تمارين ما بعد الولادة تجنب النساء بروز البطن وترهله

تهمل الكثير من النساء ممارسة الرياضة، وتصبح نسبة الإهمال أعلى بعد الولادة مما يؤخر استعادتهن لأوزانهن الطبيعية واستعادة نشاطهن خلال الأسابيع القليلة التي تعقب عملية الولادة، ومن الأمور التي تجهلها الكثير من السيدات أن التمارين الرياضية تحسن الحالة المزاجية عن طريق زيادة معدلات المواد الكيميائية في الدماغ المسؤولة عن منح الجسم الشعور بالصحة الجيدة.
- الحماية من الأوجاع والآلام عبر زيادة الطاقة والحيوية في حال كانت الأم الحديثة الولادة تشعر بالتعب.
- تحسين القوة الجسدية وقوة الاحتمال مما يسهل مهمة رعاية المولود الجديد الذي يتطلب الكثير من الطاقة.
- التخفيف من أعراض اكتئاب ما بعد الولادة.
ابتعدي عن السباحة.. إذا كانت ولادتك قيصرية
يمكن للمرأة أن تشرع في ممارسة تمارينها الرياضية خلال الأسابيع القليلة التي تلي الولادة سواء كانت طبيعية أو قيصرية، إلا أن الأمهات اللواتي كانت ولادتهن قيصرية سيشعرن بالتعب أكثر مع نوع من الشد على مستوى الجرح خلال أداء التمارين، لذا تنصح المرأة بأن تتمرن وفق طاقتها، ويفضل أن تؤجل الأمر لحين الأسبوع السادس حتى تستشير الطبيب وتراقب الغرز حتى لا يكون هناك أي نزيف، ويحضر عليها خلال هذه المرحلة ممارسة السباحة، أو الحركات الضاغطة خاصة تمارين وضعية اليدين والركبتين لوجود احتمال ضعيف بحدوث جلطة من الهواء في الموضع الذي كانت فيه المشيمة.
ويمكن الشروع في التمارين الرياضية قبل الأسبوع السادس في حال كان المدرب اختصاصيا في مجال تمارين ماقبل وما بعد الولادة، لأنه يكون على دراية تامة بإجراءات الأمان وبالحركات الأكثر ملائمة، على عكس مدرب اللياقة البدنية الذي يجهل بعض التفاصيل عن الوضع الصحي للمرأة بعد الولادة.
المشي .. أفضل بداية
قد لا تشعر المرأة برغبة في ممارسة التمارين خلال الأيام الأولى التي تعقب الولادة، لذا يعتبر المشي تمرينا تمهيديا لتشجيعك على ممارسة الرياضة فيما بعد. لا تترددي في الخروج عندما تشعرين أنك أصبحت قادرة على المشي لمدة 10 أو 20 دقيقة، ستحسين في الأيام الأولى بعدم الراحة في منطقة الحوض والانتفاخ والثقل لأن عضلات هذه المنطقة تكون منهكة بعد الوضع، لكن المشي التدريجي يعيدها إلى طبيعتها بالتدريج شرط أن لا تنهك المرأة نفسها خلال مرحلة النفاس، و أن لا تتعدى المدة 20 دقيقة.
إذا لاحظت أن جسمك يتأقلم مع تمارين المشي، يمكنك الإنتقال إلى مرحلة أخرى من التمارين المعتمدة على الحركات، شرط أن لا تكون عنيفة وفي حال ملاحظة بعض أعراض السلس البولي استعيني باختصاصي في العلاج الطبيعي حتى يدلك على التمارين المناسبة لتقوية العضلات المحيطة بالرحم والمثانة، وتذكري دائما أنك بحاجة إلى الاصغاء إلى جسمك حتى تتوقفي في الوقت المناسب.
بعد استعادت شيء من مرونتك عبر المشي، انتقلي إلى تمارين عضلات بطنك السفلية، لأنها من أكثر العضلات التي تعرضت للضرر خلال الولادة ويتسبب ضعفها في بروز البطن وترهله مع بعض مشاكل الظهر، لذا ينصح بتمرينها رفقة عضلات الحوض حتى تساعد على دعم الظهر وقاع الحوض، ويمكنك الاستلقاء على جنبك أو ظهرك مع رفع ركبتيك إلى الأعلى، ثم حاولي أخذ نفس عميق ببطء، واسحبي السرة بلطف إلى الداخل، قد لا تشعرين بأي عضلاتك خلال الأسابيع الأولى وهذا أمر طبيعي لأنها تعرضت لجهد كبير، لكن بعد مدة ستحسين بنوع من الانقباض، ويمكنك الاستمرار في شد عضلات البطن لمدة تتراوح ما بين الثانيتين و العشر ثواني حسب قدرتك، وأن تفصلي بين كل تنفس بخمس ثواني مما يحسن تدفق الدورة الدموية، ويساعدك في التخلص من الانتفاخ والكدمات.
المرحلة الثانية .. ارفعي الوتيرة
يساعدك التدرج في التمارين من تقوية عضلات بطنك بطريقة آمنة وفعالة مع إضافة بعض الأدوات البسيطة مثل الكرة، أو الكرسي لتقوية عضلات قاع الحوض، وذلك بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض، أو وضع قدميك على كرسي بحيث يشكل الساقين زاوية 90 درجة، ضعي يديك تحت رأسك ثم تنفسي وارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض ببطء وفي نفس الأثناء قومي بتقليص وشد عضلات بطنك، لست بحاجة للوصول إلى وضعية الجلوس ولكن كل ما عليك فعله هو رفع الرأس والكتفين إلى أن تشعري بشد في عضلات البطن، ثم عودي إلى وضعية بدء التمرين ببطء أثناء خروج النفس، وقسمي هذا التمرين إلى ثلاث مجموعات على أن تكرري كل مجموعة من 10 إلى 20.
ولتقوية تمارين عضلات البطن السفلية، يمكنك الاستلقاء على ظهرك مع ثني الساقين ورفع القدمين عن الأرض في وضعية قريبة من الأرداف، خذي نفسا وارفعي الحوض والوركين للأعلى ببطء بحيث ترفعين أردافك عن الأرض وتحركين ركبتيك نحوك، اخرجي النفس وعودي ببطء إلى وضعية البداية، قسمي هذا التمرين إلى ثلاث مجموعات على أن تكرري كل مجموعة ما بين 10و20 مرة.
للحصول على نتائج أفضل يمكن الإلتحاق بصالة رياضية بعد أن تمكنت من استرجاع بعض من لياقتك داخل المنزل مع هذه التمارين البسيطة، أو قومي باقتناء كرة التمارين الرياضية لتتمكني من رفع وتيرة التمارين حيث تساعدك الكرة في القيام بحركات متنوعة وأنت مستلقاة على ظهرك، أو أحد جانبيك، أو جالسة.
اجلسي على كرة التمارين الرياضية وقدماك ثابتتان على الأرض، ويفضل القيام بذلك فوق سجادة لتجنب انزلاق الكرة بعيدا عنك، اعتصري عضلات قاع الحوض وعضلات البطن السفلية ثم ارفعي إحدى رجليك برفق عن الأرض مع أخذ نفس عميق. حافظي على نفس الوضعية لمدة خمس ثواني ثم أنزلي قدمك ببطء . كرري التمرين من خمس إلى عشر مرات لكل قدم، وارفعي من وتيرته بالتدرج على أسابيع.