نصائح لصحة أفضل في رمضان

شعب بريس- محمد.بوداري
يعتبر شهر رمضان مناسبة جيدة لتبني نظام غدائي صحي، والمساعدة في تخفيض وزن الجسم وتحكم أفضل بسكر الدم. كما أنه فرصة ذهبية للإقلاع عن التدخين.
وقد يحتاج بعض المرضى، قبل البدء بالصيام، إلى استشارة الطبيب لتعديل الدواء/الوجبات الغذائية، أوقد ينصحون بعدم الصوم لتعارضه مع وضعهم الصحي.


وجبة الإفطار
يوصى بالبدء، بتناول 3-5 حبات من التمر وكوب من الحساء (من الخضار/ العدس/ الفاصوليا /الحبوب)، وكوب من عصير الفواكه، لتنشيط عمل المعدة، التي كانت خاملة لساعات الصوم الطويلة. تساعد هذه الأطعمة استمالة المعدة لإفراز العصارة الهضمية التي تعمل على هضم الطعام. ومن المهم الحرص على هذا الجزء من الوجبة، لأن السوائل ( مثل الحساء والعصير ) و التمر تساعد في منع الإمساك الذي قد يكون أحد نتائج الصيام.

تأتي السلطة ثانياً، إذ تزود الخضراوات ما يحتاجه الجسم من كميات جيدة من الفيتامينات، الألياف الغذائية، والعناصر المعدنية. ويفضل أستعمال التوابل الخفيفة أو القليل من زيت الزيتون للسلطة. ويجب تجنب إضافة كمية كبيرة من الزيت/الملح.

يتكون الطبق الرئيسي من البروتين مثل اللحوم، ويفضَّل اختيار اللحوم/ الأسماك/ الدجاج الخالي من الشحوم. كما يفضَّل تجنب القلي حيث تمتص الأغذية المقلية كمية زيوت كبيرة ممَّا قد يسبب في زيادة الوزن أو عسر الهضم.

تناول النشويات( مثل حبوب القمح الكاملة/الخبز/ المكرونة/ البطاطس/ الأرز) مهم جدا، حيث تزود الجسم بالطاقة اللازمة وتعطي الإحساس بالشبع، من الضروري إعداد هذه المواد بأقل ما يمكن من الدهون والملح.

تحتوي الحلويات على الكثير من الدهون والسكر، تعطي سعرات حرارية عالية، لذا يجب تناولها باعتدال. ويوصى بتناول الفواكه كبديل للحلويات لاحتوائها على الألياف والفيتامينات علاوة على قلة سعراتها الحرارية مقارنة بالحلويات.

وجبة السحور
وجبة السحور عند الفجر هي آخر وجبة، وتساوي في الأهمية وجبة الفطور في أيام الفطر، ويفضل تأخيرها إلى أخر وقت ممكن.
يجب تجنب الأطباق الدسمة في هذه الوجبة، حيث قد يتجه بعض الناس بعدها للنوم بدون هضم كامل للغذاء .
ويوصى بتناول كوب من الحليب / اللبن / الرايب/ الياوورت القليل الدسم مع مقدار من الفاكهة وساندويتش من الجبن أو حبوب الإفطار الكاملة. كما يوصى( بسبب الساعات الطويلة للصيام) بتناول الأطعمة المحتوية على الألياف والأطعمة البطيئة الهضم مثل الأجبان واللبنة والرايب القليلة الدسم والبقوليات بدلاً من تناول الأطعمة السهلة الهضم مثل السكريات. فالأطعمة البطيئة الهضم تأخذ وقتًا أطول لإتمام الهضم، بينما يتم هضم الأطعمة السهلة الهضم سريعا.
وتعتبر النشويات المركبَّة والأطعمة ذات المحتوى العالي من الألياف أطعمة بطيئة الهضم كالحبوب والبذور (مثل الشعير/ القمح /السميد /البقوليات /طحين القمح الكامل /الأرز البني) والخضراوات والفواكه الطازجة والجافَّة.

إرشادات غذائية أخرى

ينصح التقليل من تناول الأطعمة الدسمة والمقلية مثل البطاطس المقلية والحلويات.
يجب التقليل من تناول الملح والأطعمة المالحة مثل المخللات والصلصات والمكسرات المالحة، وخصوصا في وجبة السحور لتقليل الشعور بالعطش.
لا ينصح تتناول وجبتين كبيرتين في اليوم( الإفطار والسحور)، ومن الأفضل تناول ثلاث وجبات موزعة(الإفطار ونصف الليل والسحور).
ينصح عدم النوم فوراً بعد تناول وجبتي الإفطار و السحور. حيث يحتاج الجسم لساعتين إلى ثلاث ساعات لهضم الغذاء.
يجب تناول الطعام ببطء والمضغ جيدا.ً
يستحسن ممارس الرياضة مساءً (لمدة ثلاثين دقيقة). والإنتظار ساعتين بعد تناول أي وجبة.
من المفيد جدا شرب ما تشاء من الماء بين وجبتي الإفطار ووقت النوم ليتمكن الجسم من تعديل مستوى السوائل. ويعتبر الماء والعصائر الغير محلاة واللبن القليل الدسم والحساء القليل الدسم من المصادر الممتازة للعناصر الغذائية والسوائل.