموهم البدني والعقلي. حيث يجب على الوالدين مراعاة حصول أطفالهما على نوم كافٍ خلال شهر رمضان
ولا تعني الدعوة إلى تجنب الحرمان من النوم في رمضان التقصير في المشاركة في العبادات الجماعية كصلاة التراويح والقيام، بل المطلوب تنظيم الأوقات والحفاظ على راحة الجسم والأخذ بأسباب النوم السليم، حتى يمكن أداء العبادات بنشاط واستمتاع.
أما من أصيب باختلال في مواعيد النوم والاستيقاظ أثناء أو بعد انقضاء شهر رمضان، فيجب ألا يترك العنان لهذه المشكلة حتى لا يصعب حلها، بل ينصح بمحاولة ضبط مواعيد نومه بالتدريج خلال إجازة عيد الفطر عن طريق تجنب إثارة الذهن قبل النوم بساعتين على الأقل وتقديم موعد نومه بمقدار نصف ساعة يوميا، والتعرض لضوء الشمس عند الاستيقاظ، ومحاولة تجنب القيلولة أو تناول المنبهات للتخفيف من الأرق بالليل، كما يمكنه كذلك زيارة طبيب اضطرابات النوم لعرض المشكلة وعلاجها عند عدم القدرة على العودة إلى النسق السليم للنوم الصحي.