5 خطوات لتطبيق "فن الجلوس بنشاط"

انتشرت مقولة "الجلوس هو التدخين الجديد" في الآونة الأخيرة نتيجة شيوع نمط الحياة المستقر، وكثرة الجلوس في المكاتب والسيارة وأمام شاشات الكومبيوتر والتلفزيون. تشير التقارير الطبية إلى أن كثرة الجلوس عامل رئيسي وراء تزايد معدلات السمنة والإصابة بأمراض السكري والقلب والشرايين والوفاة المبكرة. إذن كيف يمكن تقليل أضرار نمط الحياة المستقر، وتفادي المضاعفات الصحية لكثرة الجلوس؟
يقول خبير تقويم العظام في مركز تقويم العمود الفقري بمنهاتن فلاديمير فريدمان: "عندما يجلس الإنسان فترات طويلة تحدث تغيرات فسيولوجية في الجسم إضافة إلى مخاطر تعرضه للأمراض، حيث يحدث ضعف في الأنسجة ويكون لذلك آثار تنكسية تشبه ما يحدث عند وجود العضلات في الجبس، فتقصر العضلات وتتقلص وتضعف بمرور الوقت".
ينصح فريدمان من تتطلب طبيعة عملهم الجلوس لفترات طويلة باستخدام وزن الجسم في تقوية عضلاته، وذلك من خلال الوقوف المتكرر، وجلوس القرفصاء، والمشي، وبذل بعض الجهد لتقوية العضلات.
يقول فريدمان: “هناك بعض الأنشطة الخفيفة التي تساعدك على كسر روتين الجلوس، مثل الذهاب لجلب كوب من الماء وبعض الأطعمة الخفيفة، ومحاولة إيجاب مسببات مشابهة للوقوف والمشي قليلاً كتفادي استخدام المصاعد والسلالم المتحركة، ويعني ذلك أيضاً التفكير بعيداً عن أجهزة الهواتف الذكية التي توفر علينا الكثير من الأنشطة بمجرد الضغط على بضعة أزرار".
إليك أهم نصائح فلاديمير فريدمان لتحقيق “فن الجلوس بنشاط”:
تدوير القدمين. نتيجة كثرة الجلوس تحدث مشاكل للكاحلين وعضلات الساقين، لتفادي ذلك يمكنك عمل تمرين بسيط باستخدام كرة تنس، أو زجاجة ماء متجمد. اخلع نعليك وضع قدمك على الكرة أو الزجاجة واضغط قليلاً مع تدوير القدم عدة مرات، ثم استخدم الكرة أو الزجاجة في الضغط على عضلة الساق من أسفل لأعلى لتدليكها بهدف زيادة تدفق الدورة الدموية في هذه المنطقة.
القرفصاء. اسند ظهرك على الجدار، ثم اجلس القرفصاء تدريجياً، وكرّر التمرين 3 مرات. لا يزيد هذا التمرين لياقتك البدنية وإنما يمنع ضمور العضلات فقط.
تمارين الفخذين. نتيجة الجلوس لفترات طويلة تقصر عضلات الفخذين، لذلك تحتاج إلى حركات تساعد على مط هذه العضلات. حرّك قدمك اليسرى إلى الأمام خطوة، وانزل تدريجياً بحيث تصل وضعية الفخذ والساق اليسرى إلى الزاوية القائمة 90 درجة، عندئذ ستنخفض ساقك اليمنى تحتك وتتمطى دون أن تثنيها. كرّر التمرين مع ساقك اليمنى.
تصحيح وضعية الجسم. بعد الجلوس لفترة طويلة يميل الجسم إلى الانحناء نحو الداحل، لتصحيح ذلك اجلس على حافة المقعد الأمامية، وابسط ذراعيك جانباً فاتحاً صدرك، وقم بتدوير الذارعين إلى الخارج محرّكاً كتفيك باتجاه الخلف، في الوقت نفسه افتح الوركين إلى أقصى حد لمدة 10 ثوان، ثم ردهما وكرّر الفتح مرة أخرى.
توسيع الظهر. يصحّح هذا التمرين قوام الظهر. قف وضع راحة يديك على أسفل الظهر من الخلف فوق العُجز، ثم اضغط برفق من الخلف قدر ما تستطيع، وكرّر الحركة مرتين أو أكثر.