نظام غذائي سيء وسلوكات خاطئة: مرحبا بمشاكل الهضم!

ضع حدا لمعاناتك بالألياف والسوائل وتجنب التوتر!
الأحشاء، تلك الأعضاء التي تضمن حسن عمل الجسم، هي مثل اسفنجة حقيقية للعواطف، الإيجابية والسلبية على حد سواء. وهذا أمر طبيعي لأنها تحتوي على ألياف عصبية. لذا، يمكن لأي شيء أن يؤثر في إيقاعها ويعرقل عملها.
كسل الأمعاء
يرجع الكسل في الأمعاء إلى أسباب عدة، أبرزها أسلوب العيش الكثير الجلوس، والتوتر، وتناول مضادات الاكتئاب أو الأقراص المنومة، وتناول الغذاء المحتوي على القليل من الألياف، وعدم شرب كمية كافية من الماء. فالأمعاء تحتاج إلى حد أدنى من العناية، تضمنه الألياف والترطيب الجيد للجسم.
إذا عانيت من كسل في الأمعاء، ركز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف. أكثر من تناول الفاكهة والخضار الطازجة، والحبوب الكاملة (خبز، أرز، معكرونة...) من دون أن ننسى الفاكهة المجففة (مثل التين والخوخ...). اشرب 1.5 ليتر من السوائل كل يوم (شاي، قهوة، حساء، ماء غني بالمغنزيوم). تجنب مليّنات الأمعاء لأنها عدوانية جداً وتوقع الخلل في عمل الأمعاء. حاول المشي أيضاً لمدة 20 دقيقة كل يوم مع التنفس بعمق. فمن شأن ذلك تحفيز العضلة المعترضة وتدليك الأمعاء.
الانتفاخ
يعزى انتفاخ البطن عموماً إلى التوتر وتناول الأطعمة بسرعة كبيرة من دون مضغها جيداً. فالتوتر يضاعف الإنتاج الطبيعي للهيدروجين وغاز الكربون، فيما ابتلاع الأطعمة بسرعة من دون مضغها جيداً يعرقل العملية الهضمية. وأثبتت الدراسات أن الشخص الذي يتناول الطعام بسرعة قد يبتلع لغاية 4 مل من الهواء في كل لقمة، أي 3 ليترات من الهواء في اليوم!
احرص أولاً على تحسين بكتيريا الأمعاء عبر استهلاك الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك. والبروبيوتيك هي كائنات حية مجهرية، وهي عبارة عن بكتيريا جيدة. إنها موجودة في الألبان والأجبان والخميرة، وتتوافر أيضاً على شكل مكملات غذائية.
لإعادة إطلاق عمل الأمعاء، اشرب كل صباح القليل من الخميرة المنقوعة لمدة 12 ساعة في ثلث كوب من الماء الفاتر. ولمعالجة القولون المتحسس، تناول مكملات البروبيوتيك.
استغن عن الأطعمة التي تتخمر في الأمعاء، مثل الملفوف والبصل واللفت والخبز الأبيض، وتجنب العلكة. ركز على الخضار المطهوة بالبخار، لأن الخضار النيئة تميل إلى إيذاء الغشاء المخاطي في الأمعاء. اعتد أيضاً على مضغ الأطعمة جيداً قبل ابتلاعها.
تجدر الإشارة إلى أنه يمكنك تناول الخيار مع القشرة لأن القشرة تحتوي على أنزيم مضاد للانتفاخ. في المقابل، عليك التخلص من قشرة البندورة قبل تناولها لأن هذه القشرة تسبب الانتفاخ.
حرقة في المعدة
يمكن للوجبات الدسمة والغنية بالدهون، والوزن الزائد، والضعف في الصمام المضاد للارتداد في المريء أن تسبب ارتداد حمض المعدة، المؤذي جداً والمضر للأغشية المخاطية.
لمعالجة مشكلة حرقة المعدة والارتداد الحمضي، خفف من تناول الوجبات الدسمة جداً (مثل الأطعمة المقلية، واللحوم الدهنية، والحلويات، واللحوم المعالجة...). ركز بدل ذلك على تناول الألياف. لا تتناول وجبات كبيرة، وإنما تناول وجبات صغيرة (خمس وجبات بدل ثلاث وجبات) لابتلاع كميات أصغر. احرص دوماً على مضغ الطعام جيداً قبل ابتلاعه. انتظر ساعتين أو ثلاث ساعات بعد العشاء قبل الخلود إلى النوم.
تشنّجات في البطن
القلق، الحساسية العاطفية المفرطة، التوتر، المترافقة غالباً مع غذاء عشوائي وغير متوازن، تعبّر عن نفسها في الأحشاء، عبر شبكة أعصاب الأمعاء المرتبطة عن كثب بالدماغ.
مارس اليوجا، أو تمارين الاسترخاء، أو الرقص، لطرد التوتر من داخل الجسم وعدم جعله بمثابة اسفنجة للتوترات العاطفية. واعلم أن أربعين دقيقة من المشي كافية لإطلاق الأندورفينات، تلك الهرمونات التي تحفز الهدوء والإحساس بالسعادة.
جرثومة المعدة
على جانب أخر يؤكد الأطباء أن آلام البطن المستمرة تحتاج إلى عمل فحص لجرثومة المعدة حيث يتسبب وجودها فى آلام بالجزء الأيمن.
كما يمكن عمل عصير مكون من ربع ملفوفة «كرنب» وحبة تفاح وحبة جزر. بعد تنظفيها جميعاً يتم تقطيعها إلى قطع صغيرة ووضعها في الخلاط ثم إضافة ثلثي كوب ماء، وخلطها فى الخلاط ثم يشرب العصير مباشرة قبل وجبة الغداء يومياً.
ولتفادي آلام البطن ينصح الأطباء بالابتعاد عن المقليات تماماً، والحرص على تناول المسلوق أو المشوي، وتجنب شرب القهوة والشاي والسكر الأبيض والشكولاته والفواكه الحمضية والمواد الحارة.
تحسين الهضم
يوصي خبراء التغذية باتّباع مجموعة من الإجراءات التي تحسّن الهضم وتزيد كفاءة الجهاز الهضمي، أبرزها:
* غذاء الطبيعة الطازج: تعتبر الأطعمة النباتية، بما فيها الفاكهة والخضر والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، الحلّ الطبيعي لمشكلات عسر الهضم واضطرابات الجهاز الهضمي لاحتوائها على فيتامينات وأملاح معدنية ومركّبات مفيدة (الكيميائيات النباتية) من شأنها أن تحمي الجسم من الأمراض السرطانية. وهي تحتوي على نوعين من الألياف، هما:
- ألياف قابلة للذوبان: تسهّل انتقال الطعام عبر القناة الهضمية ما يمنع الإصابة بالإمساك، وتخفّض مستوى «الكوليسترول» الضار LDL عبر زيادة كميّة حمض الصفراء، بالإضافة إلى ضبطها مستوى «الغلوكوز» في الدم من خلال إبطاء تحرير السكر في مجرى الدم، وبالتالي توازن هرمون «الأنسولين» في الجسم والذي يعرف ب»مخزن الدهون». ومن بين أهم مصادرها الغذائية: الشعير والبقول والفاكهة.
- ألياف غير قابلة للذوبان: تشمل الخضر والحبوب الكاملة والتي يؤدّي تناولها إلى تخفيف الضغط في القناة الهضمية، وبالتالي تقليص خطر الإصابة بالبواسير وأمراض القولون.
* الإكثار من شرب السوائل: تساعد السوائل على إتمام عملية الهضم الصحي بكفاءة عالية من خلال تسهيل مرور الطعام في القناة الهضمية، ما يجنّب الإصابة بسوء الهضم والإمساك. وللسوائل دور في إذابة الفيتامينات والمعادن وغيرها من المغذّيات، ما يساعد أنسجة الجسم على امتصاصها بالكامل. وتتمثّل السوائل الصحيّة في الماء والحليب قليل الدسم والعصائر الطازجة التي يحتوي 90% منها على الماء. أمّا المشروبات المحتوية على الكافيين (المشروبات الغازية والشاي والقهوة) فهي لا تدخل ضمن تلك المجموعة لأنها تعمل كمدرّ للبول وتضاعف من فقد الجسم للسوائل.
* إتباع عادات غذائية سليمة: لا تقلّ الطريقة التي نتناول فيها طعامنا أهميّة عن مكوّنات وجباتنا، فالمشكلات الهضمية قد تنجم ببساطة عن عادات سيّئة. وفي هذا الإطار، يطرح خبراء «مايو كلينيك» مجموعة من العادات الصحيّة الواجب إتباعها لتحسين النمط المعيشي، أبرزها:
- كميّات معتدلة: يعتبر الإفراط في تناول الطعام أحد أبرز الأخطاء الغذائية التي يرتكبها المرء. وفي هذا الإطار، تشير بحوث التغذية الحديثة إلى أن الجسم يكون قادراً على إفراز كميّة محدودة من العصارات الهضمية، ما يجعل الوجبات الكبيرة تمثّل عبئاً إضافياً على الجهاز الهضمي أثناء الهضم، ما ينتج ألماً في المعدة ومغصاً في البطن وانتفاخاً وغازات معوية.
- مواعيد منتظمة: يرى الأطباء أن الأجهزة الهضمية تعمل بشكل أفضل عند اتّباع جدول غذائي ينظّم مواعيد تناول الوجبات الثلاث الرئيسة، علماً أنّ إهمال إحدى هذه الوجبات يؤدّي إلى فرط الشعور بالجوع الذي ينتهي غالباً بالإفراط في تناول الطعام. كما يسمح الجدول الغذائي المنتظم بمنح وقت من الراحة للجهاز الهضمي بين الوجبات.
- الاسترخاء أثناء تناول الطعام: يساعد الاسترخاء أثناء تناول الطعام على المضغ بصورة أفضل، ما يحفّز المعدة على إفراز عصاراتها المعدية والمعوية بكميّات كافية لهضم الطعام الذي غالباً ما يكون تمّ طحنه جيداً، الأمر الذي يسهّل مروره في القناة الهضمية ويجنّب انزعاج المعدة من صعوبة هضم الأجزاء الكبيرة من الطعام والتي تسبّب الشعور بالحرقة والحموضة وألم المعدة.
لهضم صحي
- خصّص حصّة تتراوح من 25 إلى 30 غراماً من الألياف يومياً، تستمدّها من مصادر منوّعة من الأطعمة (الفاكهة والخضر والحبوب الكاملة). ولتجنّب الانزعاج الهضمي والغازات التي تنتج عن تناول كميّة كبيرة من الألياف، قم بمضاعفة استهلاكك تدريجياً لها على امتداد أسبوعين.
- يستحسن تناول مشروب دافئ، عند كل صباح، عوضاً عن المرطّبات الباردة، خصوصاً في حال الإصابة بالإمساك المزمن.
- رتّب أولوياتك حسب الوقت، وذلك لأن تغيير العادات الغذائية والسلوكيات تستلزم طاقة ذهنية وجسدية كبيرة.
- حافظ على التزامك قدر المستطاع، وذلك بعدم السماح للعقبات العرضية التي تواجهك بالتأثير سلباً على التزامك، بمعنى إن وجدت نفسك تعود من جديد إلى إتباع عادة غذائية قديمة سيّئة يجدر بك وقتها العودة إلى الاستراتيجيات التي ساعدتك على التخلّص منها في المرّة الأولى.
- سيطر على درجة التوتّر والتي من شأنها أن تؤثّر سلباً على عمل الجهاز الهضمي، إذ معلوم أن الجسم يقوم بضخّ كميّة إضافية من الدم إلى العضلات بما يمكّنها من الحصول على مزيد من الطاقة لمواجهة هذا التوتر، ما يترك كميّة أقل من الدم لدعم العملية الهضمية وبالتالي إبطاء حركة بقيّة الطعام في القناة. وبناءً عليه، ينصح الخبراء بممارسة بعض التمرينات الخفيفة واستخدام تقنيات الاسترخاء (التدليك والسونا والبخار) للتخلّص من التوتر وتحسين الهضم.
- ابق هادئا وفي وضع الجلوس لمدة 30 دقيقة بعد الأكل، التحرك الكثير بعد الأكل يؤدي إلي اضطراب أحماض المعدة.
- لا تنم ومعدتك ممتلئة حيث قد يؤدي هذا إلي حدوث انتفاخ، وتناول العشاء مبكرا.
- استرخ وأنت تتناول الطعام، فالتوتر يؤدي إلي إفراز كميات زائدة من أحماض المعدة مما يعوق الأمعاء من امتصاص العناصر الغذائية بشكل جيد.
- تناول وجبات متوازنة تحتوي علي كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات، لأن الفواكه والخضراوات الطازجة غير المطهية تحتوي علي إنزيمات تساعد علي الهضم، وابدإ الوجبة بالسلاطة لكي تضمن إفراز كمية كافية من أحماض المعدة.
- تناول أطعمة غنية بالألياف، لأنها تمتص الشوائب وتساعد علي تكوين الفضلات بشكل يسمح بمرور أسهل وأسرع في القولون، والأطعمة الغنية بالألياف تشمل أغلب الحبوب، والفواكه، والخضراوات، ومن المصادر الجيدة للألياف الفواكه المجففة والبقول، والشوفان.