هناك مجموعة من التدريبات الضرورية لأى شاب يسعى لبناء عضلاته، فلا تكفي 10 تمارين ضغط لكي تبني العضلات المطلوبة، بل يجب أن تكون التمارين متدرجة الصعوبة حتى تصل إلى الهدف المطلوب. والحقيقة أن تلك التمارين مطلوبة سواء كنت تمارس رياضة معينة أو كنت تسعى لفقد الوزن فقط، وهي تمارين آمنة وسهلة التعلم، ومفيدة لكافة العضلات الأساسية وللياقة البدنية، ما أنها تستهدف العضلات والمفاصل الأساسية. وإليك 12 تمارين مختلف يجب إضافتهم لبرنامجك التدريبي لتمثل في النهاية تمارين الجمباز الرياضية تزيد من القوة دون زيادة الوزن جرام واحد. 1) تمارين الضغط المتتابعة: وهو أفضل تمرين لعضلات الصدر، وهي تبني حجم جيد للصدر، كما تمنحه قوة هائلة، كما تقوى عضلات الكتفين، والمفاصل، وعضلات الذراعين، وكذلك عضلات القص الصدري. 2)تمارين الصفوف المقلوبة: وهي تمارين تستهدف عضلات صدر قوية، وكتفين قوية، وكذلك عضلات الحوض، والقبضات القوية، ويمكن ممارسة تلك التمارين بآلة سميث، من خلال الاستلقاء على ظهرك، وفرد ساقيك ورفع البار ثم الهبوط به حتى الصدر، والتركيز على الضغط على الأكتاف، ويمكنك القيام بذلك بدلا من تمارين الدمبل. 3) تمارين السحب: وهي تسعى لتوسيع عضلات الاكتاف، كما تمنحك ساعدين أقوياء، وهى تعتمد على ضغط عضلات الكتفين والصدر، ويمكن لمزيد من الكثافة في التمرين أن ترتدي سترة أو حزام وزن. 4) تمارين الضغط المتتابع: وهو تمرين يهدف لتقوية عضلات الكتفين مع زيادة وزن الجسم، وهي أحد العضلات العلوية لمعادلة وزن الجسم بشكل صحيح بين الأجزاء العلوية والسفلية، مع رفع قدميك لتعزيز المقاومة. 5) تمارين الساقين: وتهدف تلك التمارين إلى بناء ساقين قوية، وهي تمارين محدودة تعتمد على مزج تمارين القرفصاء مع تمارين الاحماء، وتتم برفع ساق واحدة، ثم الجلوس على المقعد، ودفع نفس الساق إلى أسفل، ويمكنك إضافة مقاومة للتمارين من خلال الاعتماد على زوج من الدمبل. 6) تمارين الألواح: وهي تمارين لا تتسبب بأي إجهاد للظهر مثل التمارين التي تتطلب الإنحناء وغيرها، وهو ما يعطيك دافعاً أكبر لممارسة تمارين الألواح، وهي تمنحك جذع أقوى، وقدرة أعلى على الثبات، بالغضافة لدعم عضلات البطن والظهر والقفص الصدري والحجاب الحاجز. 7) تمرين Bear Crawl: وهي تمارين تعتمد على الزحف مع وجود مقاومة متمثلة في أوزان حديدية، وهو ما يدعم المفاصل، من خلال الزحف على اليدين والقدمينة والركبتين، مع الحركة من ذراعك اليمني والساق اليسرى في نفس الوقت، وإبقاء الورلاكين منخفضين. 8)تمارين Crab Walk: وهي تمارين تشبه مشي السرطان، تهدف لتفعيل قوة الجزء الخلفي من خلال الاعتماد على اليدين والقدمين ، وثني الركبتين والاعتماد على الذراعين بشكل مباشر في المشي، ثم الزحث إلى الإمام من خلال اتخاذ خطوات صغيرة بالذراع اليمني والساق الأيسر في ذات الوقت، مع التناوب. 9) تمارين زحف التمساح Alligator Crawls: وهي تمارين تعتمد على آلة الكابل، وتعتمد على منع الانزلاق وهدفها الزحف إلى الأمام، وتهدف للحصول على معدل ضربات القلب، وتعزيز عضلات الجزأ العلوي من الجسم. 10)تمارين Roll: وهي تمارين توجد في الصالات الرياضية، وتعتمد على الاستلقاء على ظهرك والاعتماد على الكرة الطبية بوضعها بين الركبة اليسرى والكوع الأيمن، ثم تدير رأسك ببطء نحو الجانب الأيسر، واستخدام رأسك لسحب جسمك، ثم ناحية اليمين، مع التكرار والتبديل بين الجانبين. 11) تمارين القرفصاء: وهي تمارين ديناميكية لتقوية عضلات الفخذين، وتبدجأ بالوقوف على القدمين ثم الانحناء في الوركين ثم رفعهما للحصول على امتداد اوتار الركبة، ولزيادة المقاومة عليك الاستعانة بدمبل او اوزن لزيادة المقاومة. 12) تمارين الامتصاص: وهي تمارين تعتمد على الضغط مع ثني الركبتين، ثم القفز مرتفعا مع التكرار.
