نصائح نمط غذائي طبيعي متوازن وصحي في رمضان مع الأخصائي نبيل العياشي

تتأثر الأنماط الغذائية لدى الأفراد والمجتمعات بعوامل ثقافية واقتصادية واجتماعية وفسيولوجية ونفسية، إلى جانب تأثير الإعلام وإعلانات التسويق التجاري للمواد الغذائية، والشائعات الغذائية وما يحمله الشخص من مفاهيم خاصة حول الغذاء.
وتمثل النظم الغذائية غير الصحية المنتشرة اليوم في عالمنا الاستهلاكي "الطريق السيار" إلى كل الأمراض، في حين يؤكد خبراء التغذية أن اتباع نمط غذائي متوازن مع ممارسة نشاط بدني يشكلان مفتاحا للصحة العامة وضمانا لسلامتها.
في هذا الإطار، يسلط الأخصائي في الحمية والتغذية، نبيل العياشي، في حديث لوكالة المغرب العربي للأنباء، الضوء على العادات الغذائية السيئة الشائعة بين الناس، خصوصا في شهر رمضان المبارك، وسبل تجاوزها من خلال اعتماد نمط غذائي طبيعي متوازن وصحي يستجيب لاحتياجات الجسم الغذائية وينسجم مع الهوية الثقافية والتراث الغذائي المغربي.
1 – بداية ما هو الغذاء الصحي ، وكيف يكون متوازنا لاسيما في شهر رمضان ؟
الغذاء هو ما يكون به نماء الجسم وق وامه من الط عام والشراب، والمادة الغذائية قد تكون بسيطة تؤكل مباشرة كالتفاح والبطاطس مثلا، أو متحولة كالخبز الذي يحتاج إعداده لطحن الحبوب وعجن الدقيق ثم الطهي. والهدف من المادة الغذائية هو تغذية الجسم وتزويده بمجموعة من المنافع لتكوين الخلايا وتجديدها، وإعطاء الطاقة وغير ذلك ، ولكن بدون إلحاق ضرر، وهذه نقطة أساسية وجوهرية.
فهل كل ما نتناوله يعتبر مادة غذائية؟ طبعا لا، هناك أمور نتناولها لكنها تلحق ضررا بالجسم ، وبالتالي فهي لا تدخل في خانة الأغذية.
فالنظام الغذائي الصحي هو الذي يسد جميع احتياجات الجسم من جميع المكونات الغذائية بدون إلحاق الضرر بجسم الإنسان، والتوازن الغذائي يتحقق في اليوم أو في الأسبوع، بحيث هناك أغذية يجب تناولها يوميا، وأخرى يجب تناولها أسبوعيا من أجل سد احتياجات الجسم.
بالنسبة للنظام الغذائي الصحي المتوازن والمتكامل ، أحب أن أشير إلى أن تناول ثلاث وجبات في اليوم في الأيام العادية لم يعد نصيحة معترفا بها اليوم، بل ينصح الآن بتناول الطعام عند الشعور بالجوع، إذ أن ثلاث وجبات تعتبر اليوم كثيرة ، بالنظر إلى قلة الحركة البدنية لدى الناس بشكل عام، باستثناء الرياضيين، فهؤلاء يمكن أن يتناولوا ثلاث وجبات. أما الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة، فهؤلاء يمكن أن يتناولوا وجبتين رئيسيتين في اليوم ، فهي كافية بالإضافة إلى وجبة ثانوية.
في رمضان، أغلبية الناس يحاولون إسقاط النظام الغذائي الذي يكون في الأيام العادية على شهر الصيام ظنا منهم أن تناول ثلاث وجبات في الفترة الليلية سيساعدهم على تفادي الجوع والعطش، وهذا خطأ. ونصيحتي هي الاكتفاء بوجبة رئيسية واحدة في الفترة الليلية في رمضان بالإضافة إلى وجبة أخرى ثانوية، فهذا كاف لسد احتياجات الجسم، وتحقيق أهداف الصيام في رمضان، وجميع الدراسات اليوم تؤكد بأن فوائد الصيام عظيمة وجمة بشرط أن نحترم النظام الغذائي في الفترة الليلية، ولا نفسد ما تم إصلاحه بالنهار.
2 – ما هي الأخطاء الغذائية التي ترتكب في شهر رمضان ؟
الأخطاء الغذائية التي ترتكب في شهر رمضان منها ما هو كمي ومنها ما هو نوعي. فعند الإفطار، تكون لدى الصائم رغبة في تناول الأغذية السكرية جراء الإحساس بالجوع بعد ساعات طويلة من الصيام، فيبدأ وجبة الإفطار بغذاء حلو غني بالسكريات وعسير الهضم، كحلوى "الشباكية" وهي مادة غذائية تحتوي على مجموعة من السموم للأسف، وهذه مسألة واضحة من الناحية الغذائية والصحية، لأنها عبارة عن مقليات في الزيت، ودقيق أبيض، وتحتوي على عصير سكر أبيض وليس عسلا ، يتم تحضيره كما هو معلوم عن طريق تذويب السكر، لكن يبقى أن نعرف كيف نتعامل مع هذه المادة الغذائية وهذا ما سأوضحه لاحقا .
الخطأ الأول هو أن البدء في وجبة الإفطار بغذاء غني بالسعرات الحرارية، يؤخر عملية الهضم التي تتم بحسب عدد السعرات الحرارية، فكلما كان الغذاء غنيا بالسعرات الحرارية، تأخرت عملية هضمه، فهضم حبة شباكية مثلا يتطلب أكثر من ساعة، وبالتالي فجميع الأغذية التي تأتي بعدها ستنتظر كل هذه المدة في المعدة حتى تهضم حبة الحلوى هذه، مما يتسبب في انتفاخ على مستوى البطن، في حين إذا تم البدء بتمرة أو تين أو زبيب، فهذه الأغذية تحتوي على سكريات بسيطة، خالية من الدهنيات ، سريعة الهضم، ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة فتشعر الخلايا الدماغية بهذا الارتفاع ، وتمرر إليها رسالة بعدم الأكل بشراهة، فلا يحدث انتفاخ في البطن.
الخطأ الثاني يتعلق بالسوائل، فعند الإفطار يكون لدى الصائم إحساس بالعطش، وهذا أمر طبيعي، لكن كثيرا من الناس يخلطون بين الإحساس بالعطش والشعور بارتفاع درجة حرارة الجسم ، فالإحساس بالعطش يعني أن خلايا الجسم تحتاج إلى ماء، وليس إلى ماء بارد، لأن هذا الأخير يستقر عند شربه بالمعدة مدة أطول ولا يغادرها حتى يأخذ درجة حرارة الجسم، فتجد الصائم يشتكي عند الإفطار من عدم الارتواء رغم شربه لكميات كبيرة من الماء البارد ، لهذا ينبغي شرب ماء بدرجة حرارة عادية (بمقدار لتر ونصف من الماء إذا كان الجو معتدلا ، ولترين إذا كانت الجو حارا). وهذا ينطبق أيضا على العصائر التي تستهلك بكثرة في رمضان.
ولخفض درجة حرارة الجسم يمكن للشخص أن يأخذ حماما أو يتوضأ، أو ببساطة يبلل وجهه وشعره ويديه ورجليه، فهذا يساعد على الشعور بالانتعاش. ويجب التنبيه أيضا إلى أن الإحساس بالعطش مرتبط كذلك بكمية السكر والملح المستهلكة في الليلة السابقة ليوم الصيام. لهذا ينصح بالتقليل من تناولهما تجنبا لأضرارهما الصحية .
الخطأ الثالث : هو إضافة مادة السكر إلى العصائر مما يجعل هضمها عسيرا ويبقى الجسم في حالة اجتفاف، في حين أن الفاكهة تحتوي على سكريات طبيعية سهلة الهضم تفيد الجسم دون أن تلحق الضرر به. وبالتالي ينصح بتناول فاكهة موسمية وشرب عصير طبيعي بدون إضافة سكر. وبالنسبة للأشخاص الذين لا يقبلون على شرب الماء، يمكن أن يقوموا بتنسيم طعم ماء الشرب بقطعة من الليمون الحامض أو النعناع، أو التفاح أو أي نوع من الفاكهة التي يرغبون فيها ، ويشربونه على فترات متقطعة خلال فترة الليل.
الخطأ الرابع : هو تعويض الفاكهة بالعصير، وهذا من الناحية الغذائية مستحيل، بينما يمكن تعويض العصير بالفاكهة لأنها تزيد عن العصير باحتوائها على الألياف الغذائية المهمة جدا بالنسبة للجهاز الهضمي.
الخطأ الخامس : عدم تناول الخضر، مما يؤدي إلى مشاكل الإمساك وارتفاع الدهون في الجسم، فتناول سلطة طازجة يساعد على خفض نسبة الدهون في الجسم، والوقاية من مشاكل الإمساك.
الخطأ السادس : الإكثار من تناول النشويات، ففي مائدة الإفطار نجد الحريرة وهي مصدر مهم للنشويات، لأنها تحتوي على العدس والحمص والشعرية (العجائن) وبجانبها نجد أنواع المخبوزات ( البطبوط والمسمن والبغرير ....) ، وهكذا ندخل لأجسامنا كمية كبيرة من النشويات مما يؤدي إلى عسر في الهضم ، لهذا ينصح بتناول نوع واحد من النشويات وعدم الإكثار منها.
3 – ما هي نصائحكم لترشيد النظام الغذائي خلال شهر رمضان، حتى يكون الصيام صحيا ؟
النصيحة الأولى : لنرفع شعار لا للإسراف والتبذير في الاستهلاك الغذائي ، ولنعمل على عقلنته بإعداد كميات الطعام في حدود الحاجة وبشكل متوازن، وبدلا من هدر الأطعمة وإلقائها في القمامة، ينبغي التفكير في من هم في أمس الحاجة إلى هذا الطعام من المحتاجين ومن الذين فقدوا أعمالهم ووظائفهم ، ومن يعيلهم بسبب الوباء للسنة الثانية على التوالي.
النصيحة الثانية : التقليل من السكر والملح والابتعاد عن المقليات، فهذا النوع من الأطعمة يكثر تحضيرها في رمضان سواء في شكل حلويات أو سمك مقلي وغير ذلك، فالمقليات من بين الأطعمة المضرة بالصحة إذ تسبب مجموعة من الأمراض منها أمراض القلب والشرايين التي تعد السبب الأول للوفيات في العالم، بالإضافة إلى مشاكل السمنة، كما أنها تفقد الجسم مناعته. النصيحة الثالثة : اعتماد وجبة رئيسية واحدة في رمضان سواء عند الإفطار أو ما بعده بحسب العادات، وأخرى خفيفة في السحور.
في الحالة التي تكون فيها وجبة الإفطار هي الرئيسية : نبدأ بشرب الماء والتمر، ثم نصلي المغرب، في تلك الأثناء يرتفع السكر في الدم، بعد ذلك أنصح بتناول الفاكهة الموسمية المتاحة والمتوفرة ،ثم أكل القليل من النشويات في شكل خبز أو حرشة أو مسمن...، وليس من الضروري الجمع بين الحريرة الغنية بكثير من المكونات الغذائية والسعرات الحرارية وهذه النشويات إذ يكفي تناول أحدهما.
في حالة رغبة الصائم في تناول طاجين مثلا فليكن ذلك بعد شرب الماء وتناول التمر والفاكهة، ثم إذا اشتهى شيئا من حلويات رمضان، يمكن أخذ حبة أو اثنتين (بريوة أو شباكية) في آخر الوجبة.
بعد صلاة العشاء والتراويح مثلا (بعد ساعة أو ساعة ونصف ) يمكن شرب شاي مع قليل من "السفوف أو سلو" أو تناول سلطة خضر حسب المتيسر، ثم النوم من غير سهر.
أما السحور (قبيل الفجر)؛ فيكون خفيفا عبارة عن تمر وماء، أو حليب أو لبن مع تمر ، أو قليل من "السفوف" مع حليب أو شاي.
في الحالة التي تكون فيها وجبة العشاء هي الرئيسية، يمكن أن يكون الإفطار بالتمر والماء وفواكه ثم شاي وخبز مع زيت أو جبنة ثم يتم تناول وجبة العشاء .
بالنسبة للأشخاص الذين يشتغلون في أعمال تتطلب جهدا بدنيا كبيرا ، فيجب أن تكون وجبة سحورهم متكاملة وغنية بسعرات حرارية ، كتناول الخبز وزيت زيتون والشاي وما شابه. أما الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 سنة، فاحتياجاتهم الغذائية والطاقية تكون أكبر، لهذا فهم بحاجة إلى وجبتين رئيسيتين بمكونات غذائية صحية تساعدهم على النمو الصحيح على المستوى الذهني والبدني تشبه ما سبق ذكره فيما يخص وجبة الإفطار مع إضافة وجبة رئيسية في الفترة الليلية تتضمن اللحم أو الدجاج أو السمك، ثم منتوج حليبي أو فاكهة أو عصير طبيعي في فترة السحور .
بالنسبة للأشخاص المسنين، ينبغي الانتباه إلى كمية الماء التي يشربونها خلال اليوم وتذكيرهم بذلك، والعناية بالأغذية التي يتناولونها تفاديا لأي نقص بهذا الخصوص.
في ما يتعلق بصيام الأطفال، يجب مراعاة أنهم في فترة نمو، وتدريبهم بشكل تدريجي كما جرت العادة المغربية بما يسمى (خياطة فترات الصيام ) أي البدء بالصيام عن وجبة الفطور، ثم وجبة الغذاء وهكذا بالتدريج مع مراقبة حثيثة له طيلة فترة صيامه، إلى أن يتمرن على ذلك مع التحفيز والإتابة والاحتفاء بنجاحه في ذلك كما يجري في التقاليد المغربية من خلال الاحتفاء بالصائمين الصغار ليلة السابع والعشرين. ولا يجب إجبار الطفل على إكمال يوم صيامه أو العمل على إلهائه أو دعوته للاستسلام للنوم في حال شعر بالجوع أو العطش أو بدت عليه مظاهر العياء ، وذلك تفاديا لتعرضه لأي نقص حاد في السكر بالدم أو اجتفاف في الجسم يعرضه للخطر .
بالنسبة للمرأة الحامل أو المرضع والذين يعانون من أمراض مزمنة ، لابد من استشارة الطبيب المعالج ، فهو الأقدر على توجيههم لما هو أسلم لصحتهم حسب حالة كل واحد منهم .
بخصوص ممارسة الرياضة، أنصح أن يكون ذلك قبيل الإفطار أو بعده بساعتين أو ثلاث ساعات، ريثما تكتمل عملية الهضم، وليس خلال الفترة الصباحية أو الظهيرة، وذلك بسبب بعدها عن موعد الإفطار، وارتفاع درجة الحرارة.
بالنسبة للأشخاص الذين بدأوا ممارسة الرياضة في هذا الشهر الفضيل، عليهم أن يفعلوا ذلك برفق وبدون إجهاد ، وألا يتنافسوا مع الممارسين للرياضة على مدار السنة ، وأن يتجنبوا ارتداء ملابس كثيرة أو بلاستيكية رغبة في التعرق، اعتقادا منهم أن ذلك صحي فهذا خطأ يجب تجنبه.
4 – هل يمكن أن يكون الغذاء متكاملا وغير مكلف اقتصاديا ؟
أظن أن تكلفة الغذاء الصحي أقل بكثير من الغذاء غير الصحي، يمكن أن نتحدث مثلا على نخالة حبوب القمح، وهي مادة لا يعيرها الناس الكثير من الاهتمام للأسف حيث ينخلون دقيقهم قبل إعداد الخبز مع أنها أهم ما يوجد في دقيق القمح من الناحية الغذائية وموجودة في السوق بسعر مناسب جدا ( درهمان للكيلو الواحد)، وبلبولة الشعير التي تباع بسعر 6 دراهم للكيلوغرام، وهي أفضل بكثير من مواد غذائية أخرى أغلى منها سعرا، حيث تعتبر منجما للفيتامينات والأملاح المعدنية والنشويات والبروتينات النباتية وفيتامينات مجموعة باء والبوتاسيوم والمغنيزيوم والمنغنيز، والشاي كمادة غنية بمضادات الأكسدة ، والقطاني ( عدس، لوبيا..). وجبة البيصارة مثلا تحتوي على نشويات وبروتينات نباتية غنية بالأملاح المعدنية والبوتاسيوم المهم للعضلات وتنقية الجسم، المغنيزيوم والفوسفور المهم للعظام، وفيتامينات مجموعة باء المهمة للخلايا الدماغية، ومع إضافة زيت الزيتون تجمع لدينا المواد الغذائية الطاقية الثلاث أي البروتينات والنشويات الموجودة في البيصارة والدهون والفيتامينات الموجودة في زيت الزيتون، وبالتالي نحصل على مادة غذائية متكاملة. والحريرة المغربية مثلا الغنية بمكونات غذائية مفيدة ، والتمر ، ثلاث تمرات في اليوم يمكن أن تسد احتياجتنا اليومية .
في المقابل عندما نتحدث عن بعض المواد المصنعة فهي تباع بأسعار أعلى بكثير مما سبق، وأضرارها وخيمة على أجسامنا، كمنتوجات شيبس أو المشروبات الغازية وغيرها ، المسألة في النهاية مرتبطة بتصور المستهلك، فمثلا سعر وجبة واحدة من الوجبات السريعة المعدة خارج البيوت بقيمة 50 أو 60 درهما يمكن أن نعد بها "طاجين" بالبيت لثلاثة أشخاص أو أربعة، وبالتالي فأنا لا أظن بأن الغذاء الصحي الطبيعي المتوازن يتطلب بالضرورة مبلغا ماليا مكلفا بل بالعكس، فقط علينا اتباع نظام غذائي طبيعي مغربي وموسمي ،ولا داعي لاقتناء الخضر والفواكة خارج موسمها بل في إبانها، لأن فائدتها بالنسبة للجسم تكون أكبر، وثمنها يكون مناسبا .
5 – كيف يمكن جعل رمضان فرصة لإخلاء الجسم من السموم المتراكمة على مدار السنة وربما للتخسيس أيضا بالنسبة للحالات التي تعاني من السمنة ؟
رمضان يعتبر الشهر الوحيد في السنة الذي يتيح أمامنا فرصة للتخسيس وخفض وزن الجسم من 5 إلى 6 كيلوغرامات ، في حين يكون ذلك في الشهور العادية في حدود 3 إلى 4 كيلوغرامات، بالإضافة إلى التخلص من السموم المتراكمة على مدار السنة .
فالجهاز الهضمي خلال فترة الصيام يكون خاليا تماما، وتتاح أمامه فرصة حرق السكريات والدهون ومباشرة التخلية الذاتية من السموم، لكن الذي يحصل للأسف هو أن عملية التطهير هاته يتم إحباطها ليلا بإدخال كميات أخرى من السموم بشكل يفوق ما يحصل في الأيام العادية من خلال تناول السكريات والمقليات والمملحات..، وبالتالي تنعدم الفائدة الصحية من الصيام.
إذن فانخفاض وزن الجسم خلال شهر الصيام ، مؤشر على صيام جيد من الناحية الغذائية ، وسبيل للتخلص من المشاكل المرتبطة بالسمنة وأمراض أخرى