روتين النوم والاستيقاظ

ينصح خبراء النوم بأن ينام الأطفال ويستيقظوا في نفس التوقيت طوال العام، لذلك يجب على الآباء والأمهات إكساب الأطفال الروتين العادي والتأكد من حصولهم على النوم الكافي خلال الدراسة، حيث يشير خبراء النوم إلى أن الأطفال من سن 6 إلى 11 عاما يحتاجون من 10 إلى 11 ساعة من النوم ليلا، في حين أن الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 12 إلى 18 عاما يحتاجون إلى نحو 9 ساعات من النوم.
فقلة مدة وجودة النوم تؤثر على عملية التعلم داخل الفصول المدرسية وتنمية القدرات بشكل عام حيث أن أصبحت أيضا الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية تشكل مشكلة كبيرة وسببا في حرمان الأطفال من الحصول على النوم الكافي والعميق، وذلك بسبب بقائهم في حالة نشاط وتأهب ذهني وعصبي حتى أوقات متأخرة من الليل.
لذلك من المهم أن نساعد أطفالنا على الحصول على نوم هادئ خلال الليل ووسط بيئة هادئة وباردة ومريحة بدون أجهزة إلكترونية.
ويعتبر الروتين المثال للاستيقاظ والنوم بالنسبة للطفل هو الاستيقاظ على الساعة السادسة والنصف صباحا، والدخول إلى النوم في الساعة الثامنة مساء. وعلى الرغم من أن جميع الأسر تعي أهمية الالتزام بهذا الروتين إلا أنه يكون من الصعب جدا في أحيان كثيرة أن تدفع الأبناء إلى جعله قاعدة في حياتهم. بحيث تعيش أغلب الأسر معركة يومية سواء في وقت الاستيقاظ صباحا أو عندما يحين موعد النوم في المساء، بحيث يضطر الآباء إلى اللجوء إلى الصراخ، وأحيانا أخرى إلى التهديد برش الماء البارد ورفع الغطاء بعنف في عز الشتاء، وغيرها من الأساليب التي نتبعها لإيقاظ أبنائنا وجعلهم يحترمون روتين النوم والاستيقاظ.
التدريب مبكرا
على الآباء والأمهات تدريب أطفالهم على النوم مبكرا، وذلك عن طريق أولا شرح الأمر لهم منذ السنوات الأولى. يجب أن يفهموا أن النوم مهم مثل تغذية الطعام وأن قلة النوم يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة.
قبل الدراسة يجب على الأمهات والآباء تحضير جدول معين؛ عبارة عن وقت محدد للعشاء ووقت للنوم وأخر للعب لتدريبهم عن الروتين اليومي، كما يجب ضبط المنبه للاستيقاظ مبكر في كل يوم.
ومن المهم الانتباه إلى أن تناول الطعام الصحي يعزز من جودة النوم، فمن الضروري أن تجعل أطفالك يتناولون مواد غذائية غنية بالمواد المضادة للأكسدة والفيتامينات والبروتينات والأحماض الأمينية التي من شأنها تعزيز مستويات الطاقة، دون الإفراط في تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على كم هائل من السعرات الحرارية، كما يجب أن نحاول تجنب إعطائهم الحلوى والأطعمة التي تحتوى على السكر الصناعي، ويجب أن يحدث ذلك من وقت لآخر بدلا من أن يكون بشكل يومي، وحتى إن قدمناه إلى الأبناء فيجب أن يتم ذلك في وقت مبكر خلال اليوم بعيدا عن موعد النوم.
كما أن إعطاء الأطفال مكافآت بنهاية الأسبوع من شأنه أن يحفزهم على الالتزام بروتين النوم اليومي، لذا يمكن تحفيزهم ومكافأتهم من أجل كسب ثقتهم.
ويبدأ الروتين اليومي قبل موعد النوم بنحو ساعة عن طريق تحفيز الأطفال وتهيئهم للنوم من خلال سرد قصة ما قبل النوم أو أخذ حمام للاسترخاء أو شرب كوب من الحليب الدافئ. ولا يجب أن ينطوي ذلك الروتين على أي شكل من أشكال الإلكترونيات، كما يجب أن يبدأ هذا الروتين في سن مبكرة جدا ويتم المواظبة عليه حتى مرحلة الشباب علما أن جميع أفراد الاسرة يجب أن يلتزموا بنفس القواعد بمن فيهم الأب والأم حتى يكونا قدوة للأبناء.
اضطراب فترة العطل
حتى في حال الالتزام بالروتين اليومي، فإن الانتقال المفاجئ من أجواء العطلات إلى الروتين المدرسي يزيد أيضا من الضغط على الأطفال والأسرة.
ولتسهيل عملية العودة إلى المدارس يحتاج الأمر بدوره إلى تخطيط قبلها بفترة جيدة مما من شأنه أن يخفف من تأثير الالتزام بالجدول المدرسي على الأطفال حتى دون أن يدركوا.
وهنا أيضا يجب إتباع خطة محكمة تتمثل في دفع الأطفال نحو الالتزام بجدول زمني معين في النوم قبل فتح المدارس أبوابها بفترة كافية، لأن حصول الأطفال على القسط الكافي من النوم يساعدهم على تنمية قدراتهم الاستيعابية والتركيزية.
لعبة المنبه
إذا كان الطفل في سن صغيرة فهذه الحيلة ستنفع معه، علم طفلك كيفية ضبط المنبه وكيفية إيقافه، سيتخذها لعبة يوميا وينتظر الصباح لكى يستيقظ ليغلقه، فالمنبه بالرغم من أنه طريقة تقليدية وقديمة للاستيقاظ إلا أنها مفيدة للأطفال الصغار، وينبغي أن يوضع المنبه بعيدا عن السرير حتى يضطر للقيام لغلقه إلى الخروج من السرير.
فتح الستائر
أشعة الشمس والضوء الطبيعي بشكل خاص، يحفز أدمغتنا لإفراز بعض الهرمونات التي تساعد على التنبه واليقظة، وهوما يساعد الطفل على التغلب على النعاس الذي يشعرون به في الصباح الباكر.
تجنب الضوء الأزرق
من المهم الحد من التعرض للضوء الأزرق قبل النوم، أي ضوء الأجهزة الرقمية مثل الهواتف الذكية وأجهزة اللاب توب، وأشعة التليفزيون. فقد أظهرت الدراسات أن الناس الذين تعرضوا للضوء الأزرق لمدة ساعتين قبل أن يذهبوا إلى الفراش واجهوا صعوبة في النوم، واستغرقوا وقتا أطول للاستيقاظ، وكانوا أكثر تعبا في صباح اليوم التالي.
روتين الصباح
إنشاء مخطط يومي للصباح وهو مجموعة من المهام التي يقوم بها الطفل، ما يجعله يشعر أنه لابد من الالتزام بها قبل الذهاب للمدرسة وأنه ينبغي عليه الاستيقاظ حتى لا يضيع الوقت في الدلع، مثل تناول وجبة الإفطار، وتنظيف الأسنان، وارتداء الملابس، وتمشيط الشعر.
كن حازما
إذا كان طفلك في سن المراهقة وتعبت من كثرة إيقاظه، دعه يتأخر على المدرسة ويتحمل عاقبة ذلك حتى يتعلم أنه يستيقظ عندما تقوم بتنبيهه. وبالنسبة للأطفال الأصغر سنا، إذا لم يخرجوا من السرير بعد إيقاظهم، فكر في عقوبة له مثل حرمانه من مشاهدة التلفاز أو شراء الحلوى التي يحبها، حتى يتعود على الاستيقاظ مبكرا للحصول على ما يحب.