El científico alimentario marroquí Sifeddine Rafik subraya que una lonchera saludable debe equilibrar los carbohidratos, las proteínas, las grasas saludables y las frutas y verduras de temporada. Advierte sobre los alimentos procesados y los bocadillos azucarados, exhortando a los padres a priorizar la variedad, las porciones adecuadas y opciones frescas y nutritivas. El ciclo escolar ya está en marcha en Marruecos, y familias enteras se sumergen de nuevo en la rutina: deberes, traslados al colegio y la preparación de las loncheras. Este último aspecto es una responsabilidad significativa: ¿cómo asegurar un almuerzo saludable y equilibrado? Particularmente las madres enfrentan el reto de conciliar agendas apretadas, las preferencias de sus hijos y las necesidades nutricionales, todo mientras buscan ser creativas y atractivas en sus preparaciones. No obstante, preparar una lonchera nutritiva y balanceada no es tan complicado como podría parecer. Sifeddine Rafik, un experto marroquí en alimentación con una sólida formación académica, compartió con Yabiladi las claves para una lonchera saludable y algunos consejos esenciales a seguir o evitar. La fórmula mágica «Una nutrición equilibrada es vital para proporcionar energía a los niños, fortalecer su inmunidad y mantener una flora intestinal saludable. Esto les permite aprovechar al máximo los alimentos que consumen», destacó. Para ello, cada lonchera debe seguir una fórmula simple pero crucial. Debe incluir carbohidratos, proteínas, grasas saludables y un componente indispensable: frutas y verduras. Las proteínas son esenciales para «el crecimiento, la concentración y la saciedad de los niños, ayudando a evitar el picoteo constante de dulces». Las proteínas, sean de origen animal o vegetal, deben estar presentes: huevos duros, pechuga de pollo, atún, queso, garbanzos, lentejas o frijoles. «Desafortunadamente, muchas escuelas desalientan a los niños a llevar 'alimentos olorosos' como el pescado. Sin embargo, los alimentos saludables a menudo tienen un fuerte olor, y esto debería percibirse como normal», reconoció Sifeddine. Los carbohidratos son el segundo pilar de una nutrición equilibrada, proporcionando energía durante la jornada escolar. Pero no todos los carbohidratos son iguales. «Idealmente, los niños deberían consumir una mezcla de carbohidratos simples y complejos para una energía duradera», explicó. Los granos enteros, el pan de cebada, el arroz, la quinoa y las pastas son excelentes opciones, al igual que los muffins de harina de avena o almendra con trozos de chocolate oscuro. Luego vienen las grasas —las buenas, por supuesto. Una lonchera siempre debe incluirlas, ya que son «esenciales para el equilibrio hormonal, el desarrollo cerebral y la saciedad». Esto incluye aguacates, queso, aceite de oliva y todo tipo de nueces. Las porciones cuentan No basta con incluir proteínas, carbohidratos y grasas sin medida. Según el experto, las porciones son igualmente importantes y deben considerar el estilo de vida y los horarios actuales de los escolares. «Esto es particularmente crucial porque una lonchera escolar representa a menudo el 60% de la ingesta diaria de un niño (cuando incluye el desayuno, el almuerzo y los refrigerios). Incluso cuando solo contiene el almuerzo, sigue representando alrededor del 35% de sus necesidades nutricionales diarias», subrayó. Los carbohidratos deben ser la parte más abundante. Para los niños de 6 a 12 años, los expertos en nutrición recomiendan que aproximadamente «el 50% de sus calorías diarias provengan de los carbohidratos, el 20% de las proteínas y el 25 a 30% de las grasas», afirma el experto. Frutas y verduras Además de las proteínas, los carbohidratos y las grasas, los micronutrientes de las frutas y verduras de temporada son esenciales. Sifeddine aconseja a los padres que se concentren en los productos de temporada, que «proporcionan las vitaminas que los niños más necesitan en momentos específicos del año, como la vitamina C para combatir la gripe durante los meses más fríos». Para los comensales quisquillosos, las sopas y purés son una buena manera de introducir las verduras. Mezclar papas (alrededor del 40%) puede ayudar a suavizar el sabor de las verduras que los niños no prefieren, como las zanahorias o la calabaza, y el queso también puede hacerlas más atractivas. Los batidos son otra opción, combinando verduras y frutas para un sabor más agradable. El desayuno ideal Al ser consultado sobre el desayuno ideal, Sifeddine volvió a destacar la importancia de las proteínas. «Los huevos o las tortillas son ideales, pero para los niños que no los prefieren por la mañana, las alternativas incluyen yogur griego con bayas y miel, granola, pan integral con amlou o mantequilla de cacahuate, aceite de oliva con miel, o incluso la bissara marroquí», explicó. Los batidos de aguacate o mango también son excelentes opciones. «Cualquier cosa menos esos cereales azucarados, pasteles o jugos procesados», argumentó. Sobre todo, los niños deberían beber agua antes de salir de casa, incluso antes de desayunar si es posible. La hidratación a menudo se pasa por alto, añadió. Las meriendas Las loncheras también pueden incluir meriendas, que el científico en alimentación insiste en que sean opciones saludables: pasteles a base de avena, pan integral con plátano o pepino, o copos de avena remojados en leche y canela. Los batidos de espinacas y frutas también son una opción que puede fortalecer la inmunidad. El gran enemigo sigue siendo el azúcar, que provoca picos de energía rápidos seguidos de caídas. Cuándo dar dulces Pero los niños seguirán siendo niños. Querrán dulces en algún momento: galletas, barquillos o caramelos. Si los padres ceden, al menos deberían saber cómo minimizar los daños. «Si se incluyen dulces, es preferible que provengan de panaderías en lugar de fuentes industriales, y deberían consumirse después del almuerzo en lugar de como merienda», declaró Sifeddine. Lo que hay que evitar El experto en alimentación fue claro: ciertos elementos nunca deberían aparecer en las loncheras de los niños. Los alimentos procesados ricos en azúcar, conservantes o aditivos encabezan la lista, al igual que los fideos instantáneos, las salsas procesadas y los refrescos. Consejos prácticos Los recipientes son importantes: evite los plásticos baratos; opte por plástico sin BPA o acero inoxidable para mayor seguridad. El vidrio no se recomienda para los niños pequeños. Alimentos tradicionales: los clásicos marroquíes como mkila, kefta (albóndigas) con salsa de tomate, o los dátiles pueden ser excelentes adiciones saludables a la lonchera. El equilibrio es esencial: la nutrición no se trata de un solo «superalimento» - es una variedad constante.
