الدراجة الهوائية رياضية سليمة خلال رمضان

يعتبر استعمال الدراجات الهوائية من الرياضات الأكثر شعبية. فممارستها تناسب كل الأعمار وهي غير محفوفة بالمخاطر. كما أن التحرك بواسطة الدراجة يستلزم مجهودا معتدلا في متناول الجميع فهي في آن واحد وسيلة للتنقل والترفيه والرياضة. لذا يمكن اعتبار رياضة الدراجة الهوائية من بين انسب وأفيد الرياضات خلال شهر رمضان.
الدراجة الهوائية متعة وفائدة
تعتبر رياضة الدراجات رياضة شاملة لأنها تنشط وتحرك أغلب أجزاء الجسم وبالخصوص عضلات الفخذين والساقين بالإضافة إلى القلب الذي تتقوى عضلته وتزداد قوتها على التقلص فتزود بذلك مختلف أعضاء الجسم بشكل جيد بالأوكسجين والتغذية. من جانب آخر ينخفض عدد نبضات القلب خلال الاستراحة. ويزداد عدد الشرايين التاجية ما يقلص من مخاطر السكتة القلبية.
كما تنمو وتتقوى مع مرور الوقت القدرات التنفسية وتتقلص مدة استرجاع الأنفاس بعد المجهود. فبعد سنتين من استعمال الدراجة بانتظام تزيد القدرات التنفسية بنسبة 13 في المائة.
وتفيد الدراجة الهوائية في خفض الضغط الدموي، كما أن المواظبة عليها بانتظام يعيد في الكثير من الحالات مستوى الضغط إلى حالته الطبيعية أثناء الراحة لكن في هذه الحالة لابد من استشارة الطبيب المختص.
أما الأشخاص الذين يحسون بثقل على مستوى الساقين فيشعرون بالراحة بعد استعمال الدراجة وذلك لأن حركة الساقين تساعد على عودة الدم إلى القلب وعلى إثر ذلك يتقلص انتفاخ الساقين وتتحسن حالة الشعيرات الدموية. وكشفت العديد من الأبحاث عن تقلص خطورة الإصابة بالتهاب الشرايين جراء تحسن حالة الجهاز الدموي.
ويساعد استعمال الدراجة الهوائية في تفادي هشاشة العظام إذ يساعد على تقوية العظام والزيادة في نسبة الكالسيوم بها مما يحسن من جودة الكتلة العظمية. كما أن الممارسة المنتظمة (ساعة في اليوم ) تقاوم بنجاعة الشحوم المتراكمة وبمراقبة نظام التغذية يمكن تحويل كيلوغرامات من الدهون إلى أنسجة عضلية.
وتعد الدراجة الهوائية أحد الوسائل الفعالة في تقليص نسبة العديد من الأمراض الاستقلابية كالسكري والكوليسترول مع الإبقاء على الأدوية والحمية.
وخلصت العديد من الأبحاث العلمية إلى أن استعمال الدراجة الهوائية يوميا يقلص بشكل ملحوظ من الإصابة بأمراض القلب والشرايين ومن الاكتئاب. وحسب الجمعية البريطانية للصحة الشهيرة فإن نصف ساعة من استعمال الدراجة الهوائية يوميا يقلص من هذه الخطورة بحوالي النصف. كما أن دراسات بريطانية وهولندية أثبتت بدورها أن الممارسة المنتظمة للدراجة الهوائية تحافظ على صحة القلب إلى درجة أن أمراض القلب والشرايين من صنف الدرجة الأولى أو الثانية والتي تصيب 50 في المائة من الرجال من مجموع الساكنة منذ سن 52 سنة لا تصيب ممارسي رياضة الدراجة إلا بعد 14 سنة. وبالنسبة لأمراض الدرجة الثالثة أي الخطيرة فإنها تصيب 50 في المائة من الذكور في سن 61 سنة ولا تظهر إلا نادرا لدى مستعملي الدراجات يوميا .
وعلى مستوى المردودية في العمل فمستعملي الدراجات الهوائية يوميا صوب مقرات عملهم يتغيبون أقل عن العمل ولهم مردوية أكثر كما أثبتت عدة دراسات.
أية دراجة نختار؟
بالنسبة لمن يتعاطون رياضة ركوب الدراجات يعتبر اختيار الدراجة أساسيا، فركوب الدراجة يجب أن يكون مريحا وأن يتناسب شكلها وشكل الجسم. ولاختبار أن الدراجة مناسبة لطول الجسم لا بد من التأكد من وضع القدم مستوية فوق الدواسة (بيدال ) مع الحفاظ على الساق مستقيما. ومن الأفضل اختيار سرج جلدي وحقيبة صغيرة بها ملابس لمقاومة البرد والمطر لأن تعرض الجسم لبرودة مفرطة يعرضه لبعض المخاطر. كما لا يجب إهمال النظارات لأنها ضرورية للحماية من أشعة الشمس والحشرات ومن الأضواء المختلفة كما لا يجب نسيان الخوذة الواقية.
ويجب كذلك الانتباه إلى علو السرج والمقود. فسرج صلب يتسبب في ألام الظهر ومقود جد منحدر يفرض على الدراج رفع رأسه باستمرار ما ينتج عنه تصلب لعضلات القفا. وبواسطة مقود إضافي يمكن حسب أشهر الدراجين تحسين السرعة من 4 الى5 كلم في الساعة.
البحث عن الإيقاع المناسب
كما هو الشأن بالنسبة لجل التمارين الرياضية لابد من تكييف المجهودات وفق القدرات الشخصية. إذ يجب تجنب التحرك بسرعة أو ببطيء شديدين. فالمجهود يجب أن يكون متدرجا. ومن الأفيد احتساب المدة الزمنية عوض المسافة المقطوعة. فالمسافة ليست لها دلالة كبيرة في حد ذاتها فهي ترتبط بشكل كبير بعوامل مختلفة كحالة الطقس وصعوبة المطاف. ومن المستحب في أول خرجة بالدراجة اختيار أرض مستوية وعدم تجاوز مدة ساعة ونصف من التجوال .
هذه الإرشادات تساعد على تفادي الإرهاق والإصابات خصوصا على مستوى أوتار العضلات والناجمة عن مجهود غير متوازن. وبعد المجهود لابد من القيام بحركات لتمديد العضلات والعمود الفقري. ومن حين لأخر القيام بحركات لتقوية عضلات أسفل الظهر.
احتياطات لابد منها
إذا كان الممارس لرياضة الدراجات من الخمولين والمدخنين أو البدينين ويفوق عمره 50 سنة يجب عليه أن يحتاط من بعض الآلام على مستوى المفاصل وخصوصا على مستوى الركبتين والوركين. ويزداد الحذر خصوصا بالنسبة للمصابين بمرض اعتلال المفاصل والذي يعيق استعمال الدراجة. كما أن حركات الرجلين لتحريك الدراجة باسترسال قد يكون مضرا بالنسبة للمفاصل الهشة أو فقرات العمود الفقري. ففي هذه الحالات يلزم تجنب استعمال الدراجة الهوائية واستشارة الطبيب.
محمد بصيري