خطوات بسيطة تستعيدين بها لياقتك بعد الولادة

يشكو عديد من الأمهات صعوبة العودة إلى اللياقة، والشكل السابق لأجسامهن قبل الولادة، بعد إنجابها طفلاً أو أكثر، وهذا هو ما دفع راقصة الباليه السابقة “كورتنى ويكوف” والأم لاثنين من الأطفال إلى إنشاء جمعية “الأم القوية” لمساعدة الأمهات في فترة ما بعد الولادة على العودة إلى لياقتهن السابقة.

وفقاً لصحيفة ديلى ميل البريطانية فإن كورتنى لديها العديد من النصائح التي تقدمها للأمهات في الفترة الممتدة بين الولادة والقدرة على الذهاب إلى الصالات الرياضية والتي تمتد إلى 6 أسابيع، من أجل تقوية الحوض، وتحفيز الجهاز العصبي وحثه للعودة للعمل كما سابق عهده قبل الولادة.

تقول “كورتنى”: بعد الولادة كنت أعانى آلامًا أسفل الظهر، وكان لدى صعوبة في القيام بأشياء بسيطة مثل رفع طفلتي من على الأرض، وبفضل البحث عرفت أن هذا يحدث للعديد من النساء، والسبب هو تضرر عضلات الظهر والبطن والتي لا تشفى تماماً بسبب عملية الولادة”.

وقد لخصت ” كورتنى ويكوف ” عددًا من النصائح للأمهات بعد عملية الولادة من أجل كمال الاستشفاء وسرعته، تمثلت في الآتي:
1- تمارين “كيغل”:
ينصح العديد من الأطباء بتمارين كيغل فيما بعد الولادة، وهى تمارين تركز على منطقة الحوض والمستقيم، فهذه العضلات رغم أنها عضلات قوية لكنها تتعرض للضعف بسبب الضغط المتزايد على الرحم، وزيادة حجم المهبل بعد الولادة، ما يضعف عضلات الحوض، يتم التمرين عن طريق بسط وقبض العضلات بين منطقة القناة البولية والشرج، مرات متعددة، ويجب التأكد من قبض وبسط العضلة المستهدفة، أما في حالة الشعور بانقباض في المعدة أو الظهر فعليك إدراك أن هذه العضلة الخطأ، وتصححي التمرين، يمكن تكرار هذا التمرين مرتين أو ثلاث أثناء اليوم .

2- التركيز على التنفس العميق:
من المهم الاسترخاء الكامل وترك التوتر بعيدًا عن العضلات، ودون القيام بالتنفس الجيد من الصعب أن يتماثل الجسم للشفاء، وعن طريق تمارين التنفس لمدة 6 أسابيع يمكن أن يعود الجسد إلى كامل لياقته، فمن خلال مرافقة التنفس الجيد مع تمارين قاع الحوض فأنت تخبرين جسدك بالشفاء، ومواصلة تقويته.
تقول “كونتى”: يجب إرفاق التمارين بالتنفس الديناميكي من خلال الشهيق والزفير، والهدف هو حث الجهاز العصبي للعودة إلى النظام القديم للقيام بأنشطة ما قبل الحمل”.

3- التمارين الخفيفة:
يحافظ الجلوس بطريقة مستقيمة، على العمود الفقري للأمهات ويعيده ذلك التمرين إلى ما قبل الولادة بعد تضرره لفترة طويلة بسبب الحمل الزائد على البطن، وأفادت كونتى أن هذا التمرين يساعد في شد عضلات الوركين والحوض كذلك، ما يعيد إلى الجسد شكله الطبيعي.
من التمارين الخفيفة المطلوبة القرفصاء، وهو تمرين مهم جدًا لمنطقة الحوض والوركين والساقين، ولكن يجب التأكد من تنفيذ التمرين بشكل صحيح، والتحقق من ملامسة الصدر للركبتين وهذا يعطى أفضل بسط وقبض للعضلات.